توضیح حرکت
پروانه خوابیده یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه است که اغلب روی نیمکت و با دمبل انجام می‌شود و نقش مهمی در باز کردن سینه و کشش عضلات دارد.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
دمبل: دمبل (Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف (Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار میگیرن
سرشانه
پشت بازو
شیوه انجام حرکت
روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را با دستان صاف، اما کمی خمیده در بالای سینه نگه دارید.
آرام و کنترل‌شده، دست‌ها را به طرفین باز کنید تا کشش خوبی در سینه حس کنید.
با حفظ کمی خم در آرنج، دوباره دست‌ها را به سمت هم جمع کنید تا دمبل‌ها بالای سینه به هم نزدیک شوند.
حرکت را آرام تکرار کنید و در تمام مدت کمر را به نیمکت بچسبانید.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توانید در خانه (اگر نیمکت و دمبل دارید) یا باشگاه انجام دهید.
حرکات مشابه این حرکت
پروانه ایستاده با سیم‌کش
پوش آپ (شنا سوئدی)
پرس سینه دمبل
پروانه روی زمین با دمبل
پرس سینه با باند کشی
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
- پروانه خوابیده روی چه عضله‌ای بیشتر تاثیر داره؟
بیشترین فشار روی عضله سینه میاد.
- دمبل چه وزنی باید باشه؟
تا جایی که فرم حرکت رو حفظ کنی و آرنجت خیلی خم نشه از وزنه سبک تا متوسط استفاده کن.
- موقع انجام حرکت دستم چقدر باید خم بشه؟
دستت رو کمی خم نگه دار که فشار بیاد روی سینه، نه روی آرنج.
- این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، با وزنه سبک و کنترل کافی حرکت خوبیه برای شروع.
- لازم هست آخر حرکت دمبل‌ها رو به هم بچسبونم؟
لازم نیست بهم بخورن، فقط کافی نزدیک هم بشن.
- اگه دمبل نداشتم چی؟
میتونی از بطری آب یا باند کشی خونگی استفاده کنی.
- کمرم باید چطور باشه؟
کمرت رو تمام مدت به نیمکت بچسبون و قوس نده.
- چند ست و تکرار مناسبه؟
سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شروع مناسبه.
- آیا این حرکت باعث حجم گرفتن سینه میشه؟
اگه با تمرین اصولی و برنامه غذایی همراه باشه، برای رشد عضلات سینه خیلی مفیده.
- حرکت رو باید سریع انجام بدم یا آهسته؟
آهسته و کنترل شده اجرا کن تا تاثیر بیشتری بگیری.
