جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده (Standing Single Arm High Cable Biceps Curl) یک تمرین ایزوله و تخصصی برای هدف قرار دادن عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم کش (Cable Machine) و تنظیم دسته تک دست در بالاترین نقطه قرقره اجرا می‌شود. درجه سختی حرکت متوسط است و نوع تمرین، قدرتی-حجمی محسوب می‌شود. اهمیت اصلی جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده در افزایش قوس عضله دوسر، بهبود تعادل عضلانی بین دو دست و ایجاد جداسازی (Definition) در جلوبازو است. این حرکت به دلیل زاویه کشش ثابت سیم کش، فشار مداومی بر عضله هدف وارد می‌کند و برای ورزشکارانی که به دنبال فرم‌دهی حرفه‌ای بازوها هستند، گزینه ایده‌آلی است.
دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
برای انجام این حرکت، به یک دستگاه سیم کش با قابلیت تنظیم ارتفاع و یک دسته تک دست نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که دستگاه سیم کش به درستی تنظیم شده و دسته به طور ایمن به کابل متصل است.
دسته‌ها و گیره‌ها:
- دسته تک دست (Single Handle Attachment)
دستگاه‌ها:
- دستگاه سیم کش (Cable Machine)
میز بدنسازی:
- بدون نیاز
لوازم جانبی:
- مچ بند بدنسازی (Wrist Wrap) (خرید مچ‌بند بدنسازی از ترب)
نحوه صحیح اجرای حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
برای شروع، رو به دستگاه سیم کش بایستید و دسته تک دست را بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و کابل را به سمت شانه خود بکشید، در حالی که مچ دست خود را ثابت نگه داشته‌اید. در اوج انقباض، عضله جلوبازو را به طور کامل منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به صورت کنترل شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
مراحل انجام حرکت:
۱. تنظیمات اولیه:
- دسته تک دست را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید.
- فاصله خود از دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام کشش دسته، سیم کش کاملاً صاف باشد.
۲. موقعیت شروع:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم.
- دسته را با یک دست بگیرید (کف دست رو به جلو) و آرنج را در کنار بدن ثابت نگه دارید.
- دست آزاد را روی کمر یا ران قرار دهید.
۳. فاز حرکت:
- با انقباض عضله جلوبازو، دسته را به آرامی به سمت شانه بکشید.
- در بالاترین نقطه حرکت (هنگامی که دسته نزدیک شانه است)، مکث ۱-۲ ثانیه‌ای انجام دهید.
۴. فاز بازگشت:
- به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و اجازه دهید جلوبازو کاملاً کشیده شود.
۵. تنفس:
- هنگام کشش دسته به سمت شانه بازدم و هنگام بازگشت دم انجام دهید.
۶. تکرار:
- حرکت را برای ۱۰-۱۲ تکرار در هر دست انجام دهید.
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست
مزایا و فواید حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله جلوبازو (Biceps Brachii) است. عضلات دیگری مانند عضله بازویی (Brachialis) و عضله بازویی زند زیرین (Brachioradialis) نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر می‌شوند.
- ایجاد فشار مداوم بر جلوبازو: مقاومت سیم کش در تمام دامنه حرکت ثابت است.
- رفع عدم تقارن عضلانی: تمرکز بر هر دست به صورت جداگانه.
- کاهش فشار بر مفصل آرنج: حرکت کنترل‌شده با دامنه حرکتی ایمن.
- تقویت اوج انقباض (Peak Contraction): بهبود قوس عضله دوسر بازویی.
مقایسه جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده با حرکات مشابه
عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله جلوبازو (Biceps Brachii) است. عضلات دیگری مانند عضله بازویی (Brachialis) و عضله بازویی زند زیرین (Brachioradialis) نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر می‌شوند.
- نسبت به جلوبازو هالتر ایستاده (Standing Barbell Curl): فشار کمتری بر مچ دست وارد می‌کند.
- در مقایسه با جلوبازو دمبل چکشی (Hammer Curl): تمرکز بیشتر بر سر بلند عضله دوسر (Long Head).
- نسبت به جلوبازو لاری (Preacher Curl): درگیری کمتر عضلات ساعد و ثبات‌دهنده.
حرکت های بیشتر : مشاهده همه حرکات جلو بازو (در بانک حرکات آکوفیت)
عضلات درگیر در حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله جلوبازو (Biceps Brachii) است. عضلات دیگری مانند عضله بازویی (Brachialis) و عضله بازویی زند زیرین (Brachioradialis) نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر می‌شوند.
عضله هدف اصلی:
- جلو بازو (Biceps Brachii / عضله دوسر بازویی)
عضلات ثانویه:
- ساعد (Brachioradialis / عضله بازویی قدامی)
- عضلات ثبات‌دهنده مرکزی (Core Muscles / شامل راست شکمی و مایل شکمی)
اشتباهات رایج و نحوه جلوگیری
یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزن بیش از حد است که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. برای جلوگیری از این اشتباه، از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را به صورت صحیح و کنترل شده انجام دهید. اشتباه دیگر، تاب دادن بدن برای کمک به بالا بردن وزنه است. برای جلوگیری از این کار، بدن خود را ثابت نگه دارید و فقط از عضلات جلوبازو برای انجام حرکت استفاده کنید.
۱. تاب دادن بدن:
- پیشگیری: آرنج را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن شانه‌ها خودداری کنید.
۲. استفاده از وزنه سنگین:
- پیشگیری: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۰-۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
۳. قفل کردن آرنج در پایین‌ترین نقطه:
- پیشگیری: آرنج را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل برداشته شود.
۴. چرخش مچ دست:
- پیشگیری: مچ دست را در راستای ساعد نگه دارید و از پیچش آن جلوگیری کنید.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
- کنترل وزنه: حرکت را آهسته و بدون استفاده از نیروی پرتابی انجام دهید.
- دامنه حرکتی کامل: دسته را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید و در پایین اجازه دهید بازو کاملاً کشیده شود.
- تعداد ست‌ها: ۳-۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای افزایش حجم عضلانی.
- تمرکز بر اوج انقباض: در بالای حرکت مکث کنید تا حداکثر فعالسازی عضله رخ دهد.
بهترین جایگاه حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده در برنامه تمرینی
این حرکت را می‌توان در انتهای تمرینات جلوبازو قرار داد تا عضله به طور کامل خسته شود. همچنین، می‌توان از آن به عنوان یک حرکت تکمیلی برای افزایش حجم و قدرت عضلات جلوبازو استفاده کرد.
- زمان ایده‌آل: پس از تمرینات ترکیبی مانند زیربغل هالتر خم (Barbell Row) یا لت سیم کش (Lat Pulldown).
- تکرار در هفته: ۲ جلسه با فاصله ۴۸ ساعت.
- ترکیب مؤثر: همراه با حرکاتی مانند جلوبازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Curl) و جلوبازو تمرکزی (Concentration Curl).
پرسش‌های متداول درباره حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده رو با چند کیلو شروع کنم؟
با وزنه‌ای شروع کنید که بتونید ۱۰ تکرار درست انجام بدید. مثلاً ۵-۷ کیلو برای شروع مناسبه. فرم درست مهمتر از وزنته!
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده برای خانم‌ها هم خوبه؟
قطعاً! این حرکت به فرم‌دهی بازوها و جلوگیری از شل شدن جلوبازو کمک میکنه. مقاومت رو کم کنید و تکرارها رو افزایش بدید.
موقع جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده کمرم درد میگیره چرا؟
ممکنه بدن رو به عقب تاب میدین یا از وزنه سنگین استفاده می‌کنید. شکم رو منقبض کنید و آرنج رو ثابت نگه دارید.
فرق جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده با جلوبازو معمولی چیه؟
تو جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده، مقاومت در تمام مراحل حرکت ثابته و فشار بیشتری روی اوج انقباض عضله میاد.
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده رو چند ست انجام بدم؟
برای حجم‌دهی، ۴ ست ۱۲ تایی پیشنهاد میشه. اگت تازه‌کار هستید، ۳ ست ۱۰ تایی بزنید.
ایا جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده برای تازه‌کارها مناسبه؟
آره، ولی اول باید حرکت رو با وزنه سبک یاد بگیرید. اگه آرنج درد گرفتید، بلافاصله حرکت رو قطع کنید!
موقع جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده دستم میلرزه چیکار کنم؟
این نشانه ضعف عضلات ساقده یا استفاده از وزنه سنگینه. وزنه رو کم کنید و روی کنترل حرکت تمرکز کنید.
جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده رو اول تمرین بزنم یا آخر؟
آخر تمرین انجامش بدید تا جلوبازوها خسته نباشن و بتونید حرکات ترکیبی رو با قدرت کامل انجام بدید.
ایا جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده عضلات پشت رو هم درگیر میکنه؟
نه! این حرکت کاملاً ایزوله است. اگه پشتتون درگیر میشه، احتمالاً دارید بدن رو تاب میدین.
چطور با جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده عضله بسازم؟
حرکت رو آهسته انجام بدید، مکث تو اوج انقباض داشته باشید و پروتئین کافی مصرف کنید. هفته‌ای ۲ بار انجام بدید!
نتیجه
آموزش حرکات بدنسازی مانند آموزش حرکت جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده نقش کلیدی در ساخت بازوهایی عضلانی و متناسب دارد. این تمرین بدنسازی به دلیل ایزوله کردن عضله دوسر بازویی، برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی، کراس فیت و تناسب اندام ضروری است.
برای حداکثر بهره‌وری از جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده، آن را با تمرینات ترکیبی بالاتنه ترکیب کنید و به استراحت کافی و تغذیه سرشار از پروتئین توجه داشته باشید. حفظ فرم صحیح اجرا، کنترل وزنه و اجتناب از حرکات جنبشی، کلید موفقیت در این حرکت است. با اجرای منظم و اصولی جلوبازو فیگوری سیم کش بالا تک دست ایستاده، می‌توانید به بازوهایی قدرتمند، حجیم و با فرم ایده‌آل دست یابید.
