توضیح حرکت
پشت ران دستگاه جلو ران ایستاده یک تمرین تخصصی با استفاده از دستگاه برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این حرکت با خم کردن زانوها هنگام ایستادن در دستگاه اجرا می‌شود و تمرکز بیشتری بر روی انقباض مستقیم عضله پشت ران دارد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دستگاه جلو ران ایستاده (Standing Leg Extension Machine)
عضله درگیر اصلی
پشت ران (همسترینگ)
عضلات ثانویه
ساق پا
شیوه انجام حرکت
- دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که پد مخصوص آن روی ساق پا قرار گیرد.
- بدن خود را صاف و ثابت نگه دارید، دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید.
- به‌آرامی زانوی خود را خم کرده و پد را به سمت عقب حرکت دهید تا عضله پشت ران کاملاً منقبض شود.
- چند ثانیه در وضعیت انقباض بمانید.
- پا را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
- به فرم صحیح و کنترل کامل در تمام مراحل توجه کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
حرکات مشابه
- پشت ران دستگاه خوابیده
- پشت ران سیم‌کش ایستاده
- پشت ران با کش مقاومتی
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای چه عضله‌ای مناسب است؟
پشت ران را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت آن می‌شود.
۲- آیا وزنه سنگین انتخاب کنم؟
نه، وزنه‌ای انتخاب کن که بتوانی حرکت را با کنترل کامل انجام دهی.
۳- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسبه؟
بین ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار خوب است.
۴- آیا این حرکت به زانو آسیب می‌زند؟
نه، به شرطی که فرم درست رعایت شود و وزنه مناسب انتخاب کنید.
۵- آیا می‌شود این حرکت را در خانه انجام داد؟
حرکات مشابه مثل پشت ران با کش مقاومتی را امتحان کن.
۶- آیا برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، این حرکت بسیار قابل کنترل و ساده است.
۷- آیا درد عضله در حین حرکت طبیعی است؟
انقباض عضله طبیعی است، اما نباید درد شدید حس کنی.
۸- آیا باید سریع انجام شود؟
نه، حرکت را با کنترل و آرام انجام بده.
۹- آیا فشار روی ساق پا درسته؟
فشار اصلی روی پشت ران باید باشد، نه ساق پا.
۱۰- آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسبه؟
بله، برای فرم‌دهی و تقویت عضله پشت ران عالی است.
