پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

توضیح حرکت

پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده یکی از تمرین‌های کلاسیک بازو برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. در این حرکت، شما وزنه را بالای سر گرفته و با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به پشت سر پایین می‌آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

هالتر: هالتر استاندارد (Barbell)

عضله درگیر اصلی

پشت بازو

عضلات ثانویه

سرشانه، عضلات مرکزی (Core)

شیوه انجام حرکت

1. هالتر را با دو دست به‌طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد (چرخش خارجی).
2. در حالت ایستاده قرار بگیرید؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.
3. هالتر را بالای سر ببرید، به‌طوری که بازوها کاملاً کشیده و عمود بر بدن باشند.
4. آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید، تا کشش در عضلات پشت بازو احساس شود.
5. سپس با فشار دادن بازوها، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.

نکات اجرایی

• آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند و به طرفین باز نشوند.
• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن رو به جلو جلوگیری کنید.
• وزنه مناسب انتخاب کنید تا فرم حرکت به‌درستی حفظ شود.

درجه سختی حرکت

متوسط تا دشوار

حرکات مشابه

پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده (Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension)

پشت بازو دمبل تک دست

پشت بازو با کابل ایستاده (Cable Overhead Triceps Extension)

سوالات پر تکرار و پاسخ

۱- آیا این حرکت به کمر آسیب می‌زند؟

اگر فرم بدن را درست نگه دارید (کمر صاف و هسته مرکزی منقبض)، آسیبی به کمر وارد نمی‌شود.

۲- چه وزنه‌ای برای این حرکت مناسب است؟

از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸-۱۲ تکرار انجام دهید، بدون فشار بیش‌ازحد به آرنج.

۳- آیا می‌توان از دمبل به‌جای هالتر استفاده کرد؟

بله، دمبل یک جایگزین عالی است و کنترل بیشتری به فرد می‌دهد.

۴- بهترین تعداد ست‌ها و تکرارها چیست؟

۳ ست، با ۸-۱۲ تکرار برای تقویت حجم و قدرت عضلات توصیه می‌شود.

۵- آیا حرکت ایستاده بهتر از نشسته است؟

نسخه ایستاده به کنترل عضلات مرکزی و تعادل بدن کمک می‌کند، اما نسخه نشسته تمرکز بیشتری روی پشت بازو دارد.

۶- آیا می‌توانم دست‌ها را بازتر بگیرم؟

بهتر است دست‌ها نزدیک به عرض شانه باشند تا فشار بیشتری روی پشت بازو اعمال شود.

۷- آیا این تمرین برای خانم‌ها مناسب است؟

بله، برای تقویت و فرم‌دهی بازوها بسیار کارآمد است.

۸- چطور از آسیب به شانه جلوگیری کنم؟

وزنه مناسب انتخاب کنید و آرنج‌ها را نزدیک به سر نگه دارید تا فشار کمتری به شانه وارد شود.

۹- آیا می‌توان این حرکت را بدون وزنه انجام داد؟

برای مبتدی‌ها می‌توان مشابه این حرکت را بدون وزنه انجام داد تا فرم بدن حفظ شود.

۱۰- چرا عضلات مرکزی درگیر می‌شوند؟

برای حفظ تعادل و جلوگیری از خم شدن کمر، عضلات مرکزی باید فعال باشند.

برای آموزش بیشتر می‌تونی به صفحه بانک حرکات مراجعه کنی: https://akofit.com/movement/