وای دبلیو تی دمبل خم

توضیح حرکت

وای دبلیو تی دمبل خم یک تمرین اصلاحی و تقویتی برای عضلات پشت و شانه است که وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و تعادل عضلانی را تقویت می‌کند. این حرکت با استفاده از دمبل‌ها و قرارگیری بدن در حالت خم انجام می‌شود.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

دمبل

عضله درگیر اصلی

عضلات پشت (لت)

عضلات ثانویه

سرشانه، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی بدن

شیوه انجام حرکت

1. دو دمبل سبک بردارید و بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
2. بدن خود را از ناحیه کمر به جلو خم کنید تا تقریباً موازی زمین شوید، ستون فقرات صاف بماند.
3. حالت حرکت را به ترتیب زیر اجرا کنید:
   • Y: دست‌ها را به شکل حرف Y بالا ببرید، تمرکز بر انقباض عضلات پشت داشته باشید.
   • W: دست‌ها را خم کنید و آرنج‌ها را به عقب ببرید تا شکل حرف W ایجاد شود.
   • T: دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید، شبیه حرف T.
4. هر حالت را کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید و سپس تکرار کنید.

درجه سختی حرکت

متوسط

حرکات مشابه

• وای دبلیو تی بدون دمبل
• کشش پشت با دمبل خم
• حرکت پرواز معکوس

۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ

۱- این حرکت برای چه عضله‌ای مناسب است؟

برای تقویت عضلات پشت و سرشانه بسیار مفیده.

۲- آیا باید دمبل سنگین استفاده کنم؟

نه، دمبل سبک‌تر انتخاب کن تا بتونی حرکت رو با فرم صحیح انجام بدی.

۳- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسبه؟

۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافیه.

۴- آیا برای افراد مبتدی مناسبه؟

بله، اما بهتره بدون دمبل شروع کنی تا فرم صحیح رو یاد بگیری.

۵- آیا می‌شه حرکت رو بدون خم شدن انجام داد؟

نه، زاویه خم شدن از کمر برای درگیری درست عضلات ضروریه.

۶- چرا این حرکت به حرف‌های Y، W و T اشاره داره؟

حرکات دست شبیه این حروف هستند که به شیوه درگیری عضلات کمک می‌کنه.

۷- آیا این حرکت خطر آسیب داره؟

نه، اگر دمبل سبک انتخاب کنی و فرم درست رو رعایت کنی.

۸- آیا می‌تونم حرکت رو بدون دمبل انجام بدم؟

بله، برای یادگیری و گرم کردن مناسبه.

۹- آیا فشار روی گردن طبیعیه؟

نه، گردن باید آزاد باشه و فشار اصلی روی عضلات پشت وارد بشه.

۱۰- آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسبه؟

بله، برای تقویت شانه‌ها و بهبود وضعیت بدن عالیه.