معرفی دستگاه الپتیکال
الپتیکال یک دستگاه هوازی کامل است. که حرکتی شبیه به دویدن، راهپیمایی و بالا رفتن از پلهها را ترکیب میکند. این دستگاه در دسته تمرینات هوازی با ضربه کم دسته بندی میشود و درجه سختی آن از ساده تا سخت قابل تنظیم است. با استفاده از الپتیکال میتوان همزمان روی افزایش استقامت قلبی-عروقی، چربیسوزی و تقویت عضلات پایینتنه تمرکز کرد. اهمیت اصلی الپتیکال در کاهش فشار بر مفاصل (زانو، مچ پا و لگن) نسبت به دویدن روی تردمیل است و برای همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب میباشد.
حرکت های بیشتر: انجام حرکت های جلو ران + ویدیو
دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز
دسته و گیره:
- دسته های ثابت و متحرک الپتیکال (Fixed & Moving Handlebars)
دستگاه:
- دستگاه الپتیکال (Elliptical Machine) (خرید دستگاه الپتیکال خانگی از دیجیکالا)
میز بدنسازی:
- بدون نیاز
لوازم جانبی:
- حسگر ضربان قلب (Heart Rate Monitor)
- کفش ورزشی با کفی ضربهگیر (Cushioned Training Shoes)
عکس دستگاه الپتیکال
نحوه صحیح اجرای الپتیکال
۱. تنظیم دستگاه:
- ارتفاع پدالها و دستهها را با قد خود تنظیم کنید.
- مقاومت (Resistance) و شیب (Incline) را روی سطح مبتدی قرار دهید.
۲. موقعیت شروع:
- پاها را روی پدالها بگذارید و دستها را روی دستههای متحرک قرار دهید.
- قامت را صاف نگه دارید و نگاهتان به جلو باشد.
۳. فاز حرکت:
- پاها را بهصورت بیضیوار (الپتیکال) به حرکت درآورید.
- همزمان با حرکت پاها، دستها را به جلو و عقب هل دهید.
۴. تنفس:
- دم عمیق از بینی (۲ ثانیه) و بازدم از دهان (۳ ثانیه).
۵. پایان تمرین:
- سرعت را کاهش دهید و ۵ دقیه آخر را با مقاومت پایین سرد کنید.
مزایای حرکت الپتیکال
دستگاه الپتیکال یک گزینه عالی برای تمرینات هوازی با کمترین فشار بر مفاصل است. این دستگاه، حرکتی نرم و پیوسته را فراهم میکند که برای افرادی با مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مناسب است. الپتیکال به تقویت عضلات قلب و عروق، سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک میکند. همچنین، این دستگاه عضلات مختلفی از جمله عضلات پا، باسن، بازوها و شانه‌ها را درگیر میکند و یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد. استفاده منظم از الپتیکال می‌تواند به بهبود استقامت، افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند.
- چربیسوزی تا ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت بسته به شدت تمرین
- تقویت همزمان عضلات پایینتنه و بالاتنه
- بهبود سلامت قلبی-تنفسی بدون آسیب به مفاصل
- افزایش تراکم استخوان در ناحیه لگن و رانها
- قابلیت استفاده در بازتوانی پس از آسیبهای ورزشی
مقایسه دستگاه الپتیکال با دستگاه‌های مشابه
در مقایسه با تردمیل، الپتیکال فشار کمتری بر مفاصل وارد میکند و برای افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند، مناسب‌تر است. دوچرخه ثابت نیز یک گزینه کم‌فشار است، اما الپتیکال عضلات بیشتری را درگیر میکند و تمرین کامل‌تری ارائه می‌دهد. دستگاه استپ‌میل به تقویت عضلات پا کمک میکند، اما ممکن است برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مناسب نباشد. به طور کلی، الپتیکال ترکیبی از مزایای این دستگاه‌ها را ارائه می‌دهد و یک گزینه چندمنظوره برای تمرینات هوازی است.
- نسبت به تردمیل: فشار کمتر بر زانوها و قوزک پا
- در مقایسه با دوچرخه ثابت: درگیری بیشتر عضلات بالاتنه
- نسبت به استپر: افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی
عضلات درگیر در الپتیکال
عضله هدف اصلی:
- پشت ران (همسترینگ / Hamstrings)
عضلات ثانویه:
- چهارسر ران (جلو ران / Quadriceps)
- باسن (گلوتئوس / Gluteus Maximus)
- ساق پا (گاستروکنمیوس / Gastrocnemius)
- عضلات سینه (پکتورالیس / Pectoralis Major)
- عضلات پشت بازو (تریسپس / Triceps Brachii)
اشتباهات رایج در دستگاه الپتیکال
یکی از اشتباهات رایج در استفاده از دستگاه الپتیکال، تکیه بیش از حد به دستهها برای حرکت دادن بدن است. این کار باعث کاهش درگیری عضلات پا و کاهش اثربخشی تمرین میشود. همچنین، تنظیم نادرست سطح مقاومت دستگاه می‌تواند باعث شود که تمرین خیلی آسان یا خیلی دشوار باشد و نتایج مطلوب به دست نیاید. اشتباه دیگر، قوز کردن و حفظ نکردن وضعیت صحیح بدن است که می‌تواند منجر به کمردرد و مشکلات دیگر شود. عدم تنوع در تمرین و استفاده مداوم از یک سطح مقاومت و سرعت نیز می‌تواند باعث خستگی و کاهش انگیزه شود.
۱. خم شدن بیش از حد به جلو
- پیشگیری: نگه داشتن ستون فقرات در حالت خنثی و درگیری عضلات مرکزی
۲. قفل کردن زانوها
- پیشگیری: حفظ خمیدگی جزئی در زانوها حین حرکت
۳. استفاده نکردن از دستهها
- پیشگیری: هل دادن و کشیدن دستهها بهطور فعال برای درگیری بالاتنه
۴. انتخابی درست نکردن مقاومت
- پیشگیری: شروع با مقاومت پایین و افزایش تدریجی براساس توانایی
نکات کلیدی
برای بهره‌وری بیشتر از تمرین با دستگاه الپتیکال، حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است. شانه‌ها باید به عقب و شکم منقبض باشد تا از کمر حمایت شود. در طول تمرین، سعی کنید بیشتر از عضلات پا برای حرکت استفاده کنید و دستهها را به عنوان کمک‌کننده به کار ببرید. تغییر سطح مقاومت و سرعت در طول تمرین به تنوع و افزایش شدت تمرین کمک میکند. همچنین، استفاده از برنامه‌های تمرینی متنوع که شامل دورههای تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات استقامتی باشد، می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. تنفس منظم و کنترل‌شده نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
- تناوب تمرینی: ۳۰ ثانیه سرعت بالا + ۱ دقیقه سرعت متوسط (اینتروال)
- زاویه پدالها: افزایش شیب برای تقویت بیشتر باسن
- جهت حرکت: عقبگرد برای تمرکز بر عضلات همسترینگ
- تماس پاشنه: فشار مداوم پاشنه پا روی پدال برای جلوگیری از بیحسی ساق پا
بهترین جایگاه در برنامه تمرینی
- زمان ایده‌آل: صبحها قبل از صبحانه برای چربیسوزی بیشتر
- تکرار: ۳-۵ جلسه در هفته، هر جلسه ۳۰-۶۰ دقیقه
- ترکیب مؤثر: پس از تمرینات مقاومتی برای افزایش چربیسوزی
پرسش‌های متداول درباره دستگاه الپتیکال
الپتیکال برای لاغری شکم خوبه؟
آره! الپتیکال با افزایش ضربان قلب و چربیسوزی کل بدن به کاهش چربی شکم کمک میکنه. البته باید رژیم غذایی هم رعابت بشه.
چند دقیقه الپتیکال بزنم تا اثر داشته باشه؟
حداقل ۳۰ دقیقه پیوسته با شدت متوسط. بهتره هر ۱۰ دقیقه شیب یا مقاومت رو تغییر بدین.
الپتیکال بهتره یا تردمیل؟
الپتیکال برای افراد دچار زانودرد یا اضافهوزن مناسبتره. ولی تردمیل برای افزایش تراکم استخوان پاها بهتره.
آیا الپتیکال باعث عضلهسازی میشه؟
نه به صورت قابل توجه! الپتیکال بیشتر برای استقامت و چربیسوزیه. برای عضلهسازی حتما وزنه بزنین.
چرا موقع الپتیکال زانوهام صدا میده؟
ممکنه ارتفاع پدالها مناسب نباشه یا عضلات ران ضعیف باشن. حتما دستگاه رو تنظیم کنین و حرکات کششی انجام بدین.
آیا الپتیکال برای دیسک کمر ضرر داره؟
خیر! اگر صاف بایستین و از دستهها کمک بگیرین، فشار بر کمر کم میشه. افراد مبتلا به دیسک حتما با پزشک مشورت کنن.
چرا بعد الپتیکال ساق پام درد میگیره؟
احتمالا پاشنه پا رو از پدال بلند میکنین. پاشنه رو همیشه چسبیده به پدال نگه دارین و کفش مناسب بپوشین.
الپتیکال دسته دار بهتره یا بدون دسته؟
دستهدار! چون همزمان بالاتنه رو درگیر میکنه. بدون دسته فقط برای تقویت پاها مناسبه.
تفاوت الپتیکال جلوگرد و عقبگرد چیه؟
عقبگرد فشار رو روی همسترینگ و باسن میذاره. جلوگرد روی چهارسر ران تمرکز داره.
آیا الپتیکال برای پیرها مناسبه؟
کاملا! چون ضربه کم داره. بهتره مقاومت رو پایین و زمان رو کوتاه (۱۵-۲۰ دقیقه) تنظیم کنن.
جمع‌بندی
آموزش حرکات بدنسازی با استفاده از دستگاه الپتیکال یکی از ایمن‌ترین روشها برای بهبود سلامت قلبی و کاهش وزن محسوب میشه. این تمرین بدنسازی بهویژه برای افراد تازهکار، سالخوردگان یا افرادی که محدودیت مفصلی دارن، انتخاب ایدهآلیه. برای بهرهگیری کامل از آموزش دستگاه الپتیکال، ترکیب جلسات تمرینی با برنامه غذایی سالم و تمرینات مقاومتی رو فراموش نکنین. با تنظیم دورههای اینتروال و تغییر شیب دستگاه، نهتنها از یکنواختی دوری میکنین، بلکه نتایج چشمگیری در افزایش استقامت و تناسباندام کسب خواهین کرد.
حرکت های بیشتر: همه حرکات ورزشی در بانک حرکات آکوفیت
