توضیح حرکت
پرس سینه هالتر دست برعکس یک حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات جلو بازو، سینه و پشت بازو است. در این حرکت، دست‌ها به‌صورت معکوس (با کف دست‌ها رو به صورت خودتان) بر روی هالتر قرار می‌گیرند. این تغییر در حالت دست‌ها، فشار بیشتری به جلو بازو و پشت بازو وارد می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
هالتر: هالتر استاندارد (Standard Barbell)
میز و نیمکت بدنسازی: میز پرس صاف (Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
جلو بازو
عضلات ثانویه
سینه
پشت بازو
شکم
شیوه انجام حرکت
- روی میز پرس صاف دراز بکشید و هالتر را با دست‌های معکوس (کف دست‌ها رو به صورت خودتان) با فاصله‌ای کمی کمتر از عرض شانه بگیرید.
- هالتر را از پایه بلند کنید و آن را مستقیماً بالای سینه نگه دارید.
- با کنترل کامل، هالتر را پایین بیاورید تا به نزدیکی سینه برسد.
- سپس با فشار، هالتر را به سمت بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- در طول حرکت، شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت به میز پرس صاف و هالتر نیاز دارد و باید در باشگاه انجام شود.
حرکات مشابه این حرکت
- پرس سینه با دمبل دست معکوس
- جلو بازو هالتر دست برعکس
- پرس بالا سینه با هالتر
- پرس پشت بازو هالتر خوابیده
- شنا الماسی
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. پرس سینه دست برعکس بیشتر کدوم عضله رو درگیر می‌کنه؟
بیشترین تمرکز روی جلو بازو و سپس سینه است.
۲. چرا دست‌ها باید برعکس باشه؟
این حالت باعث تغییر زاویه فشار و درگیری بیشتر جلو بازو میشه.
۳. میشه این حرکت رو با دمبل انجام داد؟
بله، ولی کنترل دمبل سخت‌تره و فشار کمتری نسبت به هالتر وارد می‌کنه.
۴. آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
نه، بهتره مبتدی‌ها پرس سینه معمولی رو انجام بدن.
۵. این حرکت خطرناک نیست؟
اگه فرم درست رو رعایت کنی و وزنه مناسب استفاده کنی، مشکلی نیست.
۶. چرا احساس درد در مچ می‌کنم؟
ممکنه وزنه سنگین باشه یا فرم درست نباشه؛ زاویه دست‌ها رو اصلاح کن.
۷. این حرکت بیشتر روی سینه اثر داره یا جلو بازو؟
بسته به زاویه و نحوه اجرا، ولی جلو بازو بیشتر درگیر میشه.
۸. چند ست و تکرار باید انجام بدم؟
۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای شروع مناسبه.
۹. میشه تو خونه انجام داد؟
به‌شرط داشتن میز و هالتر استاندارد، بله.
۱۰. حرکت جایگزین چیه؟
جلو بازو هالتر دست برعکس یا پرس سینه معمولی گزینه‌های خوبی هستن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
