توضیح حرکت
پل باسن تک پا یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است که همزمان به افزایش تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کند. در این حرکت، یکی از پاها را از زمین جدا می‌کنی و تمام فشار روی یک پا خواهد بود.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
لوازم جانبی بدنسازی: مت یوگا (Yoga Mat)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف (Flat Bench)، اختیاری برای افزایش دامنه حرکت
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار میگیرن
همسترینگ
عضلات شکم
عضلات پشت (پایین کمر)
چهارسر ران
شیوه انجام حرکت
به پشت روی زمین یا نیمکت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف یکی از پاها رو روی زمین بذار.
پای دیگر را کاملا صاف کن و از زمین جدا کن.
عضلات باسن رو منقبض کن و لگن را بالا ببر تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
چند ثانیه مکث کن و پایین بیار. بعد برای پای دیگر تکرار کن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
داخل خانه یا باشگاه قابل انجام است و فقط به مت یوگا یا نهایتا نیمکت نیاز داری.
حرکات مشابه این حرکت
پل باسن دو پا
هیپ تراست تک پا
اسکات تک پا (پشت صندلی)
پُل باسن با باند کشی
لانج معکوس
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
- پل باسن تک پا بیشتر روی کدوم عضله کار می‌کنه؟
عمدتاً روی باسن و همسترینگ، ولی عضلات مرکزی هم درگیرن.
- چند ست و تکرار انجام بدم؟
سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا خوبه.
- برای تعادل موقع اجرا چه کنم؟
دست‌ها رو کنار بدن بذار و عضلات شکم رو محکم نگه دار.
- اگه کمرم درد گرفت چکار کنم؟
حرکت رو قطع کن، فرم رو بررسی کن و اگه درد ادامه داشت مراجعه به مربی یا پزشک کن.
- میشه روی نیمکت انجام داد؟
بله، با نیمکت دامنه حرکت بیشتر میشه و فشار بالاتر میره.
- آیا وزن اضافه هم میشه استفاده کرد؟
بله، اگه حرکت راحت شد میشه دمبل روی لگن قرار داد.
- فرقش با پل باسن دو پا چیه؟
در پل باسن تک پا فشار بیشتری روی هر سمت باسن داری و تعادل و استحکام مرکزی رو بیشتر تقویت می‌کنه.
- این حرکت برای مبتدی مناسب هست؟
مناسبه ولی توصیه میشه بعد از یادگیری پل باسن دوپا سراغش بری.
- میشه توی خونه بدون وسیله انجام داد؟
کاملاً، با یک مت ساده کفایت می‌کنه.
- آیا روی فرم کلی بدن هم تاثیر داره؟
بله، تعادل، ثبات مرکزی و فرم باسن رو بهبود می‌ده.
