توضیح درمورد حرکت
بات کیکس – آرم کراس (butt kicks arm cross) یک حرکت هوازی دینامیک برای گرم‌کردن بدن است. در این تمرین شما همزمان پاشنه‌ها را به پشت و نزدیک باسن می‌زنید و دست‌ها را به صورت ضربدری جلوی سینه باز و بسته می‌کنید، که باعث درگیر شدن عضلات پایین تنه و بالاتنه همراه هم می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد
عضله درگیر اصلی
عضلات پشت ساق پا و همسترینگ
عضلات ثانویه
چهارسر ران
باسن
سرشانه
عضلات مرکزی شکم
عضلات سینه
شیوه انجام حرکت
۱. صاف بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
۲. شروع کنید به یکی یکی زدن پاشنه‌ها به سمت باسن (دویدن درجا با پشت پا).
۳. همزمان دست‌ها را روبروی بدن باز کنید و در هر حرکت، دست‌ها را از آرنج ضربدری جلوی سینه روی هم بگذارید و مجدد باز کنید.
۴. این حرکت را با سرعت قابل کنترل به مدت مشخص یا تعداد تکرار اجرا کنید.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
در خانه، باشگاه یا هر فضای باز قابل انجام است.
حرکات مشابه
high knees
jumping jacks
اسکات پرشی
mountain climber
حرکات گرم‌کننده دینامیک دیگر
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱. حرکت بات کیکس آرم کراس بیشتر چه قسمت‌هایی رو درگیر می‌کنه؟
هم پایین تنه مخصوصاً همسترینگ، هم سرشانه و سینه با باز و بسته کردن دست‌ها.
۲. میشه تو خونه انجامش داد؟
بله، هیچ وسیله‌ای نیاز نداره و راحت توی خونه اجرا میشه.
۳. این حرکت برای چی خوبه؟
عالیه برای گرم کردن کل بدن، بالا بردن ضربان قلب و آماده‌سازی مفاصل.
۴. چند دقیقه باید انجام بدم؟
معمولاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا ۲ تا ۳ ست با تعداد ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا کافی هست.
۵. می‌تونم سرعت رو زیاد کنم؟
بله، اما اول با سرعت پایین‌تر شروع کن که فرم بدنت خراب نشه.
۶. اگه زانو درد دارم می‌تونم انجام بدم؟
اگه زانو درد داری، حرکت رو آرومتر و با کنترل بیشتر انجام بده و اگه درد تشدید شد متوقف کن.
۷. این حرکت چربی سوزی داره؟
به عنوان بخشی از حرکات هوازی کل بدن، به پروسه کالری‌سوزی کمک می‌کنه.
۸. حتما باید پاهام خیلی به باسنم بخوره؟
نه، تا جایی که راحتی و فرم بدنت حفظ بشه، هر مقدار بالا اومدن پاشنه قبوله.
۹. آیا میشه به عنوان گرم‌کننده اصلی قبل تمرین استفاده کرد؟
بله، مخصوصاً قبل تمرین پا و کل بدن خیلی مفیده.
۱۰. عضلات بالا تنه چطور درگیر میشن؟
حرکت دست به صورت ضربدری باعث فعال شدن عضلات سینه و شانه میشه.
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کنید
بیشترین سرچ کاربران فارسی زبان
حرکت بات کیکس
butt kicks آموزش
گرم کردن بدن با بات کیکس
