پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته یک تمرین تخصصی و پیشرفته برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) محسوب میشود. این حرکت در دسته تمرینات قدرتی با وزنه آزاد طبقهبندی شده و درجه سختی آن متوسط تا سخت ارزیابی میشود. اجرای حرکت با گرفتن دمبلها به صورت معکوس (کف دستها رو به جلو) باعث ایجاد فشار مضاعف بر بخش جلویی و جانبی سرشانه میشود. اهمیت اصلی پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته در توانایی فعالسازی تمامی رشته های عضلانی دلتوئید و بهبود تقارن عضلانی است.
در این مقاله از آکوفیت به آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته میپردازیم.
دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
برای انجام حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته، شما به یک جفت دمبل با وزن مناسب و یک نیمکت یا صندلی با پشتی نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که دمبلها وزنی داشته باشند که بتوانید با فرم صحیح و کنترلشده حرکت را انجام دهید.
دسته و گیره:
- دمبل قابل تنظیم (Adjustable Dumbbells) (خرید دمبل قابل تنظیم از دیجیکالا)
دستگاه:
- نیمکت شیبدار (Adjustable Bench)
میز بدنسازی:
- بدون نیاز
لوازم جانبی:
- کمربند وزنه‌برداری (Weightlifting Belt)
- دستکش بدنسازی (Fitness Gloves) – اختیاری
نحوه صحیح اجرای پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
روی نیمکت یا صندلی بنشینید و دمبلها را در دست بگیرید. کف دستها باید به سمت داخل باشند (دست عکس). دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، آرنجها کمی خمیده باشند. با کنترل، دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند (اما قفل نشوند). سپس به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
۱. آمادهسازی نیمکت:
- نیمکت را در حالت عمودی (۹۰ درجه) تنظیم کنید.
- دمبلها را بردارید و روی رانها قرار دهید.
۲. موقعیت شروع:
- روی نیمکت بنشینید و پاها را کاملاً روی زمین بچسبانید.
- دمبلها را به شکلی بگیرید که کف دستها رو به جلو (مخالف حالت معمول) باشد.
۳. فاز بالابری:
- دمبلها را تا سطح گوشها بالا بیاورید.
- آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
۴. فاز پرس:
- دمبلها را به آرامی و با کنترل به بالای سر ببرید.
- در بالاترین نقطه، آرنجها را نیمهباز نگه دارید.
۵. فاز بازگشت:
- به مدت ۳ ثانیه دمبلها را پایین آورده و به موقعیت اولیه برگردید.
- تنفس: بازدم هنگام بالابردن، دم هنگام پایینآوردن.
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
مزایای پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
این حرکت به تقویت عضلات سرشانه، به ویژه بخش جلویی و میانی سرشانه کمک می‌کند. همچنین، به دلیل استفاده از دمبل، عضلات تثبیت‌کننده بیشتری درگیر می‌شوند که باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات میشود. نشستن روی نیمکت باعث میشود که تمرکز بیشتری روی عضلات سرشانه داشته باشید و از تقلب کردن جلوگیری شود.
- افزایش حجم بخش جلویی و جانبی دلتوئید
- بهبود تعادل عضلانی بین شانه چپ و راست
- کاهش فشار بر مفصل مچ دست نسبت به پرس هالتر
- تقویت همزمان عضلات ساعد و عضلات بالای کمر
- افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
مقایسه با تمرینات مشابه:
- نسبت به پرس سرشانه معمولی: فشار بیشتری بر بخش جانبی دلتوئید
- در مقایسه با نشر از جانب: عدم فشار بر گردن و ستون فقرات
- نسبت به پرس آرنولد: تحرک بیشتر در مفصل شانه
حرکت های بیشتر :مشاهده همه حرکات های سرشانه (در بانک حرکات آکوفیت)
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
عضلات اصلی درگیر در این حرکت عبارتند از: دلتوئید قدامی (جلویی)، دلتوئید میانی (جانبی) و عضلات سه سر بازویی (پشت بازو). عضلات تثبیت‌کننده شامل عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات گردن و عضلات مرکزی بدن هستند.
عضله هدف اصلی:
- سرشانه (دلتوئید قدامی و جانبی / Anterior & Lateral Deltoid)
عضلات ثانویه:
- سه سر بازو (پشت بازو / Triceps Brachii)
- بالایی سینه (فیبرهای فوقانی پکتورالیس / Upper Pectoralis)
- ذوزنقه بالایی (Trapezius Upper Fibers)
اشتباهات رایج حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته
یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزن بیش از حد است که باعث میشود فرم صحیح حرکت رعایت نشود و خطر آسیب‌دیدگی افزایش یابد. قفل کردن آرنجها در بالای حرکت نیز می‌تواند به مفاصل آسیب برساند. همچنین، پرت کردن دمبلها به بالا به جای پرس کردن کنترلشده، از دیگر اشتباهات رایج است.
۱. خم کردن بیش از حد کمر
- پیشگیری: استفاده از کمربند وزنه‌برداری و تنظیم نیمکت به حالت عمودی
۲. قفل کردن آرنجها
- پیشگیری: نگه داشتن آرنجها در حالت نیمهباز در بالاترین نقطه
۳. استفاده از دمبلهای سنگین
- پیشگیری: انتخاب وزنههایی که امکان ۸-۱۲ تکرار کنترلشده را فراهم کنند
۴. چرخش مچ دست حین حرکت
- پیشگیری: تمرکز بر ثابت نگه داشتن کف دستها رو به جلو
نکات کلیدی
وزن مناسب را انتخاب کنید. فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. در بالای حرکت، مچ دستها را به آرامی بچرخانید. از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- زاویه نیمکت: حتماً از حالت عمودی استفاده کنید تا فشار از کمر دور شود.
- سرعت حرکت: ۲ ثانیه برای بالابردن، ۱ ثانیه مکث، ۳ ثانیه پایینآوردن.
- دامنه حرکتی: در پایینترین نقطه، دمبلها باید همسطح گوشها باشند.
- تنفس: از حبس نفس خودداری کنید تا فشار خون کنترل شود.
بهترین جایگاه در برنامه تمرینی
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته را می‌توانید در روز تمرین سرشانه خود قرار دهید. معمولاً این حرکت را بعد از حرکات اصلی مانند پرس سرشانه با هالتر یا دمبل انجام می‌دهند. می‌توانید ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
توصیه ها:
- ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- ترکیب با حرکاتی مثل نشر از جانب یا پرس نظامی
- فاصله استراحت بین ستها: ۶۰-۹۰ ثانیه
پرسش‌های متداول
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته برای افراد تازهکار مناسبه؟
آره، ولی بهتره اول با پرس سرشانه معمولی آشنا بشین. بعد از ۲-۳ ماه تمرین پایه میتونین این حرکت رو با وزنههای سبک شروع کنین. یادتون باشه فرم صحیح رو مربی چک کنه.
وزنه پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته باید چند کیلو باشه؟
برای شروع: آقایان ۸-۱۲ کیلو، خانمها ۴-۶ کیلو. هرگز اولین بار با وزنه سنگین شروع نکنین، چون کنترل مچ دست سخت میشه.
آیا پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته به گردن فشار میاره؟
نه! اگر نیمکت رو عمودی تنظیم کنین و شونههاتون رو به عقب بدن، فشار از گردن دور میشه. احساس درد گردن یعنی دارین حرکت رو اشتباه انجام میدین.
چرا بعد از پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته شونههام مور مور میشه؟
ممکنه اعصاب شانه تحت فشار باشه. حتما قبل تمرین گردش دستها رو به مدت ۵ دقیقه انجام بدین و از وزنههای سبکتر استفاده کنین.
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته با دمبل معمولی چه فرقی داره؟
تو این حرکت به خاطر چرخش دستها، بخش کناری شانه بیشتر درگیر میشه. تو پرس معمولی فشار بیشتر روی جلوی شانهست.
آیا ممکنه پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته باعث آسیب شانه بشه؟
اگر مفصلی مشکل دارین (مثل پارگی روتاتور کاف) بهتره این حرکت رو انجام ندین. در غیر این صورت با فرم صحیح کاملا امنه.
چند ست پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته لازمه انجام بدم؟
بهترین حالت ۳-۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرارهست. اگه هدفتون استقامته، ۴ ست ۱۵ تکرار با وزنه سبک انجام بدین.
پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته روی قد اثر داره؟
نه! قد ژنتیکیه، ولی این حرکت با اصلاح پاسچر میتونه حالت قائم بدن رو بهتر کنه و تو ظاهر بلندتر به نظر برسین .
آیا بین ست های پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته حرکات کششی لازمه؟
بله! کشش شانه با برداشتن دستها پشت سر به مدت ۲۰ ثانیه بین ستها، انعطاف مفصل رو حفظ میکنه.
چرا تو پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته مچ دست درد میگیره؟
ممکنه دمبل رو با فشار زیاد گرفته باشین یا مچها خم بشن. استفاده از باندهای مچ و کنترل وزنه رو جدی بگیرین.
جمع‌بندی
آموزش حرکات بدنسازی مثل پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته نقش کلیدی در شکلدهی عضلات شانه ایفا میکنه. این تمرین بدنسازی نه تنها قدرت عضلات دلتوئید رو افزایش میده، بلکه با اصلاح الگوی حرکتی، از آسیبهای شایع شانه جلوگیری میکنه. برای بهرهگیری کامل از آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل دست عکس نشسته، همیشه ابتدا فرم صحیح رو با وزنههای سبک یاد بگیرید و بهتدریج وزنهها رو افزایش بدین. ترکیب این حرکت با تمرینات کششی و سایر حرکات سرشانه در بلندمدت، ظاهر Vشکل ایدهآل بدنی رو برای شما به ارمغان میاره. های ورزشی!
حرکت های بیشتر : مشاهده حرکت های بیشتر در بانک حرکت آکوفیت
