توضیح حرکت
چرخش خارجی سرشانه کش ایستاده یکی از حرکات کاربردی برای تقویت عضلات کوچک سرشانه (خصوصاً عضلات روتاتور کاف) است که به بهبود پایداری مفصل شانه و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند. این حرکت با کش مقاومتی انجام می‌شود و تأکید بر کنترل در حین اجرا دارد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
لوازم جانبی بدنسازی: کش مقاومتی (Resistance Band)
عضله درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ثانویه
روتاتور کاف
پشت بازو
شیوه انجام حرکت
- کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در ارتفاع آرنج متصل کنید.
- کنار کش بایستید و دستگیره کش را با دست بیرونی خود بگیرید.
- آرنج را در زاویه ۹۰ درجه و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با حفظ این موقعیت، دست را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید.
- کنترل حرکت را در تمام دامنه اجرا حفظ کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد، به شرط داشتن کش مقاومتی یا تجهیزاتی مشابه.
حرکات مشابه این حرکت
- چرخش خارجی سرشانه دمبل خوابیده
- حرکات مقاومتی با دستگاه سیم‌کش
- چرخش داخلی با کش مقاومتی
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. این حرکت برای چه افرادی مناسب است؟
مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها؛ به‌ویژه برای کسانی که در شانه ضعف یا سابقه آسیب دارند.
۲. این حرکت بیشتر روی کدام قسمت سرشانه کار می‌کند؟
روی عضلات روتاتور کاف که در سلامت و پایداری شانه نقش دارند.
۳. آیا می‌توان این حرکت را با دمبل انجام داد؟
بله، اما تمرکز روی چرخش و کنترل حرکت با کش مقاومتی ساده‌تر است.
۴. چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
۵. آیا این حرکت به کاهش درد شانه کمک می‌کند؟
بله، تقویت روتاتور کاف می‌تواند از درد و مشکلات شانه پیشگیری کند.
۶. آیا این حرکت برای بدنسازها ضروری است؟
کاملاً؛ چون نقش مهمی در پیشگیری از آسیب شانه دارد.
۷. آیا این حرکت جایگزین دارد؟
چرخش با دمبل خوابیده یا استفاده از دستگاه سیم‌کش می‌تواند جایگزین باشد.
۸. اگر هنگام انجام این حرکت درد شانه داشتیم چه کنیم؟
اجرای حرکت را متوقف کنید و با یک مربی یا پزشک مشورت کنید.
۹. کل زمان مناسب برای انجام این حرکت چقدر است؟
حدود ۵ دقیقه برای ۳ ست کافی است.
۱۰. آیا این حرکت به تقویت دیگر عضلات هم کمک می‌کند؟
نه به‌شدت، اما ممکن است عضلات پشت و ساعد هم درگیر شوند.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
