توضیح حرکت
پشت ران دستگاه خوابیده تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت ران و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری این ناحیه است. این حرکت به کمک دستگاه اختصاصی انجام می‌شود و به‌صورت خوابیده، تمرکز بیشتری روی عضله هدف دارد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دستگاه پشت ران خوابیده (Leg Curl Machine)
عضله درگیر اصلی
پشت ران (همسترینگ)
عضلات ثانویه
ساعد (به علت گرفتن دسته‌ها)، ساق پا
شیوه انجام حرکت
- روی دستگاه پشت ران خوابیده قرار بگیرید، به‌طوری که شکم روی پد باشد و پاها زیر پد مخصوص قرار گیرند.
- دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید.
- با خم کردن زانوها به‌آرامی پد را به سمت بالا بکشید تا به انقباض کامل در پشت ران برسید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را با کنترل کامل وزنه‌ها تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
حرکات مشابه
- پشت ران دمبل ایستاده
- پشت ران سیم کش ایستاده
- پشت ران کش مقاومتی خوابیده
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای کدوم عضله مفیده؟
عضله پشت ران رو هدف قرار میده.
۲- آیا وزنه سنگین انتخاب کنم؟
نه، وزنه‌ای انتخاب کن که بتونی حرکت رو درست و کنترل‌شده انجام بدی.
۳- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسبه؟
بین ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافیه.
۴- آیا باید سریع انجامش بدم؟
نه، این حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشه تا عضله کاملاً درگیر شه.
۵- فرم درست حرکت چطوریه؟
کمر صاف و پاها باید کاملاً زیر پد دستگاه قرار داشته باشه، زانوها باید در محور حرکت خم بشن.
۶- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسبه؟
بله، یکی از بهترین حرکات برای شروع تمرینات پشت ران هست.
۷- آیا درد در پشت زانو طبیعی هست؟
نه، اگر درد حس کردی، سرعت یا وزنه رو کم کن و فرم حرکت رو بررسی کن.
۸- آیا می‌شه این حرکت رو بدون دستگاه انجام داد؟
می‌تونی حرکاتی مثل پشت ران دمبل یا کش مقاومتی رو جایگزین کنی.
۹- آیا برای خانم‌ها مناسبه؟
بله، برای فرم‌دهی و تقویت عضلات پشت ران عالیه.
۱۰- آیا این حرکت انعطاف‌پذیری رو افزایش میده؟
بله، به بهبود انعطاف عضلات پشت ران کمک می‌کنه.
