حرکت هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار را انجام دهید، اگر به دنبال تمرینی هستید که همزمان باسن، ران‌ها و حتی عضلات شکم و پایین‌تنه شما را درگیر کند. این تمرین ترکیبی از دو حرکت پرطرفدار بدنسازی یعنی پل باسن (Glute Bridge) و هیپ ابداکشن (Hip Abduction) است. در واقع، این تمرین یکی از حرکات تخصصی برای فرم‌دهی عضلات باسن به شمار می‌رود و به‌ویژه برای خانم‌ها و افرادی که به تناسب اندام و زیبایی پایین‌تنه اهمیت می‌دهند، بسیار مناسب است.
در این مقاله از مجموعه آکوفیت، با زبانی ساده و حرفه‌ای، همه‌چیز درباره این حرکت مهم را یاد می‌گیرید؛ از فواید و عضلات درگیر گرفته تا روش اجرای صحیح، نکات ایمنی، سوالات رایج و حرکات جایگزین.
هیپ ابداکشن پل باسن با کش چیست؟
تمرین هیپ ابداکشن پل باسن با کش، همان‌طور که از نامش پیداست، ترکیبی از دو تمرین قدرتمند بدنسازی است. در حالت پل باسن قرار می‌گیرید، یعنی به پشت دراز کشیده و باسن را از زمین بلند می‌کنید. در همین وضعیت، پاها را به طرفین باز می‌کنید که این بخش، همان هیپ ابداکشن محسوب می‌شود. این باز کردن پاها در حالی انجام می‌شود که یک کش مقاومتی (Loop Band) دور ران‌ها بسته شده است. کش باعث ایجاد مقاومت می‌شود و عضلات را وادار به تلاش بیشتر می‌کند.
حرکت هیپ ابداکشن پل باسن با کش، نه تنها عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد، بلکه به تقویت و فرم‌دهی عضلات ران، شکم و پایین کمر هم کمک می‌کند.
فواید تمرین هیپ ابداکشن پل باسن با کش
در مجموعه آکوفیت، همیشه تأکید می‌کنیم که قبل از انجام هر حرکتی باید فواید آن را بدانید تا تمرینتان هدفمندتر و مؤثرتر باشد. این حرکت چند فایده کلیدی دارد که آن را به یکی از محبوب‌ترین تمرینات پایین‌تنه تبدیل کرده است.
-
تقویت عضلات سرینی: این حرکت یکی از تمرینات تخصصی برای فعال‌سازی عضله گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس است.
-
فرم‌دهی به ران‌ها: با کشش پاها به طرفین، عضلات خارجی ران درگیر می‌شوند و فرم متناسب‌تری پیدا می‌کنند.
-
بهبود ثبات لگن: این تمرین عضلات عمیق لگن را هم فعال می‌کند و باعث ثبات و تعادل بیشتر هنگام راه رفتن و ایستادن می‌شود.
-
درمان درد کمر: با تقویت عضلات پایین کمر و گلوتئوس، فشار از روی ستون فقرات برداشته می‌شود.
-
افزایش دامنه حرکتی مفصل ران: باز کردن پاها به طرفین باعث می‌شود مفاصل ران بهتر حرکت کنند و از خشکی مفاصل جلوگیری می‌شود.
عضلات درگیر در حرکت هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
در این تمرین، چند گروه عضلانی به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم درگیر می‌شوند. آشنایی با آن‌ها به شما کمک می‌کند درک بهتری از عملکرد تمرین داشته باشید.
عضله اصلی درگیر: باسن
مهم‌ترین عضله درگیر در این تمرین، عضلات سرینی است که شامل:
-
گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus): بزرگ‌ترین عضله باسن و مسئول اصلی بلند کردن باسن از زمین.
-
گلوتئوس مدیوس و مینیموس (Gluteus Medius & Minimus): این دو عضله هنگام باز شدن پاها به طرفین (هیپ ابداکشن) فعال می‌شوند.
عضلات ثانویه درگیر:
-
عضلات ران (چهار سر ران و عضلات جانبی ران)
-
عضلات شکم (به‌ویژه عضلات عرضی شکم)
-
عضلات پایین کمر (لومبار)
در واقع این تمرین به‌طور غیرمستقیم، بخش عمده‌ای از عضلات مرکزی بدن (Core) را نیز فعال می‌کند.
تجهیزات مورد نیاز برای انجام حرکت هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
برای اجرای این تمرین، به تجهیزات خاصی نیاز نیست، اما وجود یک کش مقاومتی با قدرت مناسب ضروری است.
تجهیزات موردنیاز:
-
کش مقاومتی حلقه‌ای (Loop Resistance Band): این کش را باید دور ران‌ها، کمی بالاتر از زانوها قرار دهید. می‌توانید از کش‌های با مقاومت سبک، متوسط یا سنگین استفاده کنید، بسته به سطح تمرین.
در صورت نیاز می‌توانید از یک مت یا تشک یوگا برای راحتی بیشتر استفاده کنید. (خرید کش مقاومتی حلقه ای)
آموزش گام‌به‌گام اجرای صحیح حرکت هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
در ادامه مراحل اجرای صحیح این تمرین را به‌صورت گام‌به‌گام برایتان توضیح می‌دهیم. توصیه می‌شود در ابتدا مقابل آینه تمرین کنید یا از یک مربی بخواهید حرکت شما را بررسی کند.
-
شروع حرکت: روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به‌اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
-
قرار دادن کش: کش مقاومتی را دور ران‌ها ببندید. بهترین نقطه برای قرار دادن کش، حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر بالاتر از زانو است.
-
بلند کردن باسن: باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
-
باز کردن پاها: در همان وضعیت پل، پاها را از هم باز کنید. این باز کردن باید کنترل‌شده، آرام و با تمرکز روی عضلات باسن باشد.
-
بازگشت به حالت اولیه: پاها را به حالت اولیه برگردانید، سپس باسن را پایین بیاورید.
-
تکرار حرکت: این مراحل را به‌صورت پیوسته تکرار کنید. معمولاً در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است.
هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
نکات ایمنی مهم
برای جلوگیری از آسیب و انجام مؤثر تمرین، این نکات را از مجموعه آکوفیت جدی بگیرید:
-
کش را زیاد بالا یا پایین روی ران قرار ندهید.
-
هنگام بلند کردن باسن، کمرتان را خم نکنید. فقط باسن را بالا بیاورید.
-
اگر کش بیش‌ازحد سفت است، از کش سبک‌تر استفاده کنید.
-
از نفس کشیدن غافل نشوید. در حرکت رو به بالا بازدم کنید و هنگام برگشت دم بگیرید.
-
پاها را بیش‌ازحد از هم باز نکنید؛ حرکت باید کنترل‌شده باشد.
درجه سختی حرکت هیپ ابداکشن پل باسن ۵ تکرار
تمرین هیپ ابداکشن پل باسن با کش از نظر درجه سختی در سطح متوسط قرار دارد. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است ابتدا پل باسن ساده را انجام دهید و پس از تقویت عضلات، کش را وارد تمرین کنید.
حرکات مشابه برای جایگزینی یا تنوع تمرینی
گاهی ممکن است بخواهید این تمرین را با حرکات دیگر جایگزین کنید یا برنامه تمرینی‌تان را تنوع ببخشید. در آکوفیت، حرکات زیر را پیشنهاد می‌دهیم:
-
پل باسن بدون کش مقاومتی: پایه‌ترین فرم این تمرین، بدون استفاده از کش.
-
پل باسن با یک پا (Single-leg Glute Bridge): فشار بیشتر روی یک طرف بدن برای تقویت متعادل عضلات.
-
هیپ تراست با دمبل: تمرین پیشرفته‌تر برای باسن با استفاده از وزنه.
-
اسکوات مبتدی با کش مقاومتی: تقویت همزمان باسن و ران‌ها با حرکتی ایستاده.
-
هیپ ابداکشن خوابیده با کش: مخصوص تمرکز بیشتر روی عضلات خارجی ران.
حرکات بیشتر : همه حرکات باسن در بانک حرکات آکوفیت
پاسخ به ۱۰ سوال پرتکرار درباره این تمرین
در ادامه به پر تکرارترین سوالاتی که کاربران آکوفیت درباره هیپ ابداکشن پل باسن با کش داشته‌اند، پاسخ می‌دهیم:
۱. این حرکت چه فایده‌ای داره؟
باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ها میشه و به فرم‌دهی پایین‌تنه کمک زیادی می‌کنه.
۲. تجهیزات خاصی لازم داره؟
فقط یک کش مقاومتی حلقه‌ای کافیه تا این تمرین رو به‌درستی انجام بدید.
۳. آیا باسن رو بزرگ‌تر می‌کنه؟
بله. اگر با برنامه تمرینی اصولی انجام بشه، باعث افزایش حجم عضلات باسن میشه.
۴. میشه فقط حرکت پل باسن انجام داد؟
حتماً. اگه کش ندارید، انجام پل باسن ساده هم مفیده، فقط شدتش کمتره.
۵. حرکت برای مبتدی‌ها خوبه؟
بله. پیشنهاد می‌کنیم با کش سبک شروع کنید و به‌مرور مقاومت رو بالا ببرید.
۶. چطور باید پاها رو باز کنم؟
آروم و با کنترل کامل، طوری که عضلات بیرونی ران فعال بشن.
۷. آیا باعث آسیب به کمر میشه؟
خیر، اگه فرم حرکت درست باشه، حتی می‌تونه به بهبود درد پایین کمر کمک کنه.
۸. چقدر زمان می‌بره تا تأثیرش روی باسن مشخص بشه؟
اگه منظم تمرین کنید، بعد از ۴ تا ۶ هفته تفاوت رو احساس می‌کنید.
۹. آیا باید حتماً کش باشه؟
کش باعث افزایش شدت تمرین میشه، اما می‌تونید بدون اون هم حرکت رو انجام بدید.
۱۰. برای آموزش بهتر چیکار کنم؟
وارد صفحه بانک حرکات سایت آکوفیت بشید تا ویدیو و توضیح کامل حرکت‌ها رو ببینید:
🔗 بانک حرکات آکوفیت
جمع‌بندی
هیپ ابداکشن پل باسن با کش یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای ساختن یک باسن خوش‌فرم، قوی و جذابه. ترکیب دو حرکت قدرتمند در این تمرین باعث میشه عضلات متعددی درگیر بشن و در عین حال، نیاز به تجهیزات خاصی هم نداره. فقط یک کش مقاومتی کافیه تا این تمرین رو به بخشی از روتین ورزشی‌تون تبدیل کنید.
فراموش نکنید که برای دیدن نتیجه واقعی، باید تمرین رو منظم انجام بدید و تغذیه مناسبی هم داشته باشید. در آکوفیت، همیشه توصیه می‌کنیم تمرین با آگاهی، پیوستگی و برنامه‌ریزی بهترین مسیر برای رسیدن به تناسب اندام دلخواهتونه.
