توضیح حرکت
آرم رایز دیواری ایستاده یک تمرین تقویتی و اصلاحی است که به بهبود وضعیت قامت، تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند. این حرکت با تکیه دادن به دیوار و بالا بردن دست‌ها انجام می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
(هیچ‌کدام)
عضله درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ثانویه
عضلات پشت، ذوزنقه‌ای
شیوه انجام حرکت
- به دیوار تکیه دهید، به طوری که پشت، شانه‌ها و سرتان در تماس با دیوار باشند.
- پاها را کمی جلوتر از دیوار قرار دهید.
- دست‌ها را به صورت کشیده در طرفین بدن قرار دهید، به طوری که پشت دست‌ها به دیوار بچسبد.
- به آرامی دست‌ها را به سمت بالا بکشید، در حالی که پشت دست‌ها همچنان با دیوار در تماس است.
- تا جایی که می‌توانید دست‌ها را بالا ببرید، بدون اینکه شانه‌ها از دیوار جدا شوند.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
آسان
حرکات مشابه
- آرم رایز با دمبل
- آرم رایز جانبی
- کشش شانه با دیوار
- حرکت T دیواری
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای چی خوبه؟
برای بهبود وضعیت قامت، تقویت شانه‌ها و افزایش انعطاف پذیری خیلی خوبه.
۲- چند بار در روز باید انجامش بدم؟
هر روز می‌تونی انجام بدی، مخصوصاً اگه پشت میز زیاد می‌شینی.
۳- آیا برای گردن درد ضرر داره؟
نه، اتفاقا کمک می‌کنه گردنت در وضعیت بهتری قرار بگیره.
۴- حرکاتش سخته؟
نه، خیلی آسونه و نیاز به وسیله خاصی هم نداره.
۵- چه عضلاتی رو درگیر می‌کنه؟
بیشتر عضلات سرشانه، پشت و ذوزنقه‌ای رو درگیر می‌کنه.
۶- چطور درست انجامش بدم؟
به دیوار تکیه بده، دستات رو بکش بالا و پشت دستت رو به دیوار بچسبون؛ برای آموزش بیشتر به لینک زیر مراجعه کن:
۷- برای گرم کردن مناسبه؟
بله، یه حرکت عالی برای شروع تمریناته.
۸- میتونم قبل از خواب انجامش بدم؟
آره، به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کنه.
۹- برای چه کسایی مناسبه؟
برای همه مناسبه، مخصوصاً کسایی که قوز دارن.
۱۰- چقدر باید دستام رو بالا ببرم؟
تا جایی که احساس کشش کنی و شانه‌هات از دیوار جدا نشه.
