توضیح حرکت
کول شراگ دمبل تناوبی ایستاده تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای) است. با استفاده از دمبل‌ها و انجام حرکت به‌صورت تناوبی (یک دست در یک زمان)، این تمرین به افزایش تمرکز بر هر سمت بدن کمک می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل
عضله درگیر اصلی
کول (ذوزنقه‌ای)
عضلات ثانویه
ساعد، عضلات گردنی
شیوه انجام حرکت
- دو دمبل مناسب وزن در دست‌های خود بگیرید و بایستید.
- شانه‌ها را آزاد و ستون فقرات صاف نگه دارید، دست‌ها نزدیک بدن قرار داشته باشند.
- یک شانه را به‌صورت مستقیم تا نزدیکی گوش بالا بیاورید، تمرکز بر انقباض عضله کول داشته باشید.
- شانه را به‌آرامی پایین بیاورید و سپس شانه دیگر را بالا ببرید.
- به همین صورت به‌صورت تناوبی هر دو سمت را انجام دهید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون استفاده از ضربه انجام دهید.
درجه سختی حرکت
آسان
حرکات مشابه
- کول شراگ دمبل همزمان
- کول شراگ با هالتر
- کول شراگ سیم‌کش
- کول با کش مقاومت
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای چه عضله‌ای کاربرد داره؟
عضله کول (ذوزنقه‌ای) رو تقویت می‌کنه.
۲- آیا می‌تونم همزمان هر دو شانه رو بالا ببرم؟
برای این حرکت بهتره تناوبی انجام بدی، اما شراگ همزمان هم مؤثره.
۳- چه وزنه‌ای برای شروع انتخاب کنم؟
دمبلی انتخاب کن که بتونی حرکت رو با کنترل کامل انجام بدی.
۴- چند ست و تکرار مناسبه؟
۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار ایده‌آله.
۵- آیا این حرکت به گردن فشار میاره؟
نه، اگر با فرم صحیح انجام بدی، فشار نباید روی گردن باشه.
۶- آیا می‌تونم این حرکت رو بدون دمبل انجام بدم؟
می‌تونی با کش مقاومتی یا حتی بدون وزنه برای گرم کردن انجام بدی.
۷- آیا برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، این حرکت ساده و مؤثره.
۸- آیا حین حرکت باید کمر رو خم کنم؟
نه، کمر کاملاً صاف باشه و فقط شانه‌ها حرکت کنن.
۹- آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسبه؟
بله، برای تقویت و فرم‌دهی عضلات کول عالیه.
۱۰- آیا باید سرم رو خم کنم؟
نه، سر و گردن باید در راستای ستون فقرات باشه.
