نشستن طولانیمدت پشت میز یکی از رایجترین دلایل کمردرد و خستگی مزمن بین کارمندان است. علت اصلی ترکیبی از کمتحرکی، ضعف عضلات مرکزی (core) و وضعیت نادرست نشستن است. خبر خوب اینکه با چند حرکت ساده و اصلاح ارگونومی، میتوانید فشار روی دیسکهای کمری را کم کنید و عملکرد روزانهتان را بالا ببرید.
1)کشش شانه و گردن (رفع خشکی بالاتنه)
هدف: کاهش تنش عضلات فوقانی کمر و گردن
روش:
- صاف بنشینید، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا ببرید، ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۶ بار.
- سر را آرام به چپ و راست بچرخانید؛ ۵ تکرار هر سمت.
نکته ایمنی: دامنه حرکت را نرم نگه دارید؛ از فشار ناگهانی به گردن پرهیز کنید.
تصویر: لینک بالا
2)انقباض شکم و باسن روی صندلی (فعالسازی Core)
هدف: تقویت عضلات محافظ ستون فقرات
روش:
- کمر را خنثی نگه دارید، شکم را به آرامی به داخل بکشید و همزمان باسن را سفت کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۱۰ بار.
- تنفس طبیعی را قطع نکنید.
نکته ایمنی: قفل کردن زانوها یا قوس دادن بیش از حد کمر ممنوع.
3)چرخش تنه روی صندلی (افزایش انعطاف مهرهها)
هدف: بهبود تحرک ستون فقرات سینهای و کمری
روش:
- دست راست پشت کمر، دست چپ روی ران؛ تنه را به راست بچرخانید. ۵ ثانیه مکث. برای چپ تکرار کنید. ۳ ست.
- با بازدم به انتهای دامنه نرم برسید.
نکته ایمنی: اگر درد تیرکشنده به پا دارید، چرخش را کوتاهتر کنید.
4)خم شدن ایستاده برای ریلکس کمر
هدف: کاهش فشار دیسکها و کشش عضلات پشت ران
روش:
- هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بایستید. دستها روی ران، به آرامی از مفصل ران خم شوید. ۱۰ ثانیه مکث. ۳ بار.
نکته ایمنی: کمر را قوسی نکنید؛ چانه را کمی به داخل جمع کنید.
۵) راه رفتن کوتاه یا پله
هدف: افزایش گردش خون و جلوگیری از بیحرکتی طولانی
روش:
- هر ۶۰ دقیقه ۲ تا ۳ دقیقه قدم بزنید یا یک طبقه پله بروید.
نکته ایمنی: برای افراد با درد زانو، سطح صاف را ترجیح دهید.
۶) باز کردن قفسه سینه روی صندلی
هدف: مقابله با قوز ناشی از کار با لپتاپ
روش:
- انگشتها را پشت سر در هم قفل کنید، آرنجها را باز کنید و تیغههای کتف را نزدیک کنید. ۸ ثانیه نگه دارید. ۶ تکرار.
نکته ایمنی: گردن را نگیرید؛ فشار روی دستها وارد نکنید.
۷) کشش همسترینگ با تکیه به میز
هدف: کاهش کشش پشت ران که به کمر فشار میآورد
روش:
- یک پا را روی لبه صندلی یا چهارپایه ثابت قرار دهید، پنجه رو به سقف، تنه را اندکی جلو ببرید. ۱۵ ثانیه هر پا.
نکته ایمنی: زانوی پای کشیده را قفل نکنید.
۹) کشش خم کنندههای ران (Hip Flexor) در کنار میز
هدف: کاهش کشش psoas که نشستن طولانی کوتاهش میکند
روش:
- لانج ملایم کنار میز، زانوی عقب کمی خم، لگن رو به جلو. ۲۰ ثانیه هر سمت.
نکته ایمنی: کمر را گود نکنید.
۱۰) کشش گلابلا و تمرین پلک برای خستگی چشم
هدف: کاهش خستگی چشم و تنش سر
روش:
- قانون ۲۰-۲۰-۲۰: هر ۲۰ دقیقه ۲۰ ثانیه به فاصله ۶ متری نگاه کنید. چند بار پلک عمیق بزنید.
نکته ایمنی: نور مانیتور را با نور محیط هماهنگ کنید.
تصویر پیشنهادی: تصویر جداگانه قابل تولید است.
نکات ارگونومی میز کار
- ارتفاع صندلی طوری باشد که رانها افقی و زانو در حدود ۹۰ درجه قرار گیرد.
- مانیتور همسطح چشم و در فاصله تقریبی یک طول بازو.
- پشتی صندلی گودی کمر را پر کند؛ یک بالشتک کوچک کمری کمککننده است.
- کیبورد نزدیک بدن، ساعد موازی زمین؛ مچها در خط مستقیم.
- استفاده از زیرپایی برای بهبود بازگشت وریدی در نشستن طولانی.
برنامه ۵ دقیقهای پیشنهادی برای هر ساعت کار
- دقیقه ۰-۱: کشش شانه و گردن
- دقیقه ۱-۲: Tilt لگن و انقباض Core
- دقیقه ۲-۳: چرخش تنه
- دقیقه ۳-۴: ایستادن و خم شدن از مفصل ران
- دقیقه ۴-۵: قدمزدن کوتاه تا آبدارخانه
نتیجه گیری
حرکتهای ساده پشتمیزی، اگر بهصورت منظم انجام شوند، میتوانند مانع بسیاری از دردهای مزمن کمر شوند. آکوفیت یادآور میشود: بدنتان را همانقدر که برای پروژهها وقت میگذارید، برای سلامت هم وقت بگذارید.
