توضیح حرکت
شنا الماسی زانو روی زمین یک نسخه ساده‌تر از شنا الماسی است که فشار را کاهش می‌دهد. در این حرکت، زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و تمرکز همچنان بر روی عضلات پشت بازو و سینه باقی می‌ماند. این تمرین برای مبتدیان بسیار مناسب است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
لوازم جانبی بدنسازی: زیرانداز یا مت یوگا (Yoga Mat)
عضله درگیر اصلی
پشت بازو
عضلات ثانویه
سینه
شکم
سرشانه
شیوه انجام حرکت
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما زانوهای خود را روی زمین بگذارید تا حرکت آسان‌تر شود.
- کف دست‌ها را نزدیک به هم بگذارید، به‌طوری که انگشتان شست و اشاره یک مثلث یا شکل الماسی درست کنند.
- آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه به دست‌های شما نزدیک شود.
- سپس بدن را با فشار به حالت اولیه برگردانید.
- در طول حرکت، کمر صاف و شکم منقبض باشد.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان در خانه، باشگاه یا فضای باز انجام داد.
حرکات مشابه این حرکت
- شنا معمولی زانو روی زمین
- شنا با دست‌های پهن زانو روی زمین
- شنا دیواری
- شنا الماسی کامل
- شنا روی سطح بلند
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. شنا الماسی زانو روی زمین مناسب کی‌هاست؟
برای مبتدی‌ها یا افرادی که قدرت بازوی کافی ندارن خیلی مناسبه.
۲. این حرکت فشار کافی به پشت بازو وارد می‌کنه؟
بله، فشار عالی روی عضله پشت بازو داره، اما ملایم‌تر از شنا الماسی کامل هست.
۳. میشه هر روز این حرکت رو انجام داد؟
اگه خستگی و دردی احساس نمی‌کنی، میشه هر روز تمرین کرد.
۴. این حرکت برای تقویت سینه موثره؟
بله، عضلات داخلی سینه درگیر میشه.
۵. چطور بفهمم دارم درست انجام میدم؟
بدنت باید مستقیم باشه و شانه‌ها خم نشه یا پایین نیفته.
۶. آیا این حرکت به کمر صدمه‌ای می‌زنه؟
اگه کمر صاف باشه و بیش از حد قوس پیدا نکنه، مشکلی ایجاد نمی‌کنه.
۷. تاثیر این حرکت روی شکم چقدره؟
برای تقویت ثبات شکم خوبه، اما حرکت شکمی تخصصی نیست.
۸. چطور این حرکت رو سخت‌تر کنم؟
زانوهات رو بردار و به حالت شنا کامل انجام بده.
۹. برای چند ست و تکرار این حرکت چطور باشه؟
۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای شروع خوبه.
۱۰. میشه این حرکت رو روی سطح نرم انجام داد؟
بله، با استفاده از مت یوگا یا فرش هم میشه انجامش داد.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
