بی ام آر (BMR) چیست؟

شاید برای خیلی از ورزشکاران این اتفاق  افتاده باشد که در تست های بادی کامپوزیشن خود با واژه BMR(بی ام آر ) مواجه شده باشند.
BMR=Basal Metabolism Rate (بی ام آر) یا همان مقدار متابولیسم پایه نشان دهنده سوخت و ساز بدن شماست و مقدار کالری که بدن شما نیاز دارد.
دانستن این عدد برای کاهش یا افزایش وزن ضروری است که برای کاهش وزن باید مقدار کالری که بدن خود میرسانید زیر آن عدد باشد
و برای افزایش حجم باید میزان کالری دریافتی در طول روز خود بالای آن عدد باشد .

      حال چه گونه میتوانیم در خانه متابولیسم پایه خود را محاسبه کنیم؟!

شما می‌توانید با استفاده از فرمول متابولیسم پایه، تعداد کالری مورد نیاز خود پیدا کنید. همچنین راه دیگر این است که در آزمایشگاه آزمایش کنید.
هیچ روشی کاملاً دقیق نیست،
اما احتمالاً یک تست آزمایشگاهی نتیجه دقیق‌تری را به شما ارائه خواهد داد. 

از آنجا که تست‌های آزمایشگاهی ممکن است هزینه‌بر باشد، خیلی از افراد سراغ آن نمی‌روند
و از روش‌های جایگزین برای تعیین بی ام آر خود استفاده می‌کنند.
از معادله هریس_بندیکت اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود. 

• بانوان 

               ۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال) 

• آقایان 

              ۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال) 

     نکته ای که حتما باید به آن توجه کنید:  

برخلاف اعتقاد بعضی از مردم؛ خوردن غذاهای خیلی کم و رژیم‌های خیلی فقیر بدن را وارد شرایط قحطی می‌کند.
شرایط قحطی یعنی وقتی که بدن فکر می‌کند، غذای خیلی کمی وجود دارد،
پس باید متابولیسم را تا جایی که می‌تواند پایین بیاورد و انرژی کمی هم مصرف می‌کند.
ادامه دادن به رژیم‌های خیلی کم‌کالری BMR را تا  ۱۵٪ کاهش می‌دهد و اگر بافت عضلانی هم در این بین از دست دهید
(که بسیار محتمل است) نرخ متابولیسم پایه بیشتر و بیشتر هم کاهش می‌یابد.
و کم شدن نرخ متابولیسم پایه باعث میشود چربی کمتری بسوزانید، انرژی کمتری برای تمرینات خود داشته باشید و وزن اضافه کنید.

  چه گونه یک ورزشکار میتواند نرخ متابولیسم خود را افزایش دهد؟  

   ۱. مصرف پروتئین کافی:  
   مصرف پروتئین متابولیسم بدن را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد 
   ۲. انجام تمرینات پرفشار متناوب 
   ۳. انجام‌تمرینات بدنسازی 
   ۴. تحرک بیشتر  
   ۵. خواب با کیفیت شبانه  
   ۶. نوشیدن متعادل قهوه  
   ۷. نوشیدن آب کافی  
   ۸. برنامه غذایی متناسب فرد  
   ۹. شناسایی کمبود های ویتامینی بدن و مصرف مولتی ویتامین :  

 یکی از مهم‌ترین موارد، ویتامین‌های گروه B است که نقش اساسی در میزان متابولیسم پایه بدن دارند.
برخی از ویتامین‌های B اصلی شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند.
همچنین کمبود ویتامین D ، منیزیم، کلسیم و آهن از جمله موارد دیگر است. 

 ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و استفاده از این نکات در برنامه روزمره یک فوتبالیست می‌تواند متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد.
داشتن متابولیسم بالاتر می‌تواند به کاهش وزن درست و در عین حال انرژی بیشتری هم به شما بدهد.
 

منابع : healthline.com 

         BMI calculator 

        INTEGRIS health