نقشه سایت

بانک حرکات

• چرخش داخلی سرشانه نود درجه (دی 15, 1404)
• پشت بازو هالتر ای زی پشت سر نشسته (دی 10, 1404)
• پرس سرشانه هالتر دست برعکس نشسته (مرداد 19, 1404)
• کول شراگ دمبل تک دست ایستاده (مرداد 18, 1404)
• کول شراگ هالتر ایستاده (مرداد 16, 1404)
• کول شراگ هالتر از پشت ایستاده (مرداد 16, 1404)
• فلای معکوس دمبل تناوبی شیب مثبت (مرداد 15, 1404)
• فلای معکوس دمبل شیب مثبت (مرداد 14, 1404)
• کول شراگ دمبل ایستاده (مرداد 13, 1404)
• کول شراگ دمبل نشسته (مرداد 12, 1404)
• سرشانه نشر طرفین دمبل تناوبی ایستاده (مرداد 11, 1404)
• سرشانه نشر جلو دمبل دست برعکس تناوبی نشسته (مرداد 10, 1404)
• پرس سرشانه دمبل دست عکس تناوبی نشسته (مرداد 9, 1404)
• سرشانه نشر طرفین دمبل خوابیده به پهلو (مرداد 8, 1404)
• اداکتور راکینگ (مرداد 7, 1404)
• اسکوات زانو روی زمین (مرداد 6, 1404)
• اسکوات قدم به طرفین کش بالا (مرداد 4, 1404)
• اسکوات قدم به طرفین کش پایین (مرداد 4, 1404)
• اکستنشن پایانی زانو نشسته (مرداد 3, 1404)
• اسکوات کش بالا - نگه داشتن ۵ ثانیه (مرداد 2, 1404)
• اسکوات کش بالا (مرداد 1, 1404)
• چرخش خارجی سرشانه کش ایستاده (تیر 31, 1404)
• بالا آوردن پا صاف تک پا خوابیده (تیر 30, 1404)
• اکستنشن گردن زانو روی زمین (تیر 29, 1404)
• اینورشن مچ پا با کش نشسته (تیر 27, 1404)
• شنا الماسی (تیر 25, 1404)
• سرشانه نشر جلو دمبل ایستاده تک دست موازی (تیر 24, 1404)
• چرخش تنه دمبل بالانس تک پا ایستاده (تیر 23, 1404)
• کول شراگ دمبل تک دست ایستاده (تیر 22, 1404)
• پرس سینه دستگاه اسمیت دست برعکس (تیر 21, 1404)
• فیس پول کش ایستاده (تیر 20, 1404)
• پرس زیر سینه دستگاه اسمیت دست برعکس شیب منفی (تیر 20, 1404)
• شنا سوئدی زانو روی زمین (تیر 15, 1404)
• پرس زیر سینه دستگاه اسمیت شیب منفی (تیر 15, 1404)
• قفسه بالا سینه دمبل دست برعکس نشسته (تیر 13, 1404)
• قفسه بالا سینه دمبل دست برعکس ایستاده (تیر 13, 1404)
• اسوند پرس دمبل ایستاده (تیر 12, 1404)
• اسوند پرس تک پلیت ایستاده (تیر 12, 1404)
• بالانس تک پا ایستاده (تیر 11, 1404)
• پرس سرشانه تناوبی ایستاده (تیر 11, 1404)
• پروانه خوابیده (تیر 10, 1404)
• پرس سرشانه دیواری ایستاده (تیر 10, 1404)
• پل باسن دورسی فلکشن مچ پا (تیر 9, 1404)
• پریدن تک پا (تیر 9, 1404)
• پل باسن دمبل (تیر 8, 1404)
• پل باسن تک پا (تیر 7, 1404)
• جلو ران دستگاه تک پا (تیر 6, 1404)
• شنا الماسی زانو روی زمین (تیر 5, 1404)
• سرشانه نشر طرفین کش‌ خوابیده به کنار (تیر 5, 1404)
• پرس سینه هالتر دست برعکس (تیر 4, 1404)
• پرس سینه دمبل دست برعکس (تیر 3, 1404)
• دیپ پشت بازو پارالل (تیر 2, 1404)
• پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده (تیر 2, 1404)
• دیپ سینه پارالل (خرداد 23, 1404)
• دیپ پشت بازو بین دو میز (خرداد 23, 1404)
• شنا سوئدی شیب منفی (خرداد 22, 1404)
• پرس زیر سینه دمبل تک دست شیب منفی (خرداد 22, 1404)
• پرس بالا سینه دمبل تک دست شیب مثبت (خرداد 21, 1404)
• پرس سینه دمبل تک دست (خرداد 21, 1404)
• شنا سوئدی (خرداد 19, 1404)
• شنا سوئدی شیب مثبت (خرداد 19, 1404)
• قفسه سینه سیم کش ایستاده (خرداد 18, 1404)
• قفسه سینه سیم کش تک دست ایستاده (خرداد 18, 1404)
• قفسه سینه دستگاه تک دست (خرداد 17, 1404)
• قفسه سینه دستگاه (خرداد 17, 1404)
• پل باسن با کش (خرداد 16, 1404)
• پل باسن (خرداد 16, 1404)
• هیپ ابداکشن سیم کش ایستاده (خرداد 15, 1404)
• پلانک پهلو روی آرنج ثابت (خرداد 15, 1404)
• پلانک روی آرنج زانو روی زمین (خرداد 14, 1404)
• پلانک پهلو روی آرنج (خرداد 14, 1404)
• پلانک کپنهاگن (خرداد 13, 1404)
• پلانک روی آرنج (خرداد 13, 1404)
• پول اپارات کش ایستاده (خرداد 11, 1404)
• تاب دادن پا به جلو (خرداد 11, 1404)
• تیلت خلفی لگن ایستاده (خرداد 10, 1404)
• تیلت خلفی لگن خوابیده (خرداد 10, 1404)
• چرخش خارجی سرشانه ۹۰ درجه پنجه بالا ایستاده (خرداد 8, 1404)
• چرخش خارجی سرشانه ایستاده دمبل تک دست (خرداد 7, 1404)
• چرخش خارجی سرشانه کش ایستاده (خرداد 7, 1404)
• چرخش داخلی ران کش نشسته (خرداد 6, 1404)
• چین تاک ایستاده (خرداد 6, 1404)
• کول شراگ دمبل ایستاده (خرداد 5, 1404)
• فلای معکوس کش ایستاده (خرداد 5, 1404)
• سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده (خرداد 3, 1404)
• پشت ران دستگاه خوابیده تناوبی (خرداد 2, 1404)
• جلو ران دستگاه تناوبی (خرداد 2, 1404)
• پشت پا دستگاه خوابیده تک پا (خرداد 1, 1404)
• فلای معکوس دستگاه تناوبی (خرداد 1, 1404)
• پشت بازو کراس سیم کش تک دست ایستاده (خرداد 1, 1404)
• سرشانه نشر طرفین کش تک دست ایستاده (اردیبهشت 31, 1404)
• گابلت اسکوات سیم کش (اردیبهشت 30, 1404)
• اسپینینگ (اردیبهشت 30, 1404)
• تردمیل (اردیبهشت 29, 1404)
• اسکوات دستگاه (اردیبهشت 29, 1404)
• جلو بازو طناب سیم کش پایین ایستاده (اردیبهشت 28, 1404)
• جلوبازو سیم کش پایین تک دست ایستاده (اردیبهشت 28, 1404)
• جلو بازو دمبل دست موازی تناوبی ایستاده (اردیبهشت 27, 1404)
• جلو بازو دمبل شیب مثبت (اردیبهشت 27, 1404)
• جلو بازو دمبل نشسته (اردیبهشت 25, 1404)
• جلو بازو دمبل دست موازی ایستاده (اردیبهشت 25, 1404)
• جلو بازو دمبل چرخشی نشسته (اردیبهشت 24, 1404)
• پشت بازو هالتر ای زی خوابیده (اردیبهشت 24, 1404)
• پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده (اردیبهشت 24, 1404)
• پروانه (اردیبهشت 23, 1404)
• پرس سینه دمبل تناوبی (اردیبهشت 23, 1404)
• پرس سینه دستگاه نشسته (اردیبهشت 22, 1404)
• پرس سینه دستگاه دست موازی نشسته (اردیبهشت 22, 1404)
• پرس سینه دستگاه اسمیت (اردیبهشت 21, 1404)
• بات کیکس (اردیبهشت 21, 1404)
• پشت بازو هالتر پشت سر نشسته (اردیبهشت 20, 1404)
• شنا دست جمع زانو رو زمین (اردیبهشت 20, 1404)
• شنا دست جمع شیب مثبت (اردیبهشت 19, 1404)
• پشت بازو جفت دمبل بالای سر ایستاده (اردیبهشت 19, 1404)
• وای دبلیو ال تی ایستاده 3 نفس نگه داشتن (اردیبهشت 18, 1404)
• وای دبلیو تی خم (اردیبهشت 18, 1404)
• وای دبلیو تی دمبل خم (اردیبهشت 17, 1404)
• پشت ران دستگاه ایستاده (اردیبهشت 17, 1404)
• کول شراگ دمبل تناوبی ایستاده (اردیبهشت 16, 1404)
• پشت ران دستگاه خوابیده (اردیبهشت 16, 1404)
• جلوبازو سیم کش پایین از پشت تک دست ایستاده (اردیبهشت 15, 1404)
• آرم رایز دیواری ایستاده (اردیبهشت 15, 1404)
• برپی (اردیبهشت 14, 1404)
• بات کیکس - آرم کراس (اردیبهشت 14, 1404)
• پشت بازو سیمکش بالای سر تک دست ایستاده (اردیبهشت 13, 1404)
• هیپ ابداکشن پل باسن 5 تکرار (اردیبهشت 13, 1404)
• اینچ ورم (اردیبهشت 11, 1404)
• هیپ اداکشن خوابیده به کنار (اردیبهشت 11, 1404)
• هیپ تراست (اردیبهشت 10, 1404)
• هیپ تراست دمبل (اردیبهشت 10, 1404)
• هیپ تراست هالتر (اردیبهشت 9, 1404)
• ریچ آپ ریچ بک (اردیبهشت 9, 1404)
• زیربغل رو هالتر شیب مثبت (اردیبهشت 8, 1404)
• زیربغل رو دمبل شیب مثبت (اردیبهشت 8, 1404)
• ساق پا ایستاده (اردیبهشت 7, 1404)
• اسکوات دیواری ثابت (اردیبهشت 7, 1404)
• ساق پا اینورشن تک پا ایستاده (اردیبهشت 7, 1404)
• سرشانه نشر طرفین دیواری ایستاده (اردیبهشت 6, 1404)
• فیس پول طناب سیم کش بالا ایستاده (اردیبهشت 6, 1404)
• فیله کمر روی زمین دمر خوابیده ثابت (اردیبهشت 5, 1404)
• کت کاو (اردیبهشت 5, 1404)
• کرانچ دمبل (اردیبهشت 4, 1404)
• کرانچ معکوس زانو خم روی زمین (اردیبهشت 4, 1404)
• کرانچ نیمه روی زمین (اردیبهشت 3, 1404)
• کشش اس سی ام نشسته (اردیبهشت 3, 1404)
• کشش فیگور 4 نشسته (اردیبهشت 2, 1404)
• کشش همسترینگ تک پا ایستاده (اردیبهشت 2, 1404)
• کلمشل پلانک پهلو روی آرنج زانو روی زمین (اردیبهشت 1, 1404)
• کلمشل پلانک پهلو روی آرنج کش 5 تکرار (اردیبهشت 1, 1404)
• کلمشل کش خوابیده به پهلو (فروردین 31, 1404)
• کلمشل خوابیده به پهلو (فروردین 31, 1404)
• لانج طرفین اسلایدینگ (فروردین 30, 1404)
• مار کبری ثابت (فروردین 30, 1404)
• کشش اسکالن قدامی نشسته (فروردین 29, 1404)
• کشش پروانه نشسته (فروردین 29, 1404)
• لانج معکوس اسلایدینگ (فروردین 28, 1404)
• نگه داشتن ال ایستاده (فروردین 28, 1404)
• کشش چهار سر تک پا دمر خوابیده (فروردین 27, 1404)
• کشش چرخش تنه نشسته (فروردین 27, 1404)
• کشش خم کننده ران زانو روی زمین (فروردین 26, 1404)
• کشش داخل ران زانو روی زمین (فروردین 26, 1404)
• کشش سینه ایستاده (فروردین 25, 1404)
• کشش سینه تک دست ایستاده (فروردین 25, 1404)
• هیپ ابداکشن اسکوات کش بالا ۵ تکرار (فروردین 24, 1404)
• دد باگ تناوبی (فروردین 23, 1404)
• کشش فیگور 4 خوابیده (فروردین 23, 1404)
• چین تاک کش ایستاده (فروردین 22, 1404)
• چین تاک خوابیده (فروردین 22, 1404)
• وای دبلیو تی دمر خوابیده (فروردین 21, 1404)
• وای رایز شیب مثبت دمر خوابیده (فروردین 21, 1404)
• حرکت کودک (فروردین 20, 1404)
• حالت کودک با کشش به طرفین (فروردین 20, 1404)
• دد باگ فقط پا تناوبی (فروردین 19, 1404)
• رو ایستاده 3 ثانیه نگه داشتن (فروردین 19, 1404)
• ریترکشن کتف ایستاده 10 ثانیه نگه داشتن (فروردین 18, 1404)
• ریترکشن کتف دبلیو ایستاده 3 ثانیه نگه داشتن (فروردین 18, 1404)
• نگه داشتن وای ایستاده (فروردین 16, 1404)
• نگه داشتن دبلیو ایستاده (فروردین 14, 1404)
• نگه داشتن تی ایستاده (فروردین 13, 1404)
• نگه داشتن پل باسن تک پا با بالا آوردن پا صاف (فروردین 12, 1404)
• قفسه زیر سینه سیم کش بالا تک دست ایستاده (فروردین 12, 1404)
• مچ معکوس دمبل تک دست نشسته (فروردین 10, 1404)
• قفسه بالا سینه سیم کش پایین تک دست (فروردین 9, 1404)
• فلای معکوس دستگاه (فروردین 8, 1404)
• فلای معکوس دستگاه تک دست (فروردین 7, 1404)
• سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته (فروردین 6, 1404)
• روئینگ (فروردین 5, 1404)
• دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز (فروردین 4, 1404)
• دوچرخه ثابت (فروردین 3, 1404)
• جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده (فروردین 2, 1404)
• کلمشل معکوس کش خوابیده به کنار (فروردین 1, 1404)
• کلمشل پلانک پهلو روی آرنج کش 5 ثانیه (فروردین 1, 1404)
• جلو بازو اسپایدر دمبل شیب مثبت (اسفند 30, 1403)
• پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته (اسفند 29, 1403)
• جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته (اسفند 28, 1403)
• جلو بازو زاتمن دمبل ایستاده (اسفند 26, 1403)
• دستگاه الپتیکال (اسفند 25, 1403)
• خارج ران دستگاه (اسفند 24, 1403)
• دد باگ (اسفند 24, 1403)
• درازنشست با دمبل (اسفند 22, 1403)
• درازنشست (اسفند 22, 1403)
• پشت بازو سیم کش از بالا سر (تک دست ایستاده) (دی 21, 1403)