توضیح حرکت
هیپ اداکشن خوابیده به کنار، حرکتی است که برای تقویت عضلات داخلی ران طراحی شده است. این حرکت با بلند کردن پای پایینی در حالت خوابیده به پهلو انجام می‌شود و عضلات نزدیک‌کننده ران را هدف قرار می‌دهد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
لوازم جانبی بدنسازی (کش مقاومتی یا وزنه مچ پا) – کش مقاومتی / وزنه مچ پا
عضله درگیر اصلی
عضلات داخلی ران
عضلات ثانویه
عضلات شکم، باسن، و ران بیرونی (به صورت جزئی)
شیوه انجام حرکت
- به پهلو بخوابید و پای پایینی خود را صاف کنید.
- پای بالایی را به صورت خم شده یا صاف قرار دهید و روی زمین یا پشت سر خود بگذارید.
- پای پایینی را به آرامی و کنترل‌شده به سمت بالا بیاورید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید و سپس پهلو را تغییر دهید.
درجه سختی حرکت
آسان
حرکات مشابه
- هیپ اداکشن ایستاده با سیم کش
- هیپ ابداکشن خوابیده با کش مقاومتی
- اداکشن با دستگاه هیپ اداکشن در باشگاه
- پل داخلی ران (Inner thigh bridge)
- اسکوات پلوئه (Plie squat) برای تقویت داخلی ران
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای کدوم عضله تمرکز داره؟
روی عضلات داخلی ران تمرکز داره.
۲- این حرکت رو میشه توی خونه انجام داد؟
بله، فقط یه کش مقاومتی یا وزنه مچ پا نیاز داری.
۳- تاثیرش روی بدنت چطوریه؟
باعث تقویت و فرم‌دهی داخلی ران میشه.
۴- برای مبتدی‌ها مناسبه؟
کاملاً مناسبه، چون حرکتی ساده و کم‌فشار هست.
۵- میشه بدون هیچ تجهیزات انجامش داد؟
بله، بدون تجهیزات هم قابل اجراست؛ فقط تاثیرش کمتر میشه.
۶- کش مقاومتی به کجا بسته بشه؟
کش مقاومتی رو نزدیک مچ پا یا زانو قرار بده.
۷- چند ست و تکرار برای این حرکت خوبه؟
۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر پا.
۸- آیا کمک به کاهش چربی داخلی ران میکنه؟
مستقیماً نه، ولی با عضله‌سازی فرم بهتری میده.
۹- برای آموزش دقیق‌تر کجا رو ببینم؟
به صفحه بانک حرکات در لینک زیر سر بزن:
۱۰- آیا به کمری که ضعیف باشه، فشار وارد میکنه؟
اگه درست انجام بشه، برای کمر مشکلی ایجاد نمیکنه.
