۲ برنامه بدنسازی رایگان کامل برای مبتدی و پیشرفته
برنامه های اصولی چه برای مبتدیان و چه برای افراد حرفه ای مناسب است. اما اینکه چه برنامه ای برای چه بدنی مناسب است و آیا همه می توانند از برنامه بدنسازی رایگان بهره ببرند یا خیر سوالی است که ما در ادامه این مقاله به آن خواهیم پرداخت و در ادامه مقاله نیز در مورد تغذیه که نقش مهمی در برنامه های غذایی دارد صحبت خواهیم کرد. برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای شامل ست های سبک و استراحت کافی و ریکاوری است که در ادامه در جدولی به شما با حرکات مخصوص آموزش داده میشود.
اگر هم با اصطلاحات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول که در تمرینات بسیار شنیده می شوند آشنا نیستید مقاله را رها نکنید و تا انتها برای دانستن آنها همراه با آکوفیت باشید تا هنگام تهیه یک برنامه رایگان بدنسازی خوب دچار سردرگمی نشوید. در همین ابتدا نمونه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی را برای شما قرار داده ایم و در بخش پیشرفته نمونه برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته قرار گرفته است تا شما هر چه سریعتر و با توجه به سطح خود، به نتیجه برسید.
برنامه بدنسازی رایگان برای مبتدیان
همانطور که گفتیم بی شک داشتن یک برنامه بدنسازی حرفه ای بسیار کمک کننده است. اما برای افرادی که به تازگی به این حرفه وارد شده اند هر برنامه ای نمی تواند کارآمد باشد و باید با توجه به وضعیت بدنی و توانایی فرد یک برنامه بدنسازی مناسب تعیین گردد.
از جمله ویژگی های یک برنامه بدنسازی مناسب برای مبتدیان بر طبق تحقیقات سایت Everyone Active عبارتند از:
- ساده و قابل فهم بودن
- تمرکز بر حرکات پایه مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه
- پیشرفت تدریجی
- توجه به استراحت و بازیابی
- تنوع در تمرینات
- توجه به نیازهای فردی
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول
هدف: تقویت قدرت جسمانی، افزایش استقامت، تعریف عضلات پایه و آشنایی با حرکات کلیدی
مدت زمان: ۴ هفته (هر هفته شامل ۳ روز تمرین + ۲ روز استراحت فعال + ۲ روز استراحت کامل)
مدت هر جلسه: ۶۰–۷۵ دقیقه (شامل گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن)
روز قسمت‌ها تمرینات تعداد/مدت زمان استراحت بین ست‌ها
روز اول (فول بادی) گرم کردن ۵–۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ثابت ۵–۱۰ دقیقه -
تمرین اصلی - اسکات با وزن بدن: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- شنا سوئدی جزیی یا کامل: ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- بارفیکس با کمک کش: ۳ ست × ۵ تکرار
- پلانک: ۳ ست × ۲۰–۳۰ ثانیه
- جلو بازو با دمبل سبک: ۳ ست × ۱۰ تکرار (هر دست)کل تمرین ~۴۵ دقیقه ۱–۱.۵ دقیقه
سرد کردن حرکات کششی (پشت پا، پشت بازو، شانه‌ها و کمر) ۵–۱۰ دقیقه -
روز دوم (کاردیو) گرم کردن ۵–۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته ۵–۱۰ دقیقه -
تمرین HIIT - ۱ دقیقه دویدن سریع + ۲ دقیقه آرام قدم زدن --> تکرار ۸ ست ۲۵–۳۰ دقیقه ۲ دقیقه بین هر سری
تمرین استاتیک طناب زدن: ۳ ست × ۱ دقیقه ۳–۵ دقیقه ۱ دقیقه
سرد کردن حرکات کششی سبک برای پاها و کمر ۵ دقیقه -
روز سوم (بالا تنه) گرم کردن ۵–۱۰ دقیقه کار با کش بدنسازی یا تمرینات سبک (پرس دیوار، حرکات دست و …) ۵–۱۰ دقیقه -
تمرین اصلی - پرس سینه با دمبل: ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- شنا سوئدی اصلاح‌شده: ۳ ست × ۶–۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل (سبک): ۳ ست × ۱۰ تکرار
- کشش زیربغل با کش مقاومتی: ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار۴۵ دقیقه ۱ دقیقه
سرد کردن حرکات کششی برای شانه‌ها و زیربغل ۵–۱۰ دقیقه -
روز چهارم (استراحت فعال) فعالیت سبک پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌آهسته
یوگا یا کشش سبک۲۰–۳۰ دقیقه -
روز پنجم (پایین تنه) گرم کردن حرکات گرم‌کننده پا (لانژ بدون وزنه، استپ آپ روی بلندی کوتاه) ۵ دقیقه -
تمرین اصلی - ددلیفت سبک با کمک دمبل یا هالتر خالی: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- لانژ متناوب: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
- پل باسن (Glute Bridge): 3 ست × ۱۰ تکرار
- ساق پا ایستاده (بدون وزنه یا با دمبل): ۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار۴۰ دقیقه ۱–۱.۵ دقیقه
سرد کردن حرکات کششی برای پاها ۵ دقیقه -
روز ششم (استراحت فعال) فعالیت سبک یوگا یا تمرینات ریلکسیشن ۲۰–۳۰ دقیقه -
روز هفتم (استراحت کامل) - استراحت کامل برای بازگشت انرژی - -
نکات تکمیلی و توصیه‌ها برنامه بدنسازی برای شروع بدنسازی مبتدی
-
- هر دو هفته حرکات جدید اضافه کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تکنیک درست مهم‌تر از کمیت است با تکنیک درست از آسیب جلوگیری کنید.
- بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی قبل و بعد از تمرین ضروری است.
- دمبل سبک، کش مقاومتی و تشک ورزشی از تجهیزات پیشنهادی برای این برنامه هستند.
نکات مهم برنامه بدنسازی برای شروع بدنسازی مبتدی
مهم است که قبل از شروع بدنسازی به عنوان یک مبتدی به چند نکته مهم توجه کنیم، این نکات به شرح زیر هستند:
- همیشه قبل و بعد از تمرینات گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.(چرا گرم کردن بعد از ورزش مهم است؟)
- تغذیه سالم و متعادل برای بهبود عملکرد و بازیابی عضلات ضروری است.
- خواب کافی و استراحت برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب ها بسیار مهم است.
- از تکنیک های صحیح در انجام حرکات استفاده کنید تا از آسیب ها جلوگیری کنید.
- نتایج بدنسازی به مرور زمان به دست می آیند، بنابراین صبور باشید و به برنامه خود پایبند بمانید.
اشتباهات رایج برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای و نحوه جلوگیری از آنها
اشتباهات رایج برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای و نحوه جلوگیری از آنها
زمانی که با یک مربی حرفه ای مشورت نشود و تمرینات لازم به صورت اصولی و بسته به نیاز انجام نشود، برنامه بدنسازی رایگان می تواند مشکل ساز گردد. بیشتر مبتدیان حرفه بدنسازی امکان دارد اشتباهاتی از آن ها روی دهد. اگر به اشتباهاتی که در زیر ذکر می کنیم در برنامه بدنسازی رایگان توجه نشود می تواند پیامدهایی را به همراه داشته باشد.
- از تمرین بیش از حد و بدون استراحت کافی خودداری کنید.
- از وزنه های مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
- تغذیه مناسب را جدی بگیرید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید.
- همیشه تکنیک صحیح را در انجام حرکات رعایت کنید.
- بدنسازی نیاز به زمان دارد، بنابراین انتظار نتایج سریع نداشته باشید.
- از تمرینات متنوع استفاده کنید تا همه عضلات بدن تقویت شوند و از یکنواختی جلوگیری شود.
نکته: طبق گفته سایت villagegym مدت زمان مناسب برای اجرای برنامه بدنسازی مبتدی به مدت ۸ تا ۱۲ هفته مناسب است. این مدت زمان به بدن اجازه می دهد تا به تمرینات عادت کند و پیشرفت های قابل توجهی را مشاهده کنید. بعد از این مدت، می توانید برنامه خود را به روز کنید و به تمرینات پیشرفته تر بپردازید.
در صورت لزوم به آموزش حرکات بدنسازی می توانید به بانک حرکات بدنسازی آکوفیت مراجعه نمایید.
برنامه بدنسازی رایگان برای پیشرفته ها
تا به اینجا به نکات و ویژگی های یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول پرداختیم. حال بعد از بررسی برنامه های مخصوص برای مبتدی ها، نوبت برنامه برای پیشرفته ها رسیده است که ببینیم آیا این برنامه ها برای آنها نیز مناسب است یا خیر!
تمرینات در مرحله پیشرفته در راستای عضله سازی انجام می شوند و بسته به نیاز فرد تعیین می شوند. آکوفیت با کمک از متخصصین خود می تواند بهترین برنامه های تمرینی را برای شما تدوین کند. اما ارائه تمرینات بدون در نظر گرفتن توان فرد و ارزیابی جسمانی می تواند منجر به صدمه شود.
افزایش شدت تمرینات باعث تحریک بیشتر عضلات می شود و به رشد و تقویت آن ها کمک می کند. همچنین قدرت و استقامت عضلات شما نیز افزایش می یابد و باعث سوزاندن کالری بیشتری می شوند و به کاهش وزن کمک می کنند.
البته پیشرفت تدریجی در تمرینات در خلال برنامه بدنسازی رایگان باعث می شود که بدن شما به تدریج به تمرینات عادت کند و از آسیب ها جلوگیری شود.
با مشاهده پیشرفت های کوچک و تدریجی، انگیزه شما برای ادامه تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای افزایش می یابد و همچنین اجازه می دهد تا تکنیک های صحیح را بهبود بخشید و از انجام حرکات نادرست جلوگیری کنید.
این مورد را هم اضافه کنیم پیشرفت تدریجی باعث می شود که نتایج بدست آمده پایدارتر باشند و به راحتی از دست نروند.
نمونه برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای پیشرفته‌ها
هدف: افزایش قدرت عضلانی، هایپرتروفی (افزایش حجم عضله)، استقامت و ریکاوری کارآمد
مدت زمان: ۴ هفته (هر هفته شامل ۳ روز تمرین سنگین + ۲ روز استراحت فعال + ۲ روز استراحت کامل)
مدت هر جلسه: ۷۵ دقیقه (تمرینات شدید با تجهیزات کامل)
روز قسمت‌ها تمرینات تعداد/مدت زمان استراحت بین ست‌ها
روز اول (سینه و پشت بازو) گرم کردن - ۵–۱۰ دقیقه کاردیو سبک (دوچرخه ثابت یا تردمیل)
- حرکات کششی پویا برای عضلات سینه و پشت بازو۵–۱۰ دقیقه -
تمرین اصلی - پرس سینه با هالتر: ۴ ست × ۶–۸ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
- دیپ (Dip): 3 ست × تا حد توان
- پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
- فلای دمبل: ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار۶۰–۷۵ دقیقه ۱–۲ دقیقه
سرد کردن - حرکات کششی ثابت برای عضلات سینه و پشت بازو ۵–۱۰ دقیقه -
روز دوم (پا و سرشانه) گرم کردن - ۵–۱۰ دقیقه کاردیو سبک
- حرکات کششی پویا برای عضلات پا و سرشانه۵–۱۰ دقیقه -
تمرین اصلی - اسکات با هالتر: ۴ ست × ۶–۸ تکرار
- پرس سرشانه با هالتر یا دمبل: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل: ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۴ ست × ۱۵–۲۰ تکرار۶۰–۷۵ دقیقه ۱–۲ دقیقه
سرد کردن - حرکات کششی ثابت برای عضلات پا و سرشانه ۵–۱۰ دقیقه -
روز سوم (پشت و بازو) گرم کردن - ۵–۱۰ دقیقه کاردیو سبک
- حرکات کششی پویا برای عضلات پشت و بازو۵–۱۰ دقیقه -
تمرین اصلی - بارفیکس (با وزنه یا کمک): ۴ ست × تا حد توان
- زیربغل هالتر خم: ۳ ست × ۶–۸ تکرار
- زیربغل سیم‌کش: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
- جلو بازو با هالتر: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل متناوب: ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار۶۰–۷۵ دقیقه ۱–۲ دقیقه
روز چهارم و پنجم استراحت فعال - کاردیو سبک (پیاده‌روی، دوچرخه سواری)
- تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا، پیلاتس)۳۰–۴۵ دقیقه -
روز ششم و هفتم استراحت کامل - استراحت کامل برای بازیابی انرژی و ریکاوری عضلات - -
نکات تکمیلی:
- حرکات چندمفصلی: ۶–۸ تکرار
- حرکات تک‌مفصلی: ۱۰–۱۲ تکرار.
- حرکات اصلی: ۱.۵–۲ دقیقه استراحت
- حرکات تک‌مفصلی: ۳۰ ثانیه–۱ دقیقه استراحت
- پروتئین کافی (۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) مصرف کنید و از مکمل‌های مناسب بهره ببرید.
- روزهای استراحت فعال برای بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی ضروری است.
معرفی تمرینات و اصطلاحات
معرفی تمرینات پیشرفته و تکنیک های پیشرفته
در ادامه تمرین بدنسازی رایگان برای افراد حرفه ای قصد داریم به معرفی بهترین تکنیک های پیشرفته در بدنسازی طبق نظریه سایت proiron بپردازیم تا هرگاه در تمرینات خود به این اصطلاحات برخوردید بدانید که مقصود چیست:
۱. سوپرست
این تکنیک در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول و پیشرفته ها شامل اجرای دو حرکت مختلف بدون استراحت بین آن هاست. مثلا می توانید پرس سینه با هالتر را با پارویی با دمبل ترکیب کنید. این تکنیک باعث افزایش شدت تمرین و صرفه جویی در زمان می شود.
۲. تری ست
در این تکنیک در برنامه بدنسازی برای شروع بدنسازی مبتدی، سه حرکت مختلف پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. به عنوان مثال، شما می توانید جلو بازو با دمبل، پشت بازو سیم کش و پرس سرشانه را به صورت پشت سر هم اجرا کنید. این روش به شما کمک می کند که در زمان کمتری، تمرینات کامل تری انجام دهید.
۳. رپ های منفی
در این تکنیک از برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای، تمرکز بر روی بخش منفی حرکت است؛ یعنی به آرامی وزنه را پایین بیاورید و از آن کنترل بیشتری به دست آورید. این روش به تحریک بیشتر تارهای عضلانی و افزایش استقامت کمک می کند.
۴. رست-پاز
در این تکنیک، پس از انجام تعدادی تکرار، استراحت کوتاهی (۱۰ تا ۱۵ ثانیه) می کنید و سپس ادامه می دهید. این تکنیک به شما این امکان را می دهد که از ظرفیت کامل عضلات خود استفاده کنید و شدت تمرین را افزایش دهید.
۵. قطره ای
در این روش در برنامه بدنسازی رایگان، پس از رسیدن به ناتوانی با وزنه سنگین، وزنه را کاهش می دهید و تمرین را با وزنه سبک تر ادامه می دهید. این تکنیک باعث تخلیه کامل عضلات و تحریک رشد آن ها می شود.
۶. تمرین های اکسنتریک
در تمرینات اکسنتریک، شما روی بخش منفی حرکت تمرکز می کنید و حرکت را به طور کنترل شده و آهسته انجام می دهید. این کار به تقویت عضلات و بهبود کنترل بدن کمک می کند.
۷. پیش خستگی
این تکنیک در برنامه بدنسازی رایگان به این صورت است که ابتدا حرکت ایزوله انجام داده و سپس به سراغ حرکت ترکیبی می روید. به عنوان مثال، می توانید ابتدا جلو بازو با دمبل را انجام دهید و سپس بارفیکس را برای هدف قرار دادن عضلات بازو انجام دهید.
۸. حجمی آلمانی
این تکنیک برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای، شامل انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار برای یک حرکت مانند انجام ۱۰ ست ۱۰ تکرار اسکوات است. این روش برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است.
نکات تغذیه ای در برنامه رایگان
نکات تغذیه ای برای همراهی با نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول
اما بخش مهم که در هر باشگاه بدنسازی به آن به صورت ویژه پرداخته می شود، بخش تغذیه است. تغذیه صحیح نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی، افزایش حجم عضلات و البته کاهش چربی بدن ایفا می کند. بدون تغذیه مناسب، بدن نمی تواند به درستی ریکاوری کند یا به عضلات مورد نیاز پاسخ دهد. تغذیه مناسب باعث می شود که بدن بتواند انرژی کافی برای تمرینات سخت و بازسازی عضلات را تأمین کند. اما چه تغذیه ای مناسب است؟ جواب را بر اساس بررسی های سایت betterhealth دنبال می کنیم.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین یکی از مهم ترین اجزاء برای ساخت و بازسازی عضلات در برنامه بدنسازی رایگان است. برای افزایش حجم عضلات یا چربی سوزی بدن به خصوص چربی سازی شکم، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را بالا ببرید. پروتئین ها به عضلات کمک می کنند تا بعد از تمرین به سرعت به حالت ریکاوری برسند و رشد کنند.
به طور متوسط باید حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین که شامل: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و پروتئین های گیاهی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود.
مصرف آب کافی
آب یکی از مهم ترین عناصر در برنامه بدنسازی رایگان است. برای عملکرد بهینه در طول تمرینات، باید بدن شما هیدراته باشد. کمبود آب می تواند به کاهش عملکرد، آسیب دیدگی و خستگی زودهنگام منجر شود.
به طور کلی باید حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید. این مقدار می تواند با توجه به شدت تمرینات و شرایط بدنی شما تغییر کند. همچنین در طول تمرینات و بعد از آن به ویژه نیاز به مصرف آب دارید تا بدن شما به سرعت دوباره هیدراته شود.
نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی با توجه به هدف
باید رژیم غذایی شما با اهداف برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای شما هماهنگ باشد. برای افزایش حجم، مصرف پروتئین و کالری های بیشتر ضروری است، در حالی که برای کاهش وزن باید کالری های مصرفی را کنترل کنید. استفاده از اپلیکیشن های ردیابی غذا می تواند کمک کننده باشد.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
برای افزایش حجم عضلات، باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید و منابع انرژی مناسب مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را مصرف کنید. برنامه بدنسازی رایگان برای افزایش حجم بیشتر تمرکز بر روی وزنه های سنگین و کاهش استراحت بین ست ها دارد تا عضلات به سرعت رشد کنند.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و چربی سوزی
برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی خود را کنترل کنید و بر مصرف پروتئین و فیبر تمرکز کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. برنامه کاهش وزن بیشتر به تمرینات هوازی، کم کردن کالری ها و تمرکز بر روی مصرف پروتئین و کاهش چربی بدن است.
آموزش اصطلاحات و مفاهیم برنامه بدنسازی رایگان
همانطور که در ابتدا گفتیم اصطلاحات زیادی در برنامه بدنسازی برای شروع بدنسازی مبتدی هستند که هر کسی معنی آنها را نمی داند. اصطلاحات مرتبط با تکنیک ها را در بالا مرور کردیم و حال نوبت اصطلاحات عامیانه تر برنامه بدنسازی رایگان رسیده است. برخی از واژه ها بر اساس سایت gatsport به شرح زیر است:
آموزش اصطلاحات و مفاهیم برنامه بدنسازی رایگان
ست و تکرار چیست؟
ست به مجموعه ای از تکرارها گفته می شود که در یک دوره زمانی انجام می دهید. به طور معمول، هر بار که یک حرکت را از ابتدا تا انتها انجام می دهید و سپس استراحت می کنید، یک ست کامل به حساب می آید. برای مثال، اگر شما ۱۰ تکرار از یک حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید، این یک ست محسوب می شود.
تکرار یا همان Rep به هر بار انجام کامل یک حرکت بدنسازی گفته می شود. به طور مثال، اگر ۱۰ بار پرس سینه انجام دهید، این ۱۰ تکرار است. ترکیب ست ها و تکرارها در برنامه تمرینی می تواند هدف های مختلفی مانند افزایش حجم عضلات یا تقویت قدرت را دنبال کند.
حرکات چند مفصلی و تک مفصلی
حرکات چند مفصلی به تمریناتی گفته می شود که در آن ها چندین مفصل و گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند. این حرکات به دلیل فشار بیشتری که به عضلات بزرگ بدن مانند سینه، پشت، پاها و شانه ها وارد می کنند، معمولاً برای افزایش قدرت و حجم عضلات به کار می روند. به عنوان مثال، حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه از جمله حرکات چند مفصلی هستند.
از سوی دیگر، حرکات تک مفصلی تمرکز بیشتری بر روی یک عضله خاص دارند و به تقویت یک عضله خاص کمک می کنند. حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل یا تمرینات ساق پا نمونه هایی از این نوع حرکات هستند.
اهمیت ریکاوری در برنامه بدنسازی رایگان
ریکاوری فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرینات سخت است و برای رشد عضلات ضروری است. در حین تمرین، فیبرهای عضلانی دچار آسیب می شوند و این آسیب ها تنها در زمان استراحت و ریکاوری ترمیم می شوند. بنابراین، بدون ریکاوری مناسب، عضلات نمی توانند به طور کافی رشد کنند و حتی می تواند خطر آسیب دیدگی یا خستگی زیاد پیش بیاید.
ریکاوری شامل استراحت کافی، خواب مناسب (حدود ۷-۹ ساعت شبانه)، تغذیه مناسب (خصوصاً مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات) و هیدراته نگه داشتن بدن می شود. با فراهم کردن شرایط ریکاوری مناسب، بدن شما قادر به انجام تمرینات بعدی با شدت و عملکرد بهتری خواهد بود.
جمع بندی برنامه بدنسازی رایگان مبتدی و پیشرفته
بدنسازی از رشته های محبوب ورزشی است که طرفداران بسیاری دارد. اکثر افراد علاقه مند به عضله سازی هستند و برخی در راستای کاهش وزن و چربی سوزی این رشته را انتخاب می کنند. در بدنسازی، تغذیه، تکنیک، برنامه بدنسازی و انجام صحیح حرکات بسیار مهم هستند و شما باید با توجه به هدف انتخاب های درستی انجام دهید.
برنامه بدنسازی رایگان یکی از مواردی است که می تواند به شما در انتخاب درست کمک کند. این برنامه با هدف های مختلف برای افراد مبتدی و حرفه ای آماده می شود و قابل استفاده خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که یک برنامه کامل با توجه به شرایط خود انتخاب کنید و گرفتار سودجویان نشوید.
مجموعه ورزشی آکوفیت با بهره گیری از برترین متدهای روز دنیا خدمات طراحی برنامه تمرینی با توجه به آنالیز اختصاصی بدن بر اساس آنالیز پزشکی و برنامه غذایی مناسب را برای شما انجام می دهد و در ادامه ریپورت اختصاصی و پشتیبانی اختصاصی را نیز برای ورزشکاران خود در نظر دارد تا در مسیر بدنسازی با آکوفیت، ورزشکاران هیچ دغدغه ای به جز رسیدن به اهداف خود را نداشته باشند. با ما در آکوفیت همراه باشید.
سوالات متداول
بهترین برنامه بدنسازی رایگان برای مبتدیان کدام است؟
برنامه های ساده ای که تمرکز بر روی تمرینات چند مفصلی (مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) دارند و حجم زیادی از تمرینات هوازی یا کششی نیستند. معمولاً برنامه هایی که شامل ۳-۴ جلسه در هفته باشند، برای مبتدیان مناسب تر هستند.
چه مدت زمان باید به یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول پایبند باشم تا نتیجه بگیرم؟
معمولاً پس از ۴-۶ هفته تمرین منظم و صحیح، تغییرات قابل مشاهده ای مثل افزایش قدرت، استقامت و شاید حجم عضلات به وجود می آید. با این حال، نتایج بیشتر برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای به تغذیه و ریکاوری شما نیز بستگی دارد.
آیا برای استفاده از برنامه بدنسازی رایگان به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
برای برخی از برنامه ها نیاز به تجهیزات پایه ای مثل دمبل، میله یا کمرکش دارد، اما بسیاری از برنامه های بدنسازی رایگان برای انجام در خانه، با وزن بدن یا تجهیزات ساده مثل کش های مقاومتی هم قابل استفاده هستند.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
