توضیح حرکت
هیپ تراست دمبل یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی باسن است که مشابه هیپ تراست هالتر انجام می‌شود، اما به جای هالتر، از دمبل استفاده می‌شود. این حرکت فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و برای حرکات خانگی مناسب‌تر است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل (Dumbbell) – دمبل
میز و نیمکت بدنسازی (Flat bench) – میز بدنسازی
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه
همسترینگ، چهارسر ران، شکم، و پایین کمر
شیوه انجام حرکت
- یک دمبل مناسب انتخاب کنید و روی زمین بنشینید.
- کمر خود را به لبه‌ی یک نیمکت محکم تکیه دهید.
- دمبل را طوری روی استخوان لگن قرار دهید که فشار به باسن منتقل شود.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
- لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد؛ در این لحظه باسن را منقبض کنید.
- به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
حرکات مشابه
- هیپ تراست با هالتر
- پل باسن بدون وزنه
- هیپ ابداکشن با کش مقاومتی
- هیپ تراست ماشین
- لانج معکوس با دمبل
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- هیپ تراست دمبل چه تاثیری داره؟
باعث تقویت و فرم‌دهی باسن میشه و برای پایین‌تنه فوق‌العاده موثره.
۲- چه وزنه‌ای برای این حرکت مناسب‌تره؟
برای شروع از وزنه سبک استفاده کن و به تدریج افزایش بده.
۳- میتونم این حرکت رو بدون نیمکت انجام بدم؟
بله، ولی دامنه حرکتی کمتر میشه و تاثیرش کمتره.
۴- این حرکت برای خانم‌ها یا آقایون مناسبه؟
برای هر دو مناسبه و نتیجش برای هر کسی که باسن قوی‌تر میخواد عالیه.
۵- آیا باعث کاهش چربی باسن میشه؟
مستقیماً نه، ولی با ساخت عضله و برنامه تغذیه‌ای مناسب به فرم‌دهی کمک می‌کنه.
۶- چند بار در هفته باید انجامش بدم؟
۲ تا ۳ بار در هفته برای تقویت کافی و نتیجه‌گیری مناسبه.
۷- اگر کمرم درد گرفت، چی کار کنم؟
احتمالاً فرم اشتباه داری؛ برای یادگیری فرم درست به لینک زیر مراجعه کن:
۸- این حرکت برای مبتدی‌ها قابل اجراست؟
بله، با دمبل سبک می‌تونن شروع کنن.
۹- آیا میشه این حرکت رو توی خونه انجام داد؟
بله، فقط کافیه یه دمبل و یه صندلی یا مبل محکم داشته باشی.
۱۰- کِی نتایج قابل مشاهده میشه؟
بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین، تغییرات رو حس می‌کنی.
