برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر راهنمای جامع و ایمن
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع و دردناک است که می تواند به راحتی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. اما خبر خوب این است که با رویکرد درست و تمرینات مناسب، می توان این وضعیت را مدیریت کرد و حتی بهبود بخشید. برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر، یک راهنمای جامع و ایمن است که به شما کمک می کند با تقویت عضلات کمر و هسته بدن، فشار روی دیسک های کمر را کاهش داده و از بروز دردهای مزمن جلوگیری کنید.
این مقاله علاوه بر بررسی دیسک کمر و واقعیت های موجود برای آن، به بررسی برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر خواهد پرداخت و باید و نباید های بدنسازی برای بیماران دیسک کمری را به شما خواهد آموخت. پس در ادامه با آکوفیت همراه باشید.
دیسک کمر چیست و چگونه بدنسازی بر آن تاثیر میگذارد؟
طبق صحبت هایی که در سایت barricaid انجام شده، دیسک کمر که معمولاً به عنوان فتق دیسک شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که یکی از دیسک های بین مهره های ستون فقرات دچار آسیب می شود و ژل درون آن از ناحیه ضعیف دیسک بیرون می زند. این وضعیت می تواند فشار زیادی به اعصاب ستون فقرات وارد کرده و درد، بی حسی و ضعف در ناحیه کمر یا پاها ایجاد کند.
بدنسازی به عنوان یک فعالیت بدنی سنگین، معمولاً نیازمند قدرت و استقامت بالایی است که در صورت ابتلا به فتق دیسک امکان دارد نگرانی هایی را برای افراد ایجاد کند. با این حال، اگر برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر به درستی انجام شود، می تواند نقش مؤثری در کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر ایفا کند. تمرینات تقویتی می توانند به تقویت عضلات اطراف دیسک آسیب دیده کمک کرده و فشار وارد شده به آن را کاهش دهند.
برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
آیا برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ بررسی باورها و واقعیت ها
با اینکه در بالا ذکر کردیم که بدنسازی برای دیسک کمر می تواند مناسب باشد اما یکی از نگرانی های رایج در بین افرادی که دچار فتق دیسک یا مشکلات کمر هستند، این است که آیا بدنسازی می تواند به وضعیت دیسک کمر آسیب بزند یا خیر. طبق تحقیقات به عمل آمده در سایت prostaffpt باور عمومی این است که فعالیت های بدنی سنگین مانند بدنسازی می تواند فشار بیشتری به دیسک ها وارد کند و وضعیت آنها را بدتر کند.
اما واقعیت این است که اگر تمرینات به طور صحیح و تحت نظر متخصص انجام شوند، بدنسازی می تواند به تقویت عضلات اطراف دیسک و کمر کمک کند و فشار وارد بر دیسک ها را کاهش دهد. تمرینات تقویتی باعث می شوند که عضلات شکم، کمر و هسته بدن قوی تر شوند و ستون فقرات از پشتیبانی بیشتری برخوردار شود. در این صورت، احتمال بروز درد کمر کاهش می یابد و می توان از آسیب های بیشتر جلوگیری کرد.
بدنسازی چگونه میتواند باعث کمردرد شود؟
برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر زمانی می تواند منجر به کمردرد شود که تمرینات به درستی انجام نشوند. یکی از دلایل رایج درد کمر در بدنسازی، بلند کردن وزنه های سنگین با فرم نادرست است.
همچنین، اگر فرد دارای مشکلات کمر مانند فتق دیسک باشد، انجام تمرینات نادرست می تواند وضعیت را تشدید کرده و دردهای شدیدتری ایجاد کند. در این موارد، بهتر است از تمرینات کششی و تقویتی ملایم استفاده کرده و از حرکات پرخطر خودداری شود.
چه کسانی نباید بدنسازی کنند؟
افرادی که باید در مورد بدنسازی احتیاط کنند و حتما از برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر زیر نظر مربی متخصص استفاده کنند:
- افراد مبتلا به فتق دیسک یا مشکلات شدید کمر
- افرادی که اخیراً دچار آسیب های جدی به دیسک های کمر یا گردن شده اند.
- کسانی که تحت عمل جراحی کمر قرار گرفته اند.
- افرادی با درد شدید و مزمن کمر
- کسانی که حرکات غیر اصولی انجام می دهند یا فرم صحیح تمرینات را رعایت نمی کنند.
اصول کلی برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
حال که اطلاعات کلی در مورد دیسک کمر و بدنسازی را دانستیم بهتر است در مورد اصول یک برنامه موفق نیز صحبت کنیم و سپس به بررسی حرکات مجاز در برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر بپردازیم.
برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، طراحی برنامه تمرینی بدنسازی باید با دقت و طبق اصول خاصی انجام شود تا از آسیب های بیشتر جلوگیری کند و به روند بهبودی کمک نماید. در این برنامه، باید به تقویت عضلات مرکزی بدن، اصلاح وضعیت ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری توجه ویژه ای داشته باشیم.
قوانین مهم در طراحی برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
ابتدا باید تمرینات اصلاحی و سبک برای تقویت عضلات کمر و کاهش التهاب دیسک کمر در نظر گرفته شود. این تمرینات شامل حرکات کششی و تقویتی برای عضلات کمر، شکم و لگن هستند.
هرگونه حرکت چرخشی یا خم کردن شدید کمر باید به طور کامل از برنامه برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر حذف شود. این حرکت ها می توانند فشار زیادی به دیسک ها وارد کنند و روند درمان را کند نمایند.
شدت تمرینات باید به تدریج افزایش یابد. در ابتدا، باید از حرکات سبک و ایزومتریک مانند پلانک یا پل استفاده شود و پس از چند هفته، حرکات پیچیده تر مانند اسکات و ددلیفت می توانند به تدریج وارد برنامه شوند.
افراد مبتلا به دیسک کمر نیاز دارند که فواصل استراحت طولانی تری در بین ست ها و تمرینات خود در برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر داشته باشند. این کمک می کند تا فشار کمتری به دیسک های کمر وارد شود و عضلات فرصت بازسازی داشته باشند.
در طول تمرینات، استفاده از کمربندهای حمایتی برای حفظ وضعیت درست بدن و کاهش فشار به دیسک ها توصیه می شود.
اهمیت حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی
حرکات اصلاحی برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر به تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم کمک می کنند و از آسیب های بیشتر جلوگیری می نمایند. کمر درد یکی از مشکلات رایج در ورزشکاران بدنسازی است که ناشی از ضعف عضلات پشتی و عدم رعایت اصول صحیح حرکات تمرینی می باشد.
با انجام تمرینات اصلاحی، می توان انعطاف پذیری و استحکام ناحیه کمر را افزایش داده و فشارهای اضافی بر روی ستون فقرات را کاهش داد. این حرکات همچنین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، کاهش تنش های عضلانی و جلوگیری از بروز آسیب های جدی تر کمک می کنند.
تاثیر تقویت عضلات مرکزی و فیله کمر
تقویت عضلات مرکزی به ویژه فیله کمر، یکی از مهم ترین بخش های درمان دیسک کمر است. این عضلات از ستون فقرات حمایت کرده و باعث حفظ تعادل بدن می شوند. فیله کمر، به ویژه در ناحیه پایین کمر، مسئولیت خم و راست کردن بدن و حمایت از عضلات بالاتنه را بر عهده دارد.
با تقویت عضلات کمر و شکم، فشار کمتری به دیسک های بین مهره ها وارد می شود و افراد می توانند از دردهای کمر جلوگیری کنند.
حرکات ممنوعه در برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
حرکات ممنوعه در برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
تا به اینجای مقاله با اصول برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر آشنا شدیم اما کدام حرات در بدنسازی منجر به بدتر شدن دیسک کمر میشوند؟ طبق مطالعات انجام شده در سایت regenerativespineandjoint شناخت حرکات ممنوعه در بدنسازی برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، امری مهم است. برخی تمرینات می توانند فشار زیادی بر دیسک های کمر وارد کرده و موجب آسیب های جدی و بلندمدت شوند. این آسیب ها می تواند منجر به مشکلاتی مانند فتق دیسک یا مشکلات مزمن کمر شوند.
بنابراین، آگاهی از حرکات پرخطر و اصلاح آنها، یا جایگزینی آنها با برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر ایمن تر، به پیشگیری از آسیب های جدی کمک می کند و به حفظ سلامت ستون فقرات کمر کمک می نماید.
لیست حرکات مضر و دلیل ممنوعیت آنها
| حرکت | دلیل ممنوعیت | جایگزین |
| ددلیفت | فشار زیاد به دیسک کمر به علت خمیدگی نامناسب و بار سنگین | رانش های لگن یا پل های باسن |
| صبح بخیر | فشار بر دیسک کمر به علت خم شدن زیاد به جلو و استفاده از وزن زیاد | هایپر معکوس یا اکستنشن پشت |
| ردیف‌های خمیده | فشار بر ستون فقرات کمری به دلیل خم شدن بیش از حد کمر و بار سنگین | ردیف های کابلی یا ردیف های سینه ای |
| دراز و نشست / کرانچ | خم شدن مکرر ستون فقرات کمری که می تواند منجر به فتق دیسک شود | تمرینات پلانک، سگ پرنده و توپ پایداری بدون فشار بر ستون فقرات |
| پرس پا | فشار بر ستون فقرات کمری به دلیل نادرست قرار گرفتن کمر هنگام حرکت | لانژها یا استپ آپ با فرم صحیح |
| پیچ و تاب‌های روسی | فشار چرخشی بر ستون فقرات کمری که خطر آسیب و فتق دیسک را افزایش می دهد | پرس های پالوف یا تمرینات ضد چرخش هسته |
| بالا بردن پا | فشار بر کمر به دلیل بالا بردن پاها با زاویه نادرست و کشش زیاد ستون فقرات | حشرات مرده یا کرانچ های معکوس بدون فشار به ستون فقرات |
| اسکوات کامل با انحراف بیش از حد به جلو | فشار زیاد بر ستون فقرات کمری به دلیل انحراف بیش از حد در حرکت اسکوات | اسکات با جام یا اسکات با فرم صحیح |
| پرس‌های بالای سر با اکستنشن کمر | فشار بر دیسک های کمر به دلیل اکستنشن بیش از حد کمر هنگام حرکت بالا بردن وزنه | پرس های مین های زمینی یا پرس های دمبل نشسته |
| هایپراکستنشن با قوس بیش از حد | فشار بر کمر به دلیل قوس بیش از حد در حرکت هایپراکستنشن | پل های گلوت یا سگ های پرنده |
حرکات مفید برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
خوشبختانه تمرینات مناسب برعکس حرکات قبلی که ذکر شد، می توانند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک کنند و فشار بر دیسک ها را کاهش دهند. در اینجا به چند گروه از تمرینات مفید برای دیسک کمر اشاره خواهیم کرد که می توانند به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کنند.
تمرینات تقویتی عضلات مرکزی Core
عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک ها دارند. تقویت این عضلات می تواند از بروز آسیب های بیشتر جلوگیری کند. اگر در یادگیری هر یک از حرکات زیر مشکلی داشتید حتما از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت استفاده نمایید.
از جمله برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر و تمرینات تقویتی برای این عضلات عبارتنداز:
- پلانک:
این تمرین عضلات مرکزی، شکم و گلوتئال را تقویت می کند. در حالی که بدن در وضعیت خطی نگه داشته می شود، فشار روی کمر کاهش می یابد.
- سگ پرنده:
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و کمر مفید است. با حفظ وضعیت ثابت و حرکت دست ها و پاها به صورت همزمان، فشار کمر کاهش می یابد.
- کرانچ های جزئی:
به جای کرانچ های معمولی که فشار زیادی به کمر وارد می کنند، کرانچ های جزئی با دامنه حرکت کمتر و دقت در اجرای صحیح به تقویت عضلات شکم کمک می کنند.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری:
افزایش انعطاف پذیری و کشش عضلات می تواند فشار را از روی دیسک های کمر بردارد و به کاهش درد و بهبود تحرک کمک کند.
- کشش گربه گاو:
این کشش به باز شدن فضای دیسک های بین مهره ای کمک کرده و فشار بر روی دیسک ها را کاهش می دهد. این تمرین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد.
- حالت کبرا:
این کشش برای بازگرداندن مواد دیسک به سمت مرکز و کاهش علائم فتق دیسک بسیار مفید است. شروع با حالت نیمه کبرا و سپس انتقال به حالت کامل کبرا می تواند درد را کاهش دهد.
- اکستنشن ایستاده:
با کشش کمر به سمت عقب، این تمرین به معکوس کردن حالت خمیدگی روزمره کمک می کند و از فشار به دیسک ها جلوگیری می کند.
تمرینات هوازی مناسب
تمرینات هوازی ملایم در برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر به بهبود گردش خون، کاهش التهاب و تقویت عضلات کمری کمک می کند.
- پیاده روی سریع یا دویدن آرام:
انجام فعالیت های هوازی با شدت کم به تقویت عضلات کمری و کاهش درد کمک می کند.
- دوچرخه ثابت:
دوچرخه سواری با شدت ملایم، فشار زیادی بر روی دیسک های کمر وارد نمی کند و به تقویت عضلات کمر و ساق پا کمک می کند.
- شنا:
شنا به دلیل خاصیت ضدجاذبه ای که دارد، فشار کمتری به کمر وارد کرده و تمرین خوبی برای تقویت عضلات مرکزی و کمر است.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
بعد از بیرون زدگی دیسک کمر، مهم ترین نکته، شروع تمرینات به صورت تدریجی و مطابق با وضعیت بدن است. تا به اینجا نکات مهمی در مورد برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر را آموختیم و حال نوبت به یادگیری یک برنامه کاربردی رسیده است. در اینجا برنامه ای ۴ مرحله ای برای کمک به تقویت کمر و کاهش درد ناشی از دیسک کمر آورده شده است.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
مرحله اول تمرینات اولیه و تقویتی
این مرحله باید پس از مشورت با پزشک آغاز شود و هدف آن تقویت عضلاتی است که از ستون فقرات حمایت می کنند و التهاب را کاهش می دهند.
تمرینات اصلاحی باید از حرکات کششی و تقویتی ملایم برای کاهش التهاب و بیرون زدگی دیسک استفاده کنید. برخی از این تمرینات شامل:
- حرکت کبری به تقویت ماهیچه های پشت کمک می کند.
- تو دادن و سفت کردن شکم
- حرکت پل تقویت کننده عضلات کمر و شکم است.
مرحله دوم افزایش تدریجی شدت تمرینات
بعد از کاهش التهاب و درد اولیه، باید شدت برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر به تدریج افزایش یابد. این مرحله می تواند برای ترمیم بافت های آسیب دیده و تقویت عضلات اصلی کمر مناسب باشد.
- اسکوات با وزن بدن قدرت عضلات پا و کمر را تقویت می کند.
- ددلیفت برای تقویت عضلات پشت کمر و همسترینگ مفید است.
- پلانک برای تقویت هسته بدن و عضلات شکم و کمر موثر است
مرحله سوم بازگشت به تمرینات عادی با احتیاط
در این مرحله، می توانید به تدریج تمرینات معمولی تر را شروع کنید، ولی باید احتیاط کنید تا از آسیب دیدگی دوباره جلوگیری شود. به مرور، می توانید شدت و تنوع تمرینات را افزایش دهید.
- لانج با چرخش باعث تقویت عضلات کمر و شکم می شود.
- چرخش روی توپ به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند و به شما این امکان را می‌دهد که تمرکز بیشتری بر روی انعطاف پذیری و استحکام کمر خود داشته باشید.
- حرکت کشیدن کابل و چرخش به هماهنگی دست و پا کمک می کند و برای تقویت عضلات کمر موثر است.
مرحله چهارم بازگشت کامل به ورزش
در این مرحله از برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر، زمانی که احساس راحتی در کمر خود دارید و هیچ دردی ندارید، می توانید به تمرینات سنگین تر و پیشرفته تر برگردید.
حرکت تاب دادن دمبل به تقویت عضلات ران و کمر کمک می کند.
اسکوات دیواری با توپ پایداری را برای تقویت عضلات کمر و پا انجام دهید.
نکات مهم برای برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی اهمیت زیادی دارند زیرا این حرکات به تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم کمک می کنند و از آسیب های بیشتر جلوگیری می نمایند. در ادامه شما را با این نکات مهم آشنا می سازیم.
- اهمیت گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین
- تکنیک صحیح اجرای حرکات
- گوش دادن به بدن و پرهیز از تمرین در صورت درد
- نقش تغذیه در بهبودی
جمع بندی برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر
همانطور که از ابتدا تا انتهای مقاله گفتیم، برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتلا به دیسک کمر باید با دقت و آگاهی کامل انجام شود. با رعایت اصولی مانند گرم کردن و سرد کردن مناسب، اجرای تکنیک های صحیح حرکات، گوش دادن به بدن و توقف تمرین در صورت احساس درد و همچنین توجه به تغذیه مناسب، می توان تمرینات بدنسازی را به طور ایمن و مؤثر انجام داد.
همچنین گفتیم که، استفاده از تمرینات تقویتی و کششی به تقویت عضلات کمر و پشتیبانی از ستون فقرات کمک کرده و از آسیب های بیشتر جلوگیری می کند.
مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپ پیش از شروع برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر و توجه به سیگنال های بدن در طول تمرینات برای پیشگیری از آسیب ها ضروری است. با انجام این مراحل، می توان به تدریج قدرت و انعطاف پذیری بدن را افزایش داد و از زندگی فعال و سالم لذت برد.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
