بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل | معرفی 8 تمرین با برنامه
برای رسیدن به بالاتنهای قدرتمند و فرم V شکل، بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل به صورت واحد وجود ندارد؛ بلکه ترکیبی از تمرینات هدفمند و اجرای صحیح آنهاست که تفاوت را رقم میزند. حرکاتی مانند بارفیکس دست باز، لت پولدان با سیمکش و زیر بغل هالتر خم از مؤثرترین تمریناتی هستند که مستقیماً عضلات پهن پشتی (لاتیسیموس دورسی) را درگیر میکنند و باعث افزایش عرض و فرم کلی بالاتنه میشوند.
در این مقاله از آکوفیت، با ۸ حرکت برتر برای تقویت و پهن کردن زیر بغل آشنا میشوی، برنامه تمرینی کاربردی دریافت میکنی و یاد میگیری چگونه با رعایت اصول علمی مانند ارتباط ذهن و عضله، اضافهبار تدریجی و دامنه حرکتی کامل، به پهنای ایدهآل لتها و بدنی خوشف رم برسی.
برای رسیدن به بالاتنهای قدرتمند و فرم V-شکل، انتخاب بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل اهمیت زیادی دارد. با این حال، تنها یک حرکت نمیتواند همهی عضلات لت را درگیر کند؛ بلکه ترکیبی از تمرینات هدفمند و اجرای صحیح آنهاست که تفاوت واقعی را رقم میزند.
آشنایی با عضلات زیر بغل
عضلات لاتیسیموس دورسی، که به اختصار لت نامیده میشوند، بزرگترین عضلات پشت هستند و شکلی مثلثی دارند. این عضلات از ستون فقرات، لگن و دندهها سرچشمه گرفته و به استخوان بازو متصل میشوند. عملکرد اصلی لتها شامل کشیدن بازو به سمت پایین، به داخل و عقب است که در بسیاری از حرکات روزمره مانند بالا کشیدن اجسام یا شنا کردن، و همچنین در تمرینات ورزشی نظیر بارفیکس و لت پولدان، نقش محوری ایفا میکنند.
عضله لت کجاست؟
عضله لت در ناحیه پشت و زیر بغل قرار دارد و با نام عضله پهن پشتی نیز شناخته میشود. این عضله از نواحی وسیعی از کمر، از جمله مهرههای سینهای پایین، مهرههای کمری، استخوان خاجی و تاج ایلیاک (بخشی از لگن) شروع شده و تا کف شیار اینترتوبرکولار استخوان بازو امتداد مییابد. این گستردگی باعث میشود که تقویت آن تأثیر چشمگیری بر پهنا و ظاهر V شکل بالاتنه داشته باشد.
چرا پهن شدن زیر بغل برای تناسب اندام مهم است؟
پهن شدن زیر بغل نه تنها به زیباییشناسی و ایجاد ظاهری قوی و متناسب کمک میکند، بلکه از نظر عملکردی نیز اهمیت زیادی دارد. عضلات لت قوی، به پایداری ستون فقرات کمری کمک کرده و خطر کمردرد را کاهش میدهند. همچنین، در افزایش قدرت کششی کلی بدن و بهبود عملکرد در سایر حرکات بدنسازی مانند ددلیفت نقش کلیدی دارند. داشتن زیر بغلهای پهن، به بالاتنه شما ظاهری پهن و مردانه یا متناسب و قدرتمند برای بانوان میبخشد که باعث افزایش اعتماد به نفس میشود.
اصول اساسی برای حداکثر رشد و پهن شدن عضلات زیر بغل
برای اینکه عضلات زیر بغل بیشترین رشد را داشته باشند و پهنای بدنت چشمگیر شود، رعایت چند اصل کلیدی ضروری است. این اصول به تو کمک میکنند از هر جلسه تمرین بیشترین بازده را بگیری.
اهمیت ارتباط ذهن و عضله
- هنگام تمرین، فقط وزنه را جابهجا نکن؛ بر روی عضله لت تمرکز کن.
- احساس کن عضله در هر تکرار کشش و انقباض واقعی دارد.
- این تمرکز ذهنی باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی و رشد مؤثرتر میشود.
نقش اضافه بار تدریجی
اصل اضافهبار تدریجی ستون فقرات هر برنامه بدنسازی اختصاصی موفق است. برای رشد مداوم، باید بدن را بهصورت هوشمندانه وارد چالشهای جدید کنی:
- وزنهها را بهتدریج سنگینتر کن
- تعداد تکرار یا ستها را افزایش بده
- زمان استراحت بین ستها را کمی کاهش بده
- یا اجرای حرکات را با دقت و کنترل بیشتری انجام بده
بدن برای رشد، نیاز به تحریک مداوم و برنامه ریزی دقیق دارد نه تمرین بیهدف. اگر میخواهی این اصل را بهصورت علمی و متناسب با بدن خودت اجرا کنی، برنامه تمرینی اختصاصی اکوفیت با طراحی میلاد رضایی دقیقاً برای همین ساخته شده؛ جایی که شدت تمرین، حجم و ریکاوریات بر اساس دادههای واقعی تنظیم میشود تا رشدت متوقف نشود.
دامنه حرکتی کامل
- حرکات را با دامنه کامل اجرا کن تا عضله بهطور کامل کشیده و منقبض شود.
- اجرای ناقص حرکات رشد را محدود و احتمال آسیب را زیاد میکند.
- هیچوقت فرم صحیح را فدای وزنه سنگینتر نکن.
حجم و فرکانس تمرینی ایدهآل برای لتها
- برای عضلات بزرگ مثل لت، حجم تمرینی ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته توصیه میشود.
- ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته به بدنت زمان کافی برای ریکاوری و رشد میدهد.
- کیفیت اجرای حرکت را بر کمیت تمرین ترجیح بده.
بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل
انتخاب حرکات صحیح، قلب یک برنامه بدنسازی اختصاصی برای پهن شدن زیر بغل است. در این بخش، به معرفی بهترین حرکات زیر بغل میپردازیم.
بارفیکس دست باز
بارفیکس دست باز، شاید بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل باشد و به طور مستقیم لتها را هدف قرار میدهد. اگر هنوز نمیتوانید این حرکت را انجام دهید، از کشهای مقاومتی یا دستگاه کمکی استفاده کنید.
- نحوه اجرا: میله بارفیکس را کمی پهنتر از عرض شانهها با دست باز (کف دست رو به جلو) بگیرید. بدن را به آرامی و با کنترل بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید و اجازه دهید لتها کاملاً کشیده شوند.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی، دلتوئید خلفی.
- عضلات درگیر فرعی: دوسر بازو، ساعد، عضلات مرکزی.
- نکات طلایی: تمرکز بر کشش و انقباض لتها، از تاب خوردن بدن خودداری کنید. میتوانید با مکث در بالا و کنترل بیشتر در پایین آمدن (فاز منفی)، فشار را افزایش دهید.
بارفیکس دست متوسط
یکی دیگر از انواع حرکات زیر بغل بارفیکس دست متوسط است. این حرکت با گرفتن میله به صورت موازی (کف دستها روبروی هم) انجام میشود و علاوه بر پهنا، بر قدرت و ضخامت عضلات پشتی نیز تأکید بیشتری دارد.
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم یکی از بهترین حرکات برای حجم دهی به عضلات سینه و عضلات پشت، از جمله پهن شدن زیر بغل است.
- نحوه اجرا: هالتر را با دستانی کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود (حدود 45 تا 60 درجه). کمر را صاف نگه دارید. هالتر را با انقباض عضلات پشت به سمت قسمت پایینی شکم بکشید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی، ذوزنقه، رومبوئیدها.
- عضلات درگیر فرعی: دوسر بازو، عضلات راستکننده ستون فقرات.
- نکات طلایی: حفظ قوس طبیعی کمر برای جلوگیری از آسیب. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
ددلیفت
ددلیفت یک حرکت تمام بدن است که به طور غیرمستقیم به تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کلی بدن کمک میکند. این حرکت، پایه و اساس بسیاری از تمرینات قدرتی بدنسازی است.
زیر بغل دمبل تک خم
این حرکت امکان تمرکز بالا بر روی هر یک از عضلات لت به صورت جداگانه را فراهم میکند و برای تصحیح عدم تقارن عضلانی مفید است. این حرکت از جمله حرکات زیر بغل با دمبل در خانه نیز محسوب میشود.
- نحوه اجرا: یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید و تنه را موازی با زمین نگه دارید. دمبل را با دست آزاد بگیرید و اجازه دهید بازو کاملاً کشیده شود. دمبل را با تمرکز بر انقباض لت به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی.
- عضلات درگیر فرعی: دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی.
- نکات طلایی: از چرخش تنه خودداری کنید. کشش کامل عضله در پایینترین نقطه اهمیت دارد.
این تمرین زیر بغل با دمبل در خانه هم قابل اجراست و تنها به یک جفت دمبل با وزن مناسب نیاز دارد تا عضلات لت را بهخوبی درگیر کند.
پول اور دمبل
حرکت پول اور دمبل از بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل است و همزمان قفسه سینه را هم درگیر میکند.
- نحوه اجرا: روی نیمکت به پشت دراز بکشید، به طوری که فقط قسمت بالایی پشت و سرتان روی نیمکت باشد و پاها روی زمین باشند. یک دمبل را با دو دست نگه دارید (مانند حالت گلدانی) و آن را بالای سینه خود بگیرید. دمبل را به آرامی پشت سر خود پایین ببرید تا کشش خوبی در لتها و قفسه سینه احساس کنید. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی، سینه (سر بلند).
- عضلات درگیر فرعی: سه سر بازو، شکم.
- نکات طلایی: کشش کامل لتها و قفسه سینه را در پایینترین نقطه احساس کنید.
لت پول دان دست باز
این حرکت، جایگزین خوبی برای بارفیکس است و امکان کنترل بیشتری بر وزنه و فرم حرکت را فراهم میکند. این یکی از حرکات زیر بغل سیم کش دست باز اصلی است.
- نحوه اجرا: روی صندلی دستگاه لت پولدان بنشینید و پاهایتان را زیر پدهای نگهدارنده قرار دهید. میله را با دستانی پهنتر از عرض شانه بگیرید. با انقباض لتها، میله را به سمت بالا و جلوی سینه بکشید، در حالی که کمی به عقب متمایل شدهاید. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی.
- عضلات درگیر فرعی: دلتوئید خلفی، دوسر بازو.
- نکات طلایی: از تکان دادن بدن و استفاده از نیروی گشتاور خودداری کنید. تمرکز بر انقباض و کشش عمیق لتها.
سیم کش قایقی
حرکت زیر بغل قایقی یا همان زیر بغل سیم کش برای ضخامت کلی پشت و همچنین پهنای زیر بغل مؤثر است.
- نحوه اجرا: روی دستگاه سیمکش قایقی بنشینید و پاهایتان را روی پدالها قرار دهید. دسته V شکل یا دستگیره موازی را بگیرید. با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت شکم خود بکشید و شانهها را به عقب ببرید. در فاز کشش، سینه را جلو دهید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید و اجازه دهید لتها کاملاً کشیده شوند.
- عضلات درگیر اصلی: لاتیسیموس دورسی، ذوزنقه، رومبوئیدها.
- عضلات درگیر فرعی: دوسر بازو، ساعد.
- نکات طلایی: حفظ ثبات بالاتنه و جلوگیری از تاب خوردن. کشش کامل به سمت جلو در فاز منفی حرکت.
نمونه برنامه تمرینی برای پهن شدن زیر بغل (هفتهای دو جلسه)
یک برنامه بدنسازی اختصاصی و منظم، رمز دستیابی به زیر بغلهای پهن و قدرتمند است. در اینجا یک نمونه برنامه برای دو جلسه تمرین در هفته آورده شده است. این برنامه ترکیبی از آموزش حرکات بدنسازی ترکیبی و ایزوله را شامل میشود.
| حرکت | ست | تکرار | نکات کلیدی |
|---|---|---|---|
| جلسه اول: حرکات ترکیبی (Compounds) | |||
| بارفیکس دست باز | 3–4 | 6–10 | تا ناتوانی یا با کمک – کنترل فاز منفی |
| زیر بغل هالتر خم | 3–4 | 8–12 | فرم صحیح، حفظ قوس کمر |
| سیمکش قایقی | 3 | 10–15 | کشش کامل لتها و انقباض در انتها |
| پولاور دمبل | 3 | 12–15 | اجرای کنترلشده و تمرکز بر کشش عمیق |
| جلسه دوم: حرکات ایزوله و کششی (Isolation & Stretch) | |||
| لت پولدان دست باز | 3–4 | 10–15 | تمرکز روی انقباض لت در پایین حرکت |
| زیر بغل دمبل تک خم | 3 | 10–12 (هر دست) | تنه ثابت، بدون چرخش اضافی |
| پولاور دمبل | 3 | 12–15 | دامنه کشش کامل و کنترلشده |
| فلای معکوس (دستگاه یا دمبل) | 3 | 15–20 | تمرکز بر دلتوئید خلفی و عضلات بالای پشت |
نکات مهم در تنظیم برنامه
- قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن انجام بده (حرکات هوازی سبک + کششهای پویا).
- بعد از تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه سردکردن و کشش استاتیک مخصوص عضلات پشت و شانه انجام بده.
- استراحت بین ستها: معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، بسته به هدفت (قدرت یا هایپرتروفی).
- فرم صحیح و کنترل حرکات را همیشه در اولویت قرار بده، حتی اگر مجبور شوی وزنه را سبکتر انتخاب کنی.
اشتباهات رایج که مانع پهن شدن زیر بغل شما میشوند
بسیاری از افراد با وجود تلاش زیاد، در پهن کردن زیر بغل خود به نتایج دلخواه نمیرسند. این موضوع اغلب به دلیل اشتباهات رایج در تکنیک، برنامهریزی یا ریکاوری است.
بر اساس گزارش Bodybuilding.com، اجرای کنترل شدهی لت پولدان باعث درگیری کامل عضلات لت و کاهش ریسک آسیب میشود.
استفاده از وزنه بیش از حد
یکی از بزرگترین اشتباهات، تلاش برای بلند کردن وزنههای بیش از حد سنگین است که منجر به فرم نادرست و درگیری عضلات دیگر (مثل دوسر بازو یا عضلات کوچکتر) میشود. این کار نه تنها اثربخشی حرکت را برای لتها کاهش میدهد، بلکه خطر آسیبدیدگی را نیز بالا میبرد. آموزش حرکات بدنسازی صحیح همیشه بر وزنه سنگینتر ارجحیت دارد.
عدم فعال سازی عضلات زیر بغل
بسیاری از افراد در حرکات کششی، بیشتر از ساعد و دوسر بازویشان کمک میگیرند تا عضلات لت. برای فعالسازی صحیح لت، باید تصور کنید که آرنجهایتان را به سمت پایین و عقب میکشید، نه اینکه با دستهایتان میله را میکشید. سعی کنید در بالای حرکت، کتفها را به سمت یکدیگر فشار دهید تا انقباض کامل شود.
تمرکز بر ارتباط ذهن و عضله و احساس کشش و انقباض در عضلات لت، کلید اصلی فعالسازی صحیح این گروه عضلانی و جلوگیری از کمک گرفتن بیش از حد از عضلات فرعی است.
نادیده گرفتن تغذیه و ریکاوری کافی
رشد عضلانی تنها در باشگاه اتفاق نمیافتد. بدن برای ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید به پروتئین کافی، کربوهیدرات برای انرژی و چربیهای سالم نیاز دارد. همچنین، خواب کافی و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی برای ریکاوری و رشد ضروری است.
عدم تنوع در حرکات
بدن به محرکهای تکراری عادت میکند. برای ادامه پیشرفت، باید به طور منظم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و تنوعی از حرکات با زوایای مختلف را در برنامه بدنسازی اختصاصی خود بگنجانید. این کار میتواند شامل تغییر در گرفتن میله (دست باز، دست جمع، خنثی)، استفاده از دستگاههای مختلف یا تغییر تعداد ستها و تکرارها باشد.
انجام ندادن حرکات کششی
انعطافپذیری خوب به شما اجازه میدهد حرکات را با دامنه کاملتری انجام دهید و از بروز خشکی و محدودیت حرکتی جلوگیری میکند. کششهای منظم برای عضلات پشت و شانه میتواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسیب کمک کند.
نکات تکمیلی برای حداکثر کردن پهنای زیر بغل
برای دستیابی به بهترین نتایج در تقویت و پهن شدن زیر بغل، علاوه بر تمرینات مؤثر، رعایت چند نکته تکمیلی نیز حائز اهمیت است.
اهمیت پروتئین و کالری کافی
عضلات برای رشد نیاز به مصالح ساختمانی دارند که مهمترین آنها پروتئین است. مصرف پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ترمیم و ساخت بافتهای عضلانی ضروری است. همچنین، برای افزایش حجم، باید کالری کافی (کمی بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن) مصرف کنید تا بدن انرژی لازم برای رشد را داشته باشد.
نقش حیاتی خواب و استراحت
بسیاری از فرآیندهای ریکاوری و رشد عضلانی در طول خواب اتفاق میافتند. اطمینان از 7-9 ساعت خواب با کیفیت در شب، برای بهینهسازی عملکرد بدنسازی و رشد عضلات حیاتی است. استراحت کافی بین جلسات تمرینی نیز به بدن اجازه میدهد تا ریکاوری کند و از تمرین زدگی جلوگیری شود.
یک ریکاوری مناسب به اندازه خود تمرینات سخت، برای رشد و پهن شدن عضلات زیر بغل اهمیت دارد. بدن در زمان استراحت است که قویتر میشود.
هیدراتاسیون مناسب
آب برای تمامی فرآیندهای بیولوژیکی بدن، از جمله سنتز پروتئین عضلانی و انتقال مواد مغذی، ضروری است. نوشیدن آب کافی در طول روز به حفظ عملکرد مطلوب بدن، جلوگیری از خستگی و بهبود ریکاوری کمک میکند.
جمع بندی
رسیدن به زیر بغلهای پهن و قدرتمند، نتیجه ترکیبی از تمرینات صحیح، تغذیه مناسب، و ریکاوری کافی است. با آموزش حرکات بدنسازی مؤثر و اجرای دقیق تکنیکها، میتوانید عضلات لاتیسیموس دورسی خود را به بهترین شکل ممکن توسعه دهید. فرقی نمیکند در خانه تمرین میکنید یا در باشگاه، اصول اساسی همیشه یکسان هستند. به یاد داشته باشید که پیشرفت یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
با رعایت این نکات و پیگیری یک برنامه بدنسازی اختصاصی از آکوفیت، شما میتوانید به اهداف فیتنس خود دست یابید و به ظاهر V-شکل و قدرتمند دلخواهتان برسید. به بدن خود گوش دهید، با هوشمندی تمرین کنید و از مسیر رسیدن به بدنی سالمتر و قویتر لذت ببرید.
سوال متداول
بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل چیست؟
ترکیب حرکات کششی عمودی (بارفیکس و لت پولدان) با حرکات افقی (روینگها) بهترین نتیجه را میدهد؛ یک بهترین حرکت واحد وجود ندارد.
چند ست و تکرار برای رشد لت مناسب است؟
عموماً ۱۲ تا۲۰ ست هفتگی با بازه ۶ الی ۱۵ تکرار، در ۲ تا ۳ جلسه، برای اکثر افراد مؤثر است.
بارفیکس بلد نیستم چه کنم؟
از کش کمکی و دستگاه کمکی شروع کن، گریپ خنثی امتحان کن و فاز منفی آهسته انجام بده.
پول اور دمبل واقعاً روی پهنا اثر دارد؟
بله؛ با ایجاد کشش عمیق روی لت و قفسه سینه، دامنه حرکتی و حس عضلانی را بهبود میدهد.
چقدر طول میکشد تا زیر بغلم پهن شود؟
با تمرین پیوسته، تغذیه کافی و خواب ۷ تا ۹ ساعت، طی ۸ الی ۱۲ هفته تغییرات قابلمشاهده شروع میشود.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
