برنامه تمرینی هنی رامبد راهنمای جامع FST7 برای افزایش حجم عضلانی
آیا تا به حال آرزو کرده اید که عضلاتتان مانند بدنسازان حرفه ای پر و حجیم شوند؟ آیا برنامه های تمرینی متداول دیگر جواب نمی دهند و به دنبال روشی انقلابی برای تغییر فیزیک بدنتان هستید؟ اگر پاسخ شما بله است، پس وقت آن رسیده که با سیستم برنامه FST-7 شاهکاری از هنی رامبد، آشنا شوید. برنامه تمرینی هنی رامبد روشی است که بدنسازان افسانه ای مانند فیل هیث را به قهرمانی های پیاپی رسانده است.
برنامه تمرینی هنی رامبد با استفاده از تکنیکی خاص به کشیدگی فاشیا و افزایش حجم عضلانی کمک می کند. در این مقاله از آکوفیت، ما به طور کامل به جزئیات روش FST-7 پرداخته و راهنمای جامع FST7 برای افزایش حجم عضلانی را ارائه خواهیم کرد.
هنی رامبد کیست؟ معرفی مربی افسانه ای بدنسازی
بهتر از قبل از بررسی برنامه تمرینی هنی رامبد، ابتدا کمی از خود هنی رامبد بدانیم. بر اساس جستجو در سایت معتبر iranbrands ، هنی رامبد در سال ۱۹۷۵ در کویت از پدر و مادری ایرانی متولد شد و اصالتاً اهل بندرانزلی است. در کودکی به ایالات متحده مهاجرت کرد و در سن خوزه، کالیفرنیا بزرگ شد و از همان دوران نوجوانی به بدنسازی علاقه مند شد.
رامبد تحصیلات خود را در رشته زیست شناسی با تمرکز بر فیزیولوژی عصبی از دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا به پایان رساند. پس از تجربه کوتاهی در رقابت های بدنسازی، یک آسیب دیدگی مسیر حرفه ای او را تغییر داد و او را به سمت مربیگری سوق داد. این تغییر مسیر، آغاز راهی بود که بعدها او را به یکی از تاثیرگذارترین مربیان بدنسازی جهان تبدیل کرد و اکنون برنامه تمرینی هنی رامبد از محبوب ترین برنامه های بدنسازی جهان است.
دستاوردهای هنی رامبد
دستاوردهای هنی رامبد در بدنسازی
رامبد به عنوان مربی برترین قهرمانان بدنسازی، نقش بسزایی در موفقیت ورزشکارانی مانند فیل هیث، جی کاتلر، هادی چوپان و جرمی بوندیا داشته است. او با روش تمرینی منحصر‌به فرد خود، FST-7، به قهرمانانش کمک کرد تا عناوین متعددی را در مسابقات مستر المپیا کسب کنند.
ورزشکاران تحت هدایت او تاکنون بیش از ۲۲ عنوان مستر المپیا را در دسته های مختلف از جمله فیزیک، کلاسیک فیزیک و ۲۱۲ پوندی به دست آورده اند. این موفقیت ها، نام هنی رامبد را در دنیای بدنسازی جاودانه کرده است.
فلسفه تمرینی هنی رامبد
در برنامه تمرینی هنی رامبد، تمرینات شدید، تغذیه علمی و ذهنیت برنده، سه عامل کلیدی موفقیت در بدنسازی هستند. سیستم FST-7 (Fascia Stretch Training 7) که توسط او طراحی شده است، بر کشیدگی فاشیا و پمپ عضلانی تأکید دارد و باعث افزایش رشد عضلانی و بهبود فرم بدن می شود. رامبد همچنین به روابط نزدیک و شخصی با شاگردانش اهمیت می دهد و آن ها را نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر ذهنی نیز برای رقابت های سطح بالا آماده می کند.
سیستم تمرینی FST7 چیست؟
حال به مبحث مهمتری در برنامه تمرینی هنی رامبد رسیدیم. FST-7 اصل برنامه تمرینی هنی رامبد است. طبق تحقیقات powermaxfitness سیستم تمرینی FST-7 یکی از روش های پیشرفته بدنسازی است که برای رشد عضلات و بهبود بخش های سرسخت بدن استفاده می شود. این سیستم بر اساس کشش فاشیا (لایه ای از بافت همبند اطراف عضلات) طراحی شده و شامل انجام ۷ ست متوالی در انتهای تمرین است. هدف این روش افزایش انعطاف پذیری فاشیا و ایجاد فضای بیشتر برای رشد عضلات است.
FST7 مخفف چیست؟
FST-7 مخفف “Fascia Stretch Training 7″ است که بر اساس مفهوم کشش فاشیا (بافت همبند اطراف عضلات) برای افزایش رشد عضلانی طراحی شده است. این روش تمرینی که اساس برنامه تمرینی هنی رامبد است، شامل انجام هفت ست از یک حرکت در پایان تمرین برای گروه عضلانی خاص است که منجر به افزایش جریان خون و کشش فاشیا می شود. این فرآیند به افزایش فضای در دسترس برای رشد عضلات کمک می کند و در نتیجه باعث بهبود حجم و فرم عضلات می شود.
تاریخچه و بنیانگذار FST7
این سیستم تمرینی توسط هنی رامبد، مربی بدنسازی مشهور، طراحی شد. رامبد که مربی قهرمانانی مانند فیل هیث و جی کاتلر بوده، برنامه FST-7 را به عنوان یک روش نوین برای ایجاد بیشترین هایپرتروفی عضلانی معرفی کرد. او معتقد بود که تمرینات سنتی به تنهایی برای رشد کامل عضلات کافی نیستند، زیرا فاشیا می تواند به عنوان یک محدودیت ساختاری عمل کند. از این رو، FST-7 با هدف افزایش کشش فاشیا و فراهم کردن فضای بیشتر برای رشد عضلات توسعه یافت.
اصول اصلی برنامه تمرینی هنی رامبد
اصول اصلی برنامه تمرینی هنی رامبد
این سیستم بر چند اصل کلیدی استوار است:
- تمرین با شدت بالا برای حفظ پمپ عضلانی
- افزایش حجم تمرینی تأکید ویژه ای بر تکرارهای بالا و افزایش حجم کلی تمرین
- کشش فاشیا از طریق تمرین و تغذیه به منظور تأمین مواد مغذی و کشش عضلات در طول تمرین
فیزیولوژی سیستم FST7
برنامه FST-7 با هدف افزایش رشد عضلات از طریق افزایش کشش فاشیا عمل می کند. فاشیا یک بافت همبند است که عضلات را احاطه کرده و در مواردی می تواند به عنوان یک مانع برای رشد بیشتر عمل کند. این سیستم تمرینی با ترکیب تمرینات خاص و افزایش حجم خون در عضلات، باعث تورم موقت آنها شده و به مرور زمان فضای بیشتری را برای رشد عضلانی ایجاد می کند.
چرا کشش فاشیا مهم است؟
فاشیا نقش مهمی در شکل، عملکرد و ظرفیت رشد عضلات دارد. در صورتی که این بافت بیش از حد سفت باشد، می تواند مانع از گسترش عضلات شود. تمرینات FST-7 در برنامه تمرینی هنی رامبد، با افزایش جریان خون و ایجاد پمپ عضلانی موقت، فاشیا را کشیده و فضا را برای رشد عضلانی فراهم می کند.
چگونه دم عضلانی در FST7 ایجاد میشود؟
در FST-7، انجام هفت ست با استراحت کوتاه باعث می شود حجم خون زیادی به داخل عضله پمپ شود. این افزایش جریان خون باعث افزایش حجم موقتی عضلات (اصطلاحاً دم عضلانی) می شود که در بلندمدت منجر به گسترش فاشیا و افزایش رشد عضلات می گردد.
یکی از مهمترین بخش های برنامه تمرینی هنی رامبد هم بر اساس این اصل پایه ریزی شده است و توانسته با این اصل بسیار موثر واقع شود و همانطور که در بالا اشاره کردیم هم، دستاوردهای بزرگی را برای هنی رامبد به همراه داشته باشد.
مزایا و معایب FST7
سیستم تمرینی FST-7 در برنامه تمرینی هنی رامبد، دارای مزایا و معایب خاصی است که باید در نظر گرفته شود. در ادامه به بررسی نکات مثبت و معایب این روش اشاره می کنیم:
مزایا:
- افزایش پمپ عضلانی و کشش فاشیا
- بهبود رشد و تقارن عضلانی
- افزایش ارتباط ذهن و عضله
- افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد
معایب:
- نیاز به بهبود ریکاوری و تغذیه مناسب
- شدت بالای تمرین که می تواند منجر به بی علاقگی شود
- مناسب نبودن برای مبتدیان به دلیل فشار زیاد روی عضلات و سیستم عصبی
برنامه تمرینی FST7 هنی رامبد راهنمای گام به گام
همانطور که در مطالب بالا توضیح دادیم، برنامه FST-7 هنی رامبد یکی از پیشرفته ترین روش های بدنسازی است که برای رشد عضلات و بهبود عملکرد طراحی شده است. در ادامه، شما را با نکات کلیدی، تکنیک های صحیح و البته چیدمان برنامه تمرینی آشنا می سازیم.
نکات کلیدی قبل از شروع برنامه تمرینی هنی رامبد
قبل از شروع برنامه FST-7، باید به چند نکته کلیدی توجه نمود تا بتوان بهترین نتیجه را در این برنامه کسب کرد. این نکات عبارتنداز:
- تغذیه مناسب و مصرف آب کافی
- گرم کردن عضلات و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
- انتخاب وزنه های مناسب
- رعایت تکنیک های صحیح
چیدمان برنامه تمرینی هنی رامبد و تعداد جلسات، گروههای عضلانی
برنامه FST-7 معمولاً به صورت تقسیم بندی عضلات در طول هفته اجرا می شود. این برنامه به شما اجازه می دهد تا هر گروه عضلانی را با تمرکز بالا تمرین دهید و زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید.
به عنوان مثال:
- روز اول برای عضلات سینه و شکم
- روز دوم برای پاها و ساق ها
- روز سوم برای عضلات پشت و شکم
نمونه برنامه تمرینی FST7 برای حجم شامل ۵ روز تمرین
یک نمونه برنامه تمرینی هنی رامبد شامل تمرینات زیر است:
- روز اول: پرس سینه، فلای دمبل و کراس‌اور (۷ ست FST-7).
- روز دوم: اسکوات، پرس پا و کشش ساق پا (۷ ست FST-7).
- روز سوم: بارفیکس، قایقی و کشش پشت (۷ ست FST-7).
- روز چهارم: استراحت.
- روز پنجم: پرس سرشانه، فلای سرشانه و پشت بازو (۷ ست FST-7).
تکنیک های اجرای صحیح حرکات در FST7
اجرای صحیح حرکات در برنامه FST-7 شامل کنترل کامل وزنه ها و تمرکز بر انقباض عضلات است. حرکات باید با سرعت مناسب و بدون تقلب انجام شوند. همچنین، استفاده از تکنیک های کششی بین ست ها می تواند به افزایش دم عضلانی کمک کند.
زمان استراحت بین ست ها و تمرینات
در FST-7، زمان استراحت بین ست ها معمولاً کوتاه است و بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای عضلات کوچک و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای عضلات بزرگ تنظیم می شود. این زمان کوتاه به افزایش جریان خون و دم عضلانی کمک می کند.
اهمیت تکرارهای کامل و ناقص در FST7
تکرارهای کامل برای تحریک عضلات و افزایش قدرت ضروری هستند، در حالی که تکرارهای ناقص می توانند به افزایش تنش عضلانی و رشد بیشتر کمک کنند. ترکیب این دو نوع تکرار در برنامه تمرینی هنی رامبد باعث بهبود عملکرد و رشد عضلات می شود.
تغذیه در برنامه تمرینی FST7 هنی رامبد
تغذیه در برنامه تمرینی FST-7 نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. این سیستم تمرینی به دلیل شدت بالا و نیاز به انرژی زیاد، نیازمند رژیم غذایی دقیق و متعادل است. حال به صورت مفصل در مورد اهمیت تغذیه و مواد ضروری و … در این برنامه ورزشی صحبت خواهیم کرد.
تغذیه در برنامه تمرینی FST7 هنی رامبد
اهمیت رژیم غذایی در برنامه تمرینی هنی رامبد
طبق تحقیقات انجام شده در سایت muscleandbrawn رژیم غذایی نقش کلیدی در موفقیت برنامه FST-7 دارد. این روش تمرینی به دلیل شدت بالا و فشار وارده بر عضلات، نیاز به تامین مواد مغذی کافی دارد تا بدن بتواند به درستی ریکاوری کند و رشد عضلانی به حداکثر برسد. کمبود کالری می تواند منجر به تجزیه عضلات شود، چرا که بدن برای تامین انرژی خود به سراغ منابع پروتئینی عضلات خواهد رفت. بنابراین، دریافت انرژی کافی از طریق ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، مهم است.
همچنین، میزان کافی از اسیدهای آمینه در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. سنتز پروتئین فرآیندی انرژی بر است و نیاز به ذخایر ATP دارد.
مواد غذایی ضروری برای رشد عضلانی
مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی پر پروتئین، پایه اصلی رژیم غذایی بدنسازان در برنامه تمرینی هنی رامبد را تشکیل می دهد. این مواد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای ترمیم و رشد عضلانی لازم است. علاوه بر این، منابع گیاهی پروتئین مانند سویا، لوبیا و عدس نیز می توانند به عنوان مکملی برای رژیم غذایی در نظر گرفته شوند.
کربوهیدرات های پیچیده نظیر برنج قهوه ای، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و نان های سبوس دار، منبع اصلی انرژی برای تمرینات سخت FST-7 هستند.
مکمل های غذایی مناسب برای FST7 BCAA، گلوتامین، کراتین و
برای بهینه سازی عملکرد در برنامه تمرینی هنی رامبد، مصرف مکمل های غذایی مؤثر توصیه می شود. کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش قدرت و ریکاوری سریع تر است. این مکمل باعث افزایش ذخایر ATP در عضلات شده و به افزایش استقامت کمک می‌کند. BCAA )اسیدهای آمینه شاخه دار) نیز برای جلوگیری از تجزیه عضلانی و تسریع ریکاوری ضروری هستند.
گلوتامین به عنوان یک مکمل مهم برای تقویت سیستم ایمنی، کاهش درد عضلانی و بهبود سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف پروتئین وی ایزوله نیز برای تأمین پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرین بسیار توصیه می شود.
هیدراتاسیون و اهمیت مصرف آب
آبرسانی صحیح نقش کلیدی در عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی دارد. در برنامه FST-7، بدن مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می دهد و کم آبی می تواند منجر به کاهش قدرت و عملکرد تمرینی شود. مصرف حداقل ۳ تا ۴ لیتر آب در روز توصیه می شود.
علاوه بر آب، الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری هستند. مصرف نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت، به خصوص در تمرینات طولانی و شدید، می تواند از کاهش عملکرد ناشی از کم آبی جلوگیری کند.
نکات مهم برای بهینه سازی نتایج برنامه تمرینی هنی رامبد
برای بهینه سازی نتایج در برنامه تمرینی FST-7، رعایت نکات زیر توصیه می شود:
گرم کردن و سرد کردن مناسب
پیش از آغاز تمرینات FST-7، انجام گرم کردن قبل از تمرین با حرکات هوازی سبک و کشش های دینامیک ضروری است تا جریان خون به عضلات افزایش یابد و بدن برای تمرینات شدید آماده شود. پس از پایان تمرین، سرد کردن با حرکات کششی استاتیک به کاهش تنش عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک می کند
تنوع در تمرینات و جلوگیری از عادت عضلات
برای جلوگیری از تطبیق عضلات و توقف پیشرفت، تنوع در انتخاب حرکات، تعداد ست ها، تکرارها و میزان وزنه ها در برنامه FST-7 مهم است. تغییرات منظم در برنامه تمرینی باعث تحریک مداوم عضلات و پیشگیری از رکود در رشد می شود.
اهمیت خواب و ریکاوری
خواب کافی و باکیفیت یکی از عوامل کلیدی در فرآیند ریکاوری و رشد عضلانی است. در برنامه تمرینی هنی رامبد، به دلیل شدت بالای تمرینات، بدن نیاز به استراحت مناسب دارد تا بافت های عضلانی بازسازی شده و عملکرد بهینه حفظ شود.
گوش دادن به بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به سیگنال های بدن در طول تمرینات FST-7 مهم است. در صورت احساس درد غیرمعمول یا ناراحتی، باید شدت تمرین را کاهش داده یا استراحت کنید. استفاده از تکنیک صحیح در اجرای حرکات و پرهیز از وزنه های بیش از حد سنگین به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
پرسش های متداول در مورد برنامه تمرینی هنی رامبد
. برنامه FST-7 برای چه افرادی مناسب است؟
برنامه FST-7 عمدتاً برای بدنسازان با تجربه طراحی شده است که به دنبال افزایش حجم و تفکیک عضلانی هستند. با این حال، افراد مبتدی نیز می توانند با تنظیم شدت تمرین و کاهش تعداد ست ها، از این روش بهره ببرند.
۲. چرا در FST-7 تاکید زیادی بر افزایش جریان خون در عضلات وجود دارد؟
هدف اصلی این برنامه، افزایش پمپ عضلانی و بهبود کشش فاشیای عضلات است که به رشد سریع تر کمک می کند. تمرینات با تکرار بالا و استراحت کوتاه باعث افزایش گردش خون و رساندن مواد مغذی بیشتر به عضلات می شود.
۳. آیا می توان برنامه تمرینی هنی رامبد را همراه با سایر روش های تمرینی اجرا کرد؟
بله، برنامه FST-7 را می توان به عنوان بخشی از یک برنامه جامع بدنسازی ترکیب کرد. برخی ورزشکاران آن را در پایان تمرینات یک عضله خاص اجرا می کنند تا بیشترین پمپ عضلانی را تجربه کنند.
۴. تغذیه چه نقشی در موفقیت این برنامه دارد؟
تغذیه نقش کلیدی در اجرای موفقیت آمیز برنامه تمرینی هنی رامبد دارد. مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به همراه مکمل هایی مانند BCAA، کراتین و گلوتامین برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است.
جمع بندی برنامه تمرینی هنی رامبد
همانطور که ذکر شد، برنامه FST-7 که توسط هَنی رامبد طراحی شده است، یکی از روش های پیشرفته بدنسازی برای افزایش حجم، تراکم و تفکیک عضلانی است. این روش با تأکید بر افزایش جریان خون به عضلات، کشش فاشیا و استفاده از تکرارهای بالا در ست های پایانی، امکان رشد سریع تر عضلات را فراهم می کند.
همچنین در ادامه مقاله گفتیم که، رعایت اصول تغذیه مناسب، مصرف مکمل های ضروری، ریکاوری کافی و تنوع در تمرینات از عوامل کلیدی برای دستیابی به بهترین نتایج در این برنامه محسوب می شوند.
جهت یادگیری حرکات مناسب برنامه تمرینی هنی رامبد می توانید از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت دیدن نمایید و در صورت لزوم از راهنمایی های مربیان مجرب ما بهره مند شوید.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
