جلو ران دستگاه تک پا

توضیح درمورد حرکت

جلو ران دستگاه تک پا یک حرکت قدرتی برای تقویت عضلات جلو ران است که روی هر پا به‌صورت مجزا انجام می‌شود. این حرکت باعث تمرکز بیشتر روی هر عضله و رفع ضعف یا عدم تعادل عضلات پا می‌شود و فشار مناسبی به عضلات چهار سر ران وارد می‌کند.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت

دستگاه جلو ران (Leg Extension Machine)

عضله درگیر اصلی که با انجام این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد

عضلات چهار سر ران (Quads)

عضلات ثانویه‌ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند

عضله راست شکم

عضلات سرینی (در حد جزئی برای تثبیت وضعیت)

شیوه انجام حرکت

1. روی دستگاه جلو ران بنشینید و تکیه‌گاه را تنظیم کنید تا زانوها درست جلوی لبه صندلی قرار گیرد.
2. هر دو دست را روی دسته‌های کنار دستگاه قرار دهید.
3. یکی از پاها را زیر پد دستگاه قرار دهید و پای دیگر را آزاد نگه دارید یا روی زمین بگذارید.
4. با فشار، پای درگیر را به طرف بالا صاف کنید تا زمانی که زانوی شما قفل نشود و عضلات جلو ران منقبض شوند.
5. چند لحظه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول برگردید.
6. تکرارها را کامل کنید، سپس پای دیگر را تمرین دهید.

درجه سختی حرکت

متوسط

محل انجام حرکت

باشگاه بدنسازی با دستگاه جلو ران

حرکات مشابه این حرکت

جلو ران دستگاه دوپا

جلو ران با کش مقاومتی

اسکات

ددلیفت رومانیایی

۱۰تا سوال پر تکرار و پاسخ آن‌ها درمورد این حرکت

۱ تک پا انجام دادن جلو ران چه مزیتی داره؟

باعث اصلاح عدم تعادل عضلات پا میشه و هر پا رو جداگانه تقویت می‌کنه.

۲ برای افراد مبتدی مناسبه؟

بله، ولی با وزنه سبک و فرم صحیح شروع کنن.

۳ آیا این حرکت برای زانو مضر است؟

اگه فرم درست رعایت بشه و وزنه مناسب انتخاب بشه، مشکل خاصی ایجاد نمی‌کنه.

۴ چند ست و تکرار پیشنهاد میشه؟

معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا.

۵ چه موقع در برنامه تمرینی قرار بگیره؟

معمولاً بعد از حرکات ترکیبیِ پا مثل اسکات اجرا میشه.

۶ چه کسانی نباید انجام بدن؟

افراد با آسیب شدید زانو یا مشکلات مفصلی باید با مشاوره پزشک انجام بدن.

۷ ارتفاع صندلی دستگاه چطور تنظیم بشه؟

طوری تنظیم بشه که مفصل زانو با محور دستگاه کاملاً هم‌راستا باشه.

۸ آیا میشه برای ریکاوری آسیب استفاده کرد؟

در شرایط و زیر نظر فیزیوتراپ، بله.

۹ وزنه مناسب چقدر باشه؟

به‌شکلی که آخرین تکرارها با فشار اما بدون افت کیفیت اجرا بشه.

۱۰ آیا فقط جلو ران رو تقویت می‌کنه؟

تمرکز اصلی روی چهار سر ران هست ولی با تثبیت‌کننده‌های بدن هم‌کاری می‌کنه.

برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/