اگر میخواهید عضلات زیر بغلتان آنقدر حجیم و خوشفرم شود که حتی زیر لباس هم به چشم بیاید، باید سراغ تمریناتی بروید که هم قدرت و هم حجم را با هم بسازند. برنامه زیر بغل و جلو بازو که در این راهنما معرفی میکنیم، با ترکیبی از حرکات هدفمند و تکنیکهای پیشرفته، مسیر رشد سریع و متوازن عضلات پشت را برایتان فراهم میکند.
در این برنامه، از تمرینات دمبل و هالتر گرفته تا دستگاه و وزن بدن، هر حرکت با هدف تقویت و فرمدهی زیر بغل انتخاب شده است. اگر به دنبال برنامه تمرینی سوپرست زیر بغل حجمی یا مشاوره اختصاصی هستید، مربیان آکوفیت آمادهاند تا شما را به بهترین نسخه بدنیتان برسانند.
آناتومی و نقش عضلات زیر بغل
در همین ابتدا قبل از بررسی برنامه تمرینی زیر بغل حجمی بهتر است آناتومی زیربغل را به طور کلی بر اساس تحقیقات سایت teachmeanatomy بررسی کوتاهی کنیم. عضلات زیر بغل، بخش های مهم از سیستم عضلانی بدن هستند که نه تنها به حرکت و ثبات شانه ها کمک می کنند، بلکه تأثیر زیادی در شکل دهی به حجم و پهنای عضلات پشت دارند. ناحیه زیر بغل به طور کلی به فضایی گفته می شود که در آن اتصال مفصل شانه به قفسه سینه اتفاق می افتد.
این ناحیه از چندین عضله مهم مانند زیر کتفی، ترز ماژور، لاتیسموس پشتی و برخی از عضلات دیگر تشکیل شده است که همگی در ایجاد قدرت و استحکام در ناحیه شانه و بازو نقش دارند. با تمرین مناسب این عضلات، نه تنها توانایی بدن در انجام حرکات روزمره افزایش می یابد، بلکه ظاهری عضلانی تر و پهن تر در ناحیه پشت ایجاد می شود که تأثیر چشمگیری در تناسب اندام دارد.
مزایای تمرینات زیر بغل
با توجه به آناتومی بدن نوبت بررسی مزایای برنامه تمرینی زیر بغل رسیده است. تمرینات زیر بغل نه تنها به تقویت عضلات مهم پشت و شانه کمک می کنند، بلکه نقش زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های مرتبط با ناحیه شانه دارند.
تقویت این ناحیه از بدن می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی، ایجاد تعادل در بدن و همچنین بهبود توانایی انجام حرکات پیچیده تر ورزشی شود.
علاوه بر این، تمرین دادن عضلات زیر بغل به شکلی زیبا و متناسب به ویژه در ناحیه پشت و شانه ها کمک کرده و سلامت بدن را ارتقا می بخشد. در کل مزایای برنامه تمرینی زیر بغل در موارد زیر بسیار مشهود است.
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی
- بهبود فرم بدن و ایجاد پشت V شکل
- افزایش متابولیسم و چربی سوزی
- بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد
برنامه تمرینی زیر بغل بر اساس سطح
حال که با حرکات مهم آشنا شدید بهتر است این حرکات را در یک برنامه تمرینی زیر بغل مناسب پیاده کنید. برای طراحی یک برنامه بدنسازی زیر بغل متناسب با سطح و هدف، ابتدا باید نیازهای خاص هر فرد را در نظر گرفت. در ادامه، چندین برنامه تمرینی برای مبتدیان، سطح متوسط و پیشرفته بیان کرده ایم. همچنین، برای افرادی که هدفشان افزایش حجم یا پهنا است، تمرینات ویژه ای توصیه می شود.
برنامه مبتدی
اگر تازه شروع کرده اید و به دنبال یک برنامه تمرینی زیر بغل مناسب هستید، این برنامه برای مبتدیان می تواند راهی عالی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل باشد. این برنامه شامل حرکاتی ساده و مؤثر است که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد در ادامه بیشتر در این باره صحبت خواهیم کرد.
تمرکز بر فرم صحیح و حرکات پایه
برای مبتدیان، مهم است که تمرکز اصلی روی یادگیری فرم صحیح و انجام حرکات پایه باشد. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی و ساختن پایه ای قوی برای تمرینات پیشرفته تر کمک می کند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای مبتدیان در برنامه تمرینی زیر بغل
- تعداد ست: 3
- تعداد تکرار: 8 تا 12
- استراحت بین ست ها: 60 تا 90 ثانیه
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| دمبل خم تک دست | 3 | 10 | 60 ثانیه |
| بار فیکس خوابیده | 3 | 10 | 60 ثانیه |
| زیر بغل سیمکش قایقی | 3 | 12 | 60 ثانیه |
برنامه متوسط
در این سطح، هدف اصلی افزایش حجم عضلات و به چالش کشیدن بدن با تنوع حرکات است. استفاده از تکنیک های پیشرفته مانند دراپست می تواند به افزایش شدت کمک کند.
افزایش حجم تمرین و تنوع حرکات
برای افزایش حجم تمرین و تنوع حرکات در تمرین های زیر بغل، باید به ترکیبی از حرکات سنگین با وزنه، حرکات تنوع بخش و تکنیک های پیشرفته توجه کنید.
استفاده از تکنیک های پیشرفته مانند دراپ ست
تکنیک های پیشرفته در برنامه تمرینی زیر بغل مانند دراپ ست یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین و به چالش کشیدن عضلات به حداکثر ظرفیت است. در این تکنیک، شما پس از انجام هر ست با وزنه ای سنگین تا خستگی کامل، وزن را کاهش داده و بلافاصله بدون استراحت حرکت را ادامه می دهید. این روش باعث افزایش خون رسانی به عضلات و ایجاد تحریک بیشتر برای رشد عضلانی می شود. در ادامه یک جدول تمرین برای نمونه آماده کرده ایم:
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| دمبل خم جفت دست | 4 | 12 | 60 ثانیه |
| پول اور سیمکش با طناب | 4 | 12 | 45 ثانیه |
| دراپست: دمبل خم تک دست | 4 | 10 | 45 ثانیه |
برنامه حرفهای
در سطح پیشرفته، هدف اصلی دستیابی به حداکثر حجم و قدرت عضلات زیربغل و پشت است. این برنامه شامل حرکات ترکیبی و تنوع بالا برای تحریک کامل عضلات و استفاده از تکنیک های پیشرفته مانند دراپ ست و برنامه تمرینی سوپرست زیر بغل است.
تمرکز بر شدت تمرین و تکنیک های خاص
در این سطح، هدف افزایش شدت تمرین است. تکنیک هایی مانند سوپرست ها و استفاده از وزنه های سنگین برای تحریک بیشتر عضلات و افزایش قدرت مورد توجه قرار می گیرد.
استفاده از وزنه های سنگین و برنامه تمرینی سوپرست زیر بغل
استفاده از وزنه های سنگین و تکنیک سوپرست ها یکی از روش های مؤثر برای افزایش قدرت، حجم و چالش در تمرینات زیر بغل است. سوپرست شامل انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت است که باعث تحریک بیشتر عضلات و بهبود تحمل عضلانی می شود.
برای برنامه حرفهای
آکوفیت بهترین برنامه تمرینی براتون طراحی میکنه
تحلیل سطح تمرین، هدفگذاری دقیق، انتخاب حرکات، ست-تکرار و پیگیری پیشرفت شما همه در یک برنامه اختصاصی.درخواست برنامه اختصاصی
برنامه تمرینی زیر بغل برای افزایش حجم
برای افزایش حجم عضلات، باید بر روی تکنیک هایی مانند سوپرست ها، دراپ ست ها و استفاده از وزنه های سنگین تمرکز کنیم. حرکات پیشنهادی برای این امر:
- دمبل خم جفت دست
- زیر بغل سیم کش قایقی
- هالتر خم
برنامه تمرینی زیر بغل برای افزایش پهنا
برای افزایش پهنا، تمرکز بر روی عضلات میانه و بالای زیر بغل است. حرکت های هدف دار مانند بارفیکس و زیر بغل سیم کش باز از جلو می توانند کمک کنند. از حرکات پیشنهادی هم می توان به این موارد اشاره نمود:
- بارفیکس
- زیر بغل سیم کش دست باز از جلو
بهترین حرکات زیر بغل
حال که با مزایا و آناتومی زیربغل آشنا شدیم بهتر است برخی حرکات محبوب در برنامه تمرینی زیر بغل را بر اساس سایت verywellfit نیز بیاموزیم. اگر در آموزش حرکتی مشکل دارید حتما از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت استفاده نمایید.
حرکات زیر بغل در برنامه تمرینی زیر بغل نقش مهمی در تقویت عضلات پشتی و بالایی بدن دارند. در اینجا چند حرکت کلیدی که برای تقویت عضلات زیر بغل با دستگاه، دمبل و بارفیکس مناسب است را بیان می کنیم.
حرکات زیر بغل با هالتر
تمرینات زیر بغل از جمله تمرینات اصلی در برنامه های ورزشی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل به شمار می آیند. این عضلات به طور مستقیم بر تقویت قامت، افزایش قدرت و بهبود عملکرد در حرکات روزمره و ورزشی تأثیر می گذارند. در ادامه، به بررسی انواع حرکات زیر بغل با استفاده از دستگاه ها، دمبل ها و وزنه بدن به صورت مختصر می پردازیم.
هالتر خم
این حرکت در برنامه تمرینی زیر بغل با استفاده از هالتر به تقویت عضلات زیر بغل و همچنین تقویت عضلات کمر کمک می کند. در این حرکت باید هالتر را در دست گرفته، بدن را به جلو خم کرده و سپس وزنه را به سمت بدن کشید.
حرکات زیر بغل با دمبل
حرکات زیر بغل با دمبل می تواند مؤثر و ساده باشد و به تقویت عضلات پشتی و زیربغل کمک کند. در اینجا چند حرکت محبوب و مناسب را نام می بریم:
دمبل خم تک دست
در این حرکت از برنامه تمرینی زیر بغل، دمبل را با یک دست نگه داشته و آن را به سمت بدن کشیده و از حالت خمیده بر میگردانیم.
دمبل خم جفت دست
از دیگر حرکات زیر بغل با دمبل می توان به دمبل خم جفت دست اشاره نمود که مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که در اینجا هر دو دست با دمبل ها کار می کنند.
دمبل خم تناوبی
یکی دیگر از حرکات زیر بغل با دمبل در برنامه تمرینی زیر بغل ، شامل دمبل خم تناوبی است. در این حرکت هر بار یک دست دمبل را به سمت بدن می کشید و سپس دست دیگر را جایگزین می کنید.
زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار
زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار از دیگر حرکات زیر بغل با دمبل است. با قرار گرفتن روی میز شیبدار، حرکت دمبل خم را انجام داده و بر عضلات زیر بغل تمرکز می کنید.
حرکات زیر بغل با سیم کش
حرکات زیر بغل با سیم کش یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات پشتی و زیر بغل است. در ادامه چند حرکت پیشنهادی را بیان می کنیم:
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو
این حرکت در برنامه تمرینی زیر بغل، با سیم کش انجام می شود و تمرکز اصلی آن بر روی عضلات زیر بغل و قسمت بالای پشت است.
زیر بغل قایقی
از دیگر حرکات زیر بغل با سیم کش می توان به زیر بغل قایقی اشاره نمود. این حرکت مشابه حرکت قایقی با دمبل است، با این تفاوت که از سیم کش استفاده می شود.
پول اور سیم کش با طناب
این مدل تمرین زیر بغل، با طناب سیم کش انجام می شود و به طور ویژه بر روی عضلات زیر بغل و شانه ها تأثیرگذار است.
کشش از جلو سیم کش
در این حرکت از برنامه تمرینی زیر بغل، باید سیم کش را از جلو به سمت خود کشیده و فشار را بر عضلات زیر بغل و قسمت میانی پشت وارد کنید.
حرکات زیر بغل با وزن بدن
حرکات زیر بغل با وزن بدن گزینه ای عالی برای تقویت عضلات پشتی هستند، به خصوص اگر به تجهیزات دسترسی ندارید. در اینجا حرکاتی متفاوت تر که با وزن بدن انجام می شود را نام خواهیم برد:
بارفیکس
بارفیکس یکی از بهترین حرکات زیر بغل با وزن بدن است که می تواند عضلات پشتی، زیربغل و حتی جلو بازو را تقویت کند.
بارفیکس خوابیده
بارفیکس خوابیده حرکتی عالی با وزن بدن در برنامه تمرینی زیر بغل است که روی تقویت عضلات زیر بغل، پشت و بازوها تمرکز دارد. این حرکت به تجهیزات ساده ای نیاز دارد و برای افراد در سطوح مختلف مناسب است.
حرکات زیر بغل با دستگاه
حرکات زیر بغل با دستگاه می تواند به طور دقیق عضلات زیربغل و پشت را هدف قرار دهد. در اینجا چند حرکت کلیدی برای تقویت این عضلات در برنامه تمرینی عضلات پشت و زیربغل نام خواهیم برد:
فیله کمر دستگاه
تمرین فیله کمر با دستگاه یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات کمری و پایینی پشت است. این حرکت با کنترل انجام شده و باعث تقویت ثبات و عملکرد عضلات پشتی می شود.
سایر حرکات در برنامه تمرینی زیر بغل حجمی
حرکات فیله کمر برای تقویت عضلات کمری و پشتی نقش بسیار مهمی دارند و در بهبود ثبات بدن، عملکرد حرکتی و پیشگیری از آسیب های کمری مؤثر هستند. این تمرینات به این شرح است:
حرکت زیر بغل لندماین
حرکت زیربغل لندماین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات زیربغل و پشتی است. این حرکت با استفاده از یک هالتر و محل قرارگیری ویژه (لندماین) انجام می شود و به لطف زاویه حرکت، فشار مناسبی بر روی عضلات وارد می کند.
Gorilla Row
Gorilla Row یک حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات زیر بغل، پشت و افزایش قدرت کلی در برنامه تمرینی زیر بغل است. این حرکت که با دمبل انجام می شود، به طور خاص عضلات بزرگ پشتی را هدف قرار می دهد.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکات زیر بغل
برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات زیر بغل، چند نکته کلیدی وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید. در واقع این نکات در تمام برنامه های تمرینی کاربرد دارند و شما باید در هر ورزش از آنها به درستی استفاده کنید.
فرم صحیح حرکات و گرم و سرد کردن و حتی تغذیه اهمیت بالایی دارند و باید به آنها توجه کنید. در کل این نکات شامل موارد زیر است:
- گرم کردن قبل از بدنسازی و سرد کردن بعد از تمرین
- فرم صحیح حرکات
- تنوع در تمرینات
- استراحت کافی
- تغذیه مناسب
برنامه تمرینی زیر بغل در خانه
پس از مطالع مقاله فوق شاید تمایل پیدا کرده اید تا هر چه زودتر به تمرین بدنسازی زیربغل بپردازید اما شاید نتوانید به باشگاه بروید. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید و اگر تجهیزات کافی ندارید، همچنان می توانید با استفاده از وزن بدن و حرکات خلاقانه عضلات زیربغل خود را تقویت کنید. در ادامه چند حرکت پیشنهادی برای زیربغل در خانه را به شما معرفی می کنیم:
- استفاده از کش های ورزشی
- تمرینات با وزن بدن
- استفاده از وسایل خانگی به عنوان وزنه
جمع بندی
در این مقاله به برنامه تمرینی زیر بغل برای حجم و پهنای عضلات پشت با ترکیب حرکات متنوع و هدفمند، که به شکل مؤثری به تقویت و رشد عضلات زیر بغل کمک می کند پرداختیم. استفاده از حرکات ترکیبی مانند ددلیفت، بارفیکس و کشش سیم کش باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود، در حالی که تمرکز بر حرکات انزوا مانند ردیوس معکوس و کشش تک دست با دمبل به بهبود فرم و پهنای عضلات کمک می کند. رعایت فواصل استراحت مناسب و اجرای تکنیک صحیح در کنار افزایش تدریجی وزن و شدت تمرینات، موجب بهبود کارایی و رشد عضلات پشت می شود.
بهرحال در طول انجام برنامه های گفته شده توصیه می کنیم از نکات مهمی که در این مقاله ذکر شد به هیچ عنوان چشم پوشی نکنید و در صورت لزوم از متخصصین ما در آکوفیت بهره ببرید. خدمات آکوفیت شامل، طراحی برنامه تمرینی اختصاصی، برنامه غذایی، ریپورت تخصصی و … خواهد بود.
سوالات متداول
بهترین حرکت برای رشد سریع عضلات زیر بغل چیست؟
حرکت زیر بغل سیمکش قایقی و بارفیکس از مؤثرترین تمرینها برای حجم و پهنای عضلات زیر بغل هستند.
چند روز در هفته باید زیر بغل تمرین کنم؟
۲ بار در هفته برای اکثر افراد کافی است تا عضلات فرصت ریکاوری و رشد داشته باشند.
آیا میتوان زیر بغل را در خانه تمرین داد؟
بله، با حرکاتی مثل دمبل خم، بارفیکس درب یا کش مقاومتی میتوان در خانه هم عضلات زیر بغل را تقویت کرد.
مدت زمان استراحت بین ستها چقدر باشد؟
بین ستهای سنگین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای تمرینات حجمی سبکتر حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
