پل باسن دورسی فلکشن مچ پا یک حرکت ترکیبی است که تقویت عضلات باسن و همزمان کشش عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، هنگام اجرای پل باسن روی زمین یا نیمکت، پنجه‌های پا رو به بالا (دورسی فلکشن مچ پا) قرار می‌گیرند.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
لوازم جانبی بدنسازی: مت یوگا (Yoga Mat)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف (Flat Bench) – اختیاری برای افزایش دامنه حرکت
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار میگیرن
همسترینگ
ساق پا
عضلات شکم
عضلات پشت (پایین کمر)
شیوه انجام حرکت
به پشت روی زمین یا نیمکت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین قرار بده.
پنجه‌های پا رو به سمت بالا ببر (دورسی فلکشن مچ پا) طوری که فقط پاشنه‌ها تماس با زمین داشته باشن.
عضلات باسن رو سفت کن و باسن رو تا جایی بالا ببر که بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیره.
چند ثانیه مکث کن و آرام پایین بیار. حرکت رو تکرار کن.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
داخل خانه (روی زمین یا با مت یوگا) یا باشگاه (روی زمین یا نیمکت) انجام میشه و تجهیزات خاص نیاز نداره.
حرکات مشابه این حرکت
پل باسن ساده
پلانک با زانو خم
هیپ تراست
اسکات دیواری
پُل باسن یک پا
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
- پل باسن دورسی فلکشن یعنی چی؟
یعنی همزمان با پرس باسن، پنجه‌های پا رو بالا بگیری تا روی ساق پا هم فشار بیاد.
- این حرکت واقعاً روی باسن جواب میده؟
بله، جدا از باسن، همسترینگ و ساق پا رو هم خوب فعال می‌کنه.
- آیا باید پاشنه‌هام به زمین فشار بدن؟
آره، پاشنه رو محکم فشار بده، تماس فقط با پاشنه باشه.
- اگه کف پا رو زمین بذارم مشکلی هست؟
اگه هدفت فشار به ساق باشه حتماً فقط پاشنه باشه.
- چند تا تکرار و ست انجام بدم؟
سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای شروع خوبه.
- میشه با وزنه انجام داد؟
بله، می‌تونی دمبل روی لگن بگذاری تا سخت‌تر شه.
- اگه پشت زانو یا کمرم درد گرفت چیکار کنم؟
حرکت رو متوقف کن و فرم رو بازبینی کن، درد ادامه داشت با مربی یا پزشک مشورت کن.
- این حرکت برای زانو ضرر نداره؟
با فرم صحیح و عدم فشار اضافی خیر، آسیب‌زننده نیست.
- اضافه کردن دورسی فلکشن مچ پا چه فایده‌ای داره؟
باعث درگیری بیشتر عضله ساق و افزایش تعادل میشه.
- میتونم توی خونه بدون وسیله انجامش بدم؟
کاملاً، فقط یه مت یا زیرانداز کافی هست.
