توضیح حرکت
چرخش تنه دمبل بالانس تک پا ایستاده یک تمرین ترکیبی است که قدرت عضلات مرکزی بدن (core)، تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد. در این حرکت فشار اصلی بر شکم است و حرکات تعادلی برای عضلات باسن و پشت اعمال می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل (Dumbbell)
عضله درگیر اصلی
شکم
عضلات ثانویه
باسن
عضلات پشت
سرشانه
شیوه انجام حرکت
- یک دمبل سبک را با دو دست بگیرید.
- صاف بایستید و سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید، به طوری که وزن بدن روی پای چپ باشد.
- بدن را از کمر به مقدار کمی به جلو خم کنید تا تعادل برقرار شود.
- دمبل را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به سمت چپ حرکت دهید و این چرخش تنه را با کنترل انجام دهید.
- تمرکز کنید که پای بلند‌شده ثابت باشد و تعادل کلی بدن حفظ شود.
- پس از پایان تکرارها، پای دیگر را امتحان کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد. فقط یک دمبل سبک نیاز است.
حرکات مشابه این حرکت
- چرخش تنه ایستاده بدون دمبل
- چرخش تنه با کش مقاومتی
- پلانک چرخشی
- بالانس تک پا بدون وزنه
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. هدف اصلی این حرکت چیست؟
تقویت تعادل بدن و عضلات مرکزی، به‌ویژه شکم.
۲. آیا دمبل باید سنگین باشد؟
نه، دمبل سبک کافی است تا تعادل بدن حفظ شود و فرم صحیح اجرا شود.
۳. چند ست و تکرار مناسب است؟
۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.
۴. آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اگر تعادل کافی ندارید، ابتدا بدون دمبل حرکت را انجام دهید.
۵. این حرکت برای کاهش چربی شکم مؤثر است؟
بله، در کنار ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی مناسب.
۶. آیا هنگام چرخش تنه باید بدن کاملاً صاف باشد؟
نه، بدن باید کمی به جلو خم شود تا تعادل بهتری ایجاد شود.
۷. آیا این حرکت برای کسانی که آسیب زانو دارند مناسب است؟
بهتر است با مربی یا پزشک مشورت کنید چون فشار روی پای ثابت ممکن است مشکل‌ساز شود.
۸. چه اشتباهاتی در این حرکت رایج است؟
عدم حفظ تعادل، چرخش سریع تنه یا استفاده از دمبل سنگین.
۹. آیا می‌توان این حرکت را بدون دمبل انجام داد؟
بله، اگر مبتدی هستید یا تعادل خوبی ندارید، بدون دمبل امتحان کنید.
۱۰. کدام عضلات بیشتر به چالش کشیده می‌شوند؟
شکم، باسن و عضلات تعادلی پا.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
