روئینگ (Rowing) یک تمرین کامپاند و چند مفصلی (در nike بخوانید) است که همزمان بر روی قدرت و استقامت عضلانی کار میکند. این حرکت به صورت نشسته یا ایستاده انجام میشود و شبیه سازی حرکت پاروزنی در قایقرانی است. درجه سختی روئینگ متوسط طبقه‌بندی میشود و جزو تمرینات قدرتی-استقامتی محسوب میگردد. اهمیت اصلی این حرکت در توانایی فعال کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است که آن را به یک تمرین کامل برای بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و افزایش ظرفیت قلبی-تنفسی تبدیل میکند.
دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز حرکت روئینگ
حرکت روئینگ (Rowing) معمولاً با استفاده از دستگاه Rowing انجام میشود که در سالن‌های ورزشی موجود است. این دستگاه شامل یک زین متحرک، دستگیره متصل به کابل یا زنجیر، پدال‌های نگهدارنده پا و یک سیستم مقاومت (مغناطیسی، بادی یا آبی) است. همچنین می‌توان این حرکت را با دمبل، هالتر یا کش‌های مقاومتی نیز اجرا کرد تا تنوع بیشتری به تمرینات اضافه شود.
۱. دسته‌ها و گیره‌ها:
- دسته پارویی (Rowing Handle)
- دسته V شکل (V-Grip Handle)
۲. دستگاه‌ها:
- دستگاه روئینگ ثابت (Rowing Machine)
- دستگاه سیمکش نشسته (Seated Cable Row Machine)
۳. میز بدنسازی:
- بدون نیاز
۴. لوازم جانبی:
- کمربند وزنه‌برداری (Weightlifting Belt)
- دستکش بدنسازی (Fitness Gloves)
نحوه صحیح اجرای حرکت روئینگ (Rowing)
برای اجرای صحیح روئینگ، ابتدا روی زین دستگاه نشسته، پاهای خود را در پدال‌ها محکم کنید و دستگیره را با دو دست بگیرید. حرکت را با کشیدن دستگیره به سمت بدن آغاز کنید، همزمان پاها را به جلو فشار دهید و کمر را کمی به عقب متمایل کنید. در برگشت، ابتدا بازوها را باز کرده، سپس زانوها را خم کنید و به وضعیت شروع بازگردید. حفظ ریتم و هماهنگی بین حرکات پا، کمر و دستها برای اجرای صحیح و مؤثر این حرکت ضروری است.
۱. روی دستگاه روئینگ بنشینید و پاها را با بندهای مخصوص ثابت کنید
۲. دسته را با فاصله عرض شانه بگیرید
۳. زانوها را خم کرده و تنه را به جلو متمایل کنید (زاویه ۳۰ درجه)
۴. با فشار پاها، دستگاه را به عقب بکشید
۵. همزمان با صاف کردن پاها، دستها را به سمت شکم بکشید
۶. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید
۷. در انتهای حرکت، شانه‌ها را به عقب بدهید و کتفها را جمع کنید
۸. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید
۹. تنفس: بازدم هنگام کشش، دم هنگام بازگشت
روئینگ
مزایا و فواید حرکت روئینگ
روئینگ یکی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی محسوب میشود که به تقویت قلب و عروق، افزایش استقامت عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک میکند. این حرکت نه تنها عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر میکند، بلکه باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش ظرفیت تنفسی نیز میشود. همچنین، به دلیل فشار کم روی مفاصل، گزینه‌ای مناسب برای افراد در هر سطح از آمادگی جسمانی است.
- تقویت همزمان ۸۵% عضلات بدن
- بهبود استقامت قلبی-عروقی
- افزایش مصرف کالری تا ۶۰۰ کالری در ساعت
- اصلاح پاسچر بدن و کاهش کمردردهای ناشی از نشستن
- تقویت عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
مقایسه روئینگ با حرکات مشابه
این حرکت حرکت شباهت‌هایی با تمریناتی مانند پارو زدن با هالتر، لت سیمکش و بارفیکس دارد، اما تفاوت اصلی آن در درگیری همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است. در حالی که حرکاتی مانند لت سیمکش تمرکز بیشتری روی عضلات پشت دارند، یک تمرین کامل بدن محسوب میشود که تأثیر بیشتری بر استقامت قلبی-عروقی دارد. همچنین، نسبت به حرکات وزنه‌ای مانند ددلیفت، فشار کمتری روی ستون فقرات ایجاد میکند.
- نسبت به لت دستگاه (Lat Pulldown): درگیری بیشتر عضلات پایین‌تنه
- در مقایسه با ددلیفت (Deadlift): فشار کمتر بر ستون فقرات
- نسبت به پارویی هالتر خم (Bent Over Barbell Row): ثبات بدنی بالاتر
حرکت های بیشتر: مشاهده همه حرکات پشت در بانک حرکات آکوفیت
عضلات درگیر در حرکت روئینگ (Rowing)
روئینگ عضلات متعددی را درگیر میکند که شامل عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی، ترپز و رومبوئیدها)، عضلات شانه (دلتوئید خلفی)، عضلات بازو (دو سر و سه سر بازویی)، عضلات مرکزی بدن (Core) و همچنین عضلات پا (چهارسر ران و همسترینگ) می‌شوند. این تنوع عضلانی باعث میشود Rowing یک حرکت جامع برای تقویت کل بدن باشد.
- عضله هدف:
- پشت (باسن)
- عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)
- عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- عضلات ثانویه:
- پشت بازو (Triceps Brachii)
- جلو ران (Quadriceps)
- ساق پا (Gastrocnemius)
- شکم (Rectus Abdominis)
اشتباهات رایج در حرکت روئینگ
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در حرکت روئینگ، استفاده بیش از حد از بازوها و عدم درگیری صحیح عضلات پا است که باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود. دیگر اشتباهات شامل قوز کردن کمر، قفل کردن زانوها در پایان حرکت، کشیدن دستگیره بیش از حد بالا و انجام حرکت با سرعت نامناسب است. رعایت فرم صحیح و کنترل سرعت اجرای حرکت از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند.
- قوز کردن پشت هنگام کشش
- استفاده بیش از حد از قدرت دستها
- باز کردن کامل زانوها در فاز اولیه
- کشش دستها بیش از حد به عقب
- حبس نفس حین اجرای حرکت
نکات کلیدی حرکت روئینگ
برای اجرای بهتر روئینگ، به ریتم و هماهنگی بین حرکات دست، پا و کمر توجه کنید. حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات، استفاده از پاها برای تولید نیرو و کنترل بازگشت به حالت اولیه از نکات کلیدی این حرکت هستند. همچنین، تنفس صحیح (دم هنگام برگشت و بازدم هنگام کشش) باعث افزایش کارایی تمرین میشود.
- ۶۰% نیرو از پاها، ۳۰% از تنه و ۱۰% از دستها
- حفظ خط مستقیم مچ دست با ساعد
- کنترل سرعت بازگشت به اندازه ۲ برابر فاز کشش
- تمرکز بر جمع کردن کتفها در انتهای حرکت
- استفاده از کفش با کف صاف برای انتقال بهتر نیرو
بهترین جایگاه روئینگ در برنامه تمرینی
روئینگ را می‌توان در ابتدای تمرین به عنوان گرم کردن یا در انتهای برنامه به عنوان یک حرکت هوازی تکمیلی اجرا کرد. همچنین، بسته به هدف تمرینی، می‌توان آن را در روز تمرین عضلات پشت و شانه‌ها یا به عنوان یک تمرین استقامتی ترکیب کرد. اگر هدف شما افزایش استقامت قلبی-عروقی است، روئینگ را به مدت طولانی‌تر و با شدت متوسط انجام دهید، اما اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، می‌توانید از مقاومت بیشتر و تکرارهای کمتر استفاده کنید.
- زمان ایده‌آل: ابتدای جلسات تمرین پشت یا به عنوان گرم‌کردن کامل بدن
- تعداد ست‌ها: ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
- فرکانس تمرین: ۲-۳ بار در هفته
- ترکیب مؤثر: همراه با بارفیکس و ددلیفت رومانیایی
پرسش‌های متداول
روئینگ (Rowing) برای لاغری خوبه؟
آره! روئینگ یکی از بهترین حرکات برای چربی‌سوزیه. هر جلسه ۳۰ دقیقه‌ای این حرکت میتونه تا ۳۰۰ کالری بسوزونه. اما حواست باشه رژیم غذایی رو هم رعایت کنی.
آیا روئینگ (Rowing) برای دیسک کمر خطرناکه؟
اگر دیسک دارین، حتما قبل از انجام روئینگ با پزشک مشورت کنین. وقتی فرم حرکت رو درست اجرا کنین و از وزنه‌های مناسب استفاده کنین، معمولا مشکلی پیش نمیاد.
چرا بعد از روئینگ (Rowing) دستام مور مور میشه؟
ممکنه دسته رو خیلی محکم گرفته باشین یا عصب اولنار تحت فشار باشه. دستکش بدنسازی استفاده کنین و فشار رو بیشتر روی پاها بذارین.
روئینگ (Rowing) با دستگاه بهتره یا قایق واقعی؟
هر دو خوبن! دستگاه روئینگ برای عضله‌سازی بهتره، ولی قایق واقعی چالش هوازی بیشتری داره. اگر تازه‌کارین از دستگاه شروع کنین.
چند کیلو برای روئینگ (Rowing) مناسبه؟
برای شروع: آقایان ۲۰-۳۰ کیلو، خانم‌ها ۱۰-۱۵ کیلو. همیشه اول فرم صحیح رو یاد بگیرین بعد وزنه رو اضافه کنین.
آیا روئینگ (Rowing) قد رو بلند میکنه؟
نه مستقیم، ولی با اصلاح پاسچر بدن ممکنه تا ۲ سانت بلندتر به نظر برسین. برای نوجوانان هم میتونه به رشد بهتر کمک کنه.
روئینگ (Rowing) رو صبح انجام بدم بهتره یا شب؟
صبح‌ها که معده خالیه برای چربی‌سوزی بهتره. اما اگر هدفتون قدرت عضلانیه، عصرها رو انتخاب کنین.
چرا موقع (Rowing) زانوهام درد میگیره؟
ممکنه ارتفاع صندلی رو اشتباه تنظیم کرده باشین یا پاها رو کامل صاف کنین. زانوها باید همیشه کمی خم بمونن.
آیا (Rowing) برای بانوان مناسب هست؟
قطعاً! روئینگ یکی از ایمن‌ترین حرکات برای خانم‌هاست. به تقویت عضلات پشت و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکنه.
روئینگ (Rowing) با دستگاه چقدر طول بکشه تا نتیجه بدم؟
با ۳ جلسه در هفته، بعد از ۴ هفته افزایش استقامت رو حس میکنین. برای تغییرات ظاهری حداقل ۳ ماه مداوم تمرین کنین.
جمع‌بندی نهایی
آموزش حرکات بدنسازی مانند آموزش حرکت روئینگ (Rowing) نقش حیاتی در دستیابی به تناسب اندام همه‌جانبه دارد. این تمرین بدنسازی به عنوان یک تمرین کامل، نه‌تنها قدرت عضلانی را افزایش میدهد، بلکه استقامت قلبی-تنفسی را نیز بهبود می‌بخشد. برای بهره‌گیری حداکثری از آموزش حرکت Rowing، همواره بر هماهنگی بین حرکات پا و دست تأکید کنید و از افزایش بی‌رویه وزنه خودداری نمایید. یادگیری صحیح این تمرین بدنسازی زیر نظر مربیان مجرب و استفاده از دستگاه‌های استاندارد، تضمین‌کننده نتایج ماندگار در تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود عملکرد ورزشی خواهد بود.
حرکت های بیشتر: برای مشاهده تمامی حرکت های ورزشی کلیک کنید (بانک حرکات آکوفیت)
