۳ برنامه بدنسازی حجمی مبتدی، متوسط و حرفه ای برای افزایش حجم عضلات 

برنامه بدنسازی حجمی  به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت جسمانی طراحی می شود. این برنامه ‌ها ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین با تکرارهای پایین، همراه با رژیم غذایی غنی از پروتئین و مکمل ‌های تغذیه ‌ای را شامل می ‌شود. اصول اولیه در برنامه حجمی تغییرات دوره‌ ای در تمرینات به منظور جلوگیری از عادت عضلات، پیروی از اصول پیشرفت تدریجی به منظور افزایش پیوسته بار و شدت تمرینات و تاکید بر تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است.

در این مقاله از آکوفیت نیز ما به بررسی اصول برنامه حجمی بر اساس معیارهای مهم خواهیم پرداخت و به تدریج به سوالات مهمی که در این رابطه وجود دارند پاسخ خواهیم داد. پس اگر به دنبال اصولی ترین روش بدنسازی حجمی و بررسی بهترین برنامه حجمی برای بدنسازی و نکات تغذیه ای آن هستید، این مقاله را از دست ندهید.

اصول اولیه برنامه بدنسازی حجمی  و هدف از برنامه حجمی

همانطور که گفتیم،  به نقل از سایت healthline  هدف از برنامه حجمی، افزایش توده عضلانی و بهبود قدرت فیزیکی بدن با مصرف کالری بیش از حد نیاز بدن است. این هدف با استفاده از ترکیبی از تمرینات مقاومتی با وزنه ‌های سنگین و تکرارهای پایین، به ‌همراه رژیم غذایی سرشار از پروتئین و مکمل ‌های غذایی امکان پذیر است. اما در این راستا داشتن یک برنامه مناسب با توجه به سطح هر فرد بسیار حائز اهمیت است که در ادامه به آن نیز خواهیم پرداخت. همچنین پاسخ دقیقی به سوال برای افزایش حجم عضلات چند بار در هفته باید تمرین کنم؟ خواهیم داد.

برنامه بدنسازی حجمی

انواع برنامه های حجمی مبتدی، متوسط، پیشرفته

برنامه بدنسازی حجمی به صورت جداگانه برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته طراحی خواهد شد تا به نیازها و توانایی‌ های مختلف هر گروه از افراد به‌ طور مؤثر پاسخ دهد. در ادامه برنامه های مناسب هر سطح قرار داده شده است. اگر نیاز به آموزش حرکات بدنسازی دارید حتما از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت دیدن نمایید. 

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی رایگان

برنامه تمرینی مبتدی برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده‌ اند طراحی شده است. شما با سه روز تمرین در هفته برای مدت زمان ۴ الی ۶ هفته، مهارت ‌های پایه‌ ای و فرم صحیح انجام حرکات را می ‌آموزید. تمرینات شامل حرکات پایه ‌ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس‌ سینه با وزنه‌ های سبک ‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر است.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی متوسط

پس از گذراندن مرحله مبتدی، شما وارد برنامه بدنسازی حجمی متوسط یا نیمه حرفه ای می ‌شوید. این برنامه شامل پنج روز تمرین در هفته به مدت ۵ الی ۷ هفته است. حرکات و تکرارها در این مرحله کمی دشوارتر و پیچیده ‌تر می ‌شوند که این تمرینات شامل ترکیبی از حرکات پایه ‌ای و پیشرفته با وزنه‌ های متوسط تا سنگین و تعداد تکرارهای متغیر است.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی حرفه ای

پس از طی مراحل مبتدی و متوسط، شما به برنامه تمرینی پیشرفته می ‌رسید. این برنامه برای ورزشکاران حرفه ‌ای یا افرادی که تجربه زیادی در تمرینات دارند طراحی شده است و شامل شش روز تمرین در هفته به مدت ۴ الی ۸ هفته با تمرینات بسیار حرفه ‌ای و سنگین می ‌باشد. تمرینات در این مرحله شامل حرکات پیچیده و تخصصی با وزنه‌ های سنگین و تعداد تکرارهای پایین ‌تر است.

عوامل موثر بر افزایش حجم

ژنتیک، تغذیه، استراحت به ‌طور کامل می ‌توانند به افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی کمک کنند. ترکیب مناسب ژنتیک، تغذیه و استراحت به شما امکان می ‌دهد تا به حداکثر پتانسیل خود در بدنسازی برسید.

ژن‌ ها تاثیر بسزایی بر روی نوع و تعداد فیبرهای عضلانی دارند. برخی افراد به ‌طور طبیعی دارای تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نوع) II فیبرهای انقباضی سریع) هستند که برای قدرت و حجم عضلانی مناسب‌ ترهستند.

تغذیه مناسب و غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌ ها و چربی ‌های سالم نیز، نقش مهمی در افزایش حجم عضلانی دارد. 

عضلات در زمان استراحت و خواب ترمیم و رشد می‌ کنند. استراحت ناکافی می ‌تواند منجر به کاهش کارایی تمرینات و افزایش خطر آسیب ‌های ورزشی شود.

مراحل برنامه ریزی برای افزایش حجم عضلات با برنامه بدنسازی حجمی 

برنامه ‌ریزی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی به دو بخش اساسی تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی تخصصی تقسیم می‌شود. برای برنامه ‌ریزی صحیح جهت افزایش حجم عضلات، چندین مرحله مهم وجود دارد که هر کدام نقش کلیدی در بهینه‌ سازی رشد عضلات ایفا می ‌کنند.

از جمله مراحل دقیق برنامه‌ ریزی برای افزایش حجم عضلات عبارتنداز:

•       تعیین هدف و نیازهای شخصی
•       محاسبه کالری مورد نیاز
•       تنظیم برنامه تمرینی مناسب
•       استراحت

 نکات تمرینی برای افزایش حجم ست، تکرار، وزنه، ریکاوری

بی شک برای افزایش حجم توجه به نکات تمرینی برنامه بدنسازی حجمی  همچون: ست، تکرار وزنه و ریکاوری بسیار حایز اهمیت است. طبق تحقیقات انجام شده درباره این نکات بیشتر صحبت خواهیم کرد.

برای افزایش حجم عضلات، باید تعداد ست‌ ها و تکرارها را به‌ طور درست تنظیم کنید. برای عضله‌ سازی معمولاً بهتر است در هر ست، ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. این محدوده به عضله‌ ها این امکان را می ‌دهد که به اندازه کافی تحت فشار قرار بگیرند.

هر بار که تمرین می‌ کنید، باید کم ‌کم وزنه‌ ها را افزایش دهید. این به آن معنی است که با گذشت زمان، باید سعی کنید وزنه‌ ها را سنگین ‌تر کنید یا تعداد تکرارها را بیشتر کنید تا عضلات شما همواره تحت فشار قرار گیرند و رشد کنند.

بعد از تمرین ریکاوری خیلی مهم است. بدن شما برای ساخت عضله به زمان استراحت نیاز دارد. برای هر گروه عضلانی، ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان استراحت نیاز است تا عضله‌ ها بازسازی و رشد کنند.

همچنین، در هر ست باید بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا بدن شما زمان کافی برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی داشته باشد. اگر خیلی سریع استراحت کنید، امکان دارد که نتوانید از حداکثر ظرفیت خود استفاده کنید.

نکات مهم بدنسازی حجمی

انواع دستگاه و دمبل برای برنامه بدنسازی حجمی 

تمام مراحل بدنسازی با ابزارها انجام میشوند که در این قسمت مقاله بهتر است بررسی اندکی بر این ابزار داشته باشیم. 

برای برنامه ‌های حجمی، معمولاً استفاده از دمبل ‌ها و هالتر ها می توانند در برنامه حجمی مناسب باشند. اما کدام مناسب تر است؟ در ادامه مزایای هرکدام را بیان خواهیم کرد.

مزایای استفاده از هالتر برای افزایش حجم عضلانی

•       با استفاده از هالتر می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید که این موضوع به افزایش قابل توجهی در قدرت و حجم عضلانی منجر می‌شود.
•       بسیاری از تمرینات با هالتر ترکیبی هستند و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کنند. این امر می‌تواند به شما در صرفه‌جویی در وقت و افزایش کارایی تمریناتتان کمک کند.
•       هالتر‌ها ثبات بیشتری ارائه می‌دهند که برای مبتدیان و افرادی که در حال انجام حرکات سنگین هستند، بسیار مفید است.

مزایای استفاده از دمبل برای افزایش حجم عضلانی

•       دمبل‌ها استفاده ساده‌تری دارند و برای مبتدیان و افرادی که فضای محدودی دارند، ایده‌آل هستند.
•       دمبل‌ها به شما آزادی حرکت بیشتری می‌دهند که می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند.
•       دمبل‌ها معمولاً ارزان‌تر از هالتر‌ها هستند.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین اینکه هالتر یا دمبل برای شما مناسب‌تر است، این است که هر دو را امتحان کنید و ببینید کدامیک را ترجیح می‌دهید یا از یک مربی در این خصوص راهنمایی بگیرید.

برنامه غذایی مناسب برنامه بدنسازی حجمی

برنامه غذایی مناسب برنامه بدنسازی حجمی 

هر مربی بعد از گفتن باید و نبایدهای بدنسازی، مطمئنا برنامه غذایی را در سربرگ برنامه خود یادداشت می کند. طبق گفته سایت nutrabay  روش حجیم کردن در بدنسازی به معنی افزایش مصرف غذایی است به منظور تقویت عضله‌سازی و افزایش وزن بدن. این رویکرد بر اساس اهداف فردی و وضعیت بدنی هر شخص متفاوت است و بسیار مهم است که بین مصرف کافی و بیش از حد غذا تعادل برقرار کنید. با توجه به این مقاله از سایت nutrabay، در برنامه حجیم سازی، نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رشد عضلات و کاهش افزایش چربی بسیار مهم است که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی در افزایش حجم

کربوهیدرات ‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به تأمین سوخت لازم برای تمرینات شدید در برنامه بدنسازی حجمی  کمک می ‌کنند.

پروتئین ‌ها نیز برای ساخت و ترمیم عضلات اهمیت دارند و باید از منابع با کیفیتی مانند گوشت ‌های کم چرب، تخم ‌مرغ و لبنیات مصرف شوند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تأمین شود. چربی ‌ها نیز به عنوان منبع انرژی ضروری، به جذب ویتامین ‌های محلول در چربی کمک کرده و باید از منابع سالمی چون ماهی ‌های چرب و روغن ‌های گیاهی استفاده شوند.

این ترکیب متعادل از درشت مغذی‌ ها می ‌تواند به حجیم شدن موثر و کاهش افزایش چربی اضافی کمک کند.

محاسبه کالری مورد نیاز برای افزایش حجم

حال که تا اینجا پیش آمده ایم بهتر است محاسبه کردن میزان کالری برای بدنسازی حجمی را نیز مروری کنیم. چگونه میتوان کالری مورد نیاز برای افزایش حجم را محاسبه کرد؟ میزان کالری مورد نیاز بر اساس وزن و سطح فعالیت بدنی محاسبه می‌ شود. اما یعنی چه؟

برای محاسبه کالری مورد نیاز جهت افزایش حجم عضلات، باید میزان کالری روزانه ‌ای که بدن نیاز دارد تا بدون افزایش چربی اضافی، عضله بسازد را محاسبه کرد و سپس کالری اضافی برای افزایش حجم عضلانی را اضافه کنید.

این محاسبه با توجه به برنامه بدنسازی حجمی انجام میشود و میزان کالری دریافتی در روز بسیار اهمیت دارد و در ادامه یک نمونه از این محاسبه را مشاهده خواهید کرد.

برنامه غذایی نمونه با ۳۲۰۰ کالری

طبق گفته سایت trifectanutrition: برای بسیاری، افزایش ۵ تا ۱۰ درصد کالری روزانه برای رشد ماهیچه های بدون چربی کافی است. 

برای یک برنامه غذایی با ۳۲۰۰ کالری، هدف تامین کالری مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات است. در این برنامه بدنسازی حجمی، از نسبت‌ های متعادل، درشت مغذی ‌ها استفاده می ‌شوند تا به رشد عضلات کمک کرده و از افزایش چربی اضافی جلوگیری شود. در این مثال، نسبت‌ های زیر برای تقسیم کالری در نظر گرفته شده است:

•       ۵۰% کربوهیدرات‌ ها: ۱۶۰۰ کالری از کربوهیدرات ‌ها
•       ۳۰% پروتئین ‌ها: ۹۶۰ کالری از پروتئین‌ ها
•       ۲۰% چربی‌ ها: ۶۴۰ کالری از چربی ‌ها

 مکملها در برنامه بدنسازی حجمی 

بی شک مکمل ها در کنار تغذیه نقش مهمی را در افزایش حجم بدنسازان ایفا می کنند. مکمل ‌ها در برنامه حجمی نقش مهمی در حمایت از افزایش حجم عضلات دارند. اما چه مکمل هایی مفیدتر هستند و چگونه باید آنها را مصرف نمود؟ سوالاتی که حتما در ادامه به جواب آنها خواهیم رسید.

مکملها در برنامه بدنسازی حجمی

مکملهای مفید برای افزایش حجم پروتئین، کربوهیدرات، کراتین

برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی، مکمل‌ های مختلفی مورد استفاده قرار می ‌گیرند. پودرهای پروتئینی، به ویژه پروتئین آب پنیر، از جمله پرکاربردترین ‌ها هستند و می ‌توانند ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده تامین کنند.

ماس گینرها که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ‌ها هستند، کمک خوبی به افزایش وزن کرده و حدود ۱۰۰۰ کالری فراهم می ‌کنند.

کراتین نیز انرژی لازم برای عضلات را افزایش داده و به شما امکان می ‌دهد وزنه‌ های سنگین ‌تری بلند کنید.

همچنین، مکمل ‌های قبل از تمرین برنامه بدنسازی حجمی می ‌توانند به افزایش تمرکز، استقامت و قدرت بدنی کمک کنند.

عوارض جانبی احتمالی مکملها

اگرچه مکمل ‌ها در صورتی که به درستی مصرف شوند، می ‌توانند مفید باشند، اما مصرف نادرست یا بیش از حد آن‌ ها می تواند عوارضی به همراه داشته باشد. از جمله عوارض جانبی احتمالی مکمل ها عبارتنداز:

•       مشکلات گوارشی
•       فشار بر کلیه ها
•       افزایش چربی بدن
•       احتباس آب
•       گرفتگی عضلات
•       اضطراب
•       مشکلات خواب

 ریکاوری و استراحت برای افزایش حجم

پس بررسی تغذیه و مکمل ها و برنامه بدنسازی حجمی مناسب، نوبت به بخش مهم ریکاوری رسیده است. در فرایند حجیم ‌سازی عضلات، ریکاوری و استراحت نقش اساسی در موفقیت برنامه ‌های تمرینی دارند. زمانی که تمرینات سخت و فشرده انجام می ‌شود، عضلات به شکستن و ترمیم نیاز دارند تا بتوانند به صورت بهینه رشد کنند. به همین دلیل، استراحت مناسب و خواب کافی برای افزایش حجم عضلات ضروری است.

اهمیت استراحت و خواب کافی

 خواب عمیق و با کیفیت بالا به ترشح هورمون‌ های رشد و تستوسترون که نقش مهمی در تقویت و ترمیم عضلات دارند، کمک می ‌کند.

از جمله راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب شامل موارد زیر است:

•       ایجاد یک روال منظم خواب
•       محیط خواب: تاریک، ساکت و خنک
•       خوداری از مصرف کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب
•       مصرف مکمل ‌هایی مانند ملاتونین یا گیاهانی مانند بابونه برای بهبود کیفیت خواب

مدیریت استرس و بهبود ریکاوری

مدیریت استرس برای بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلات در یک برنامه بدنسازی حجمی مناسب، ضروری است. استرس می ‌تواند سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد که این امر می تواند موجب کاهش عملکرد، تخریب عضلات و کند شدن روند ریکاوری شود. استفاده از تکنیک ‌های تنفسی عمیق، یوگا، مدیتیشن و ماساژ می‌ تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین، مدیریت زمان و داشتن برنامه ‌ریزی مناسب برای تمرینات و استراحت، موجب کاهش فشار روانی و بهبود کیفیت ریکاوری خواهد شد.

https://akofit.com/training-plan-design/

جمع بندی برنامه بدنسازی حجمی

همانطور که در طول مقاله گفته شد برنامه بدنسازی حجمی بر مبنا حجم دهی بدن ورزشکار تنظیم میشود و در آن صحبتی از برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی نیست.  اما افزایش حجم عضلات نیازمند موارد بسیاری است که در این مقاله به آنها پرداختیم. از برنامه مناسب تا تغذیه و مکمل ها و کالری مورد نیاز برای هر ورزشکار که به آنها پرداختیم. اما بهرحال در کنار تمام این اطلاعات بهره گیری از اطلاعات یک متخصص و دانستن دوز دقیق مصرف مکمل ها در این روند بسیار اهمیت دارد و نباید آن را نادیده گرفت.  

آکوفیت یکی از مراکز موفق بدنسازی است که به صورت کاملا حرفه ای خدمات متنوعی به ورزشکاران ارائه می دهد. از جمله این خدمات می توانیم به طراحی برنامه تمرینی مناسب و اختصاصی هر فرد، ریپورت اختصاصی و پشتیبانی اختصاصی برای هر برنامه اشاره کنیم. همچنین بانک متنوعی از انواع حرکات بدنسازی نیز در آکوفیت برای آموزش بیشتر وجود دارد که می تواند در این مسیر به شما کمک کند.