حرکات اصلاحی پای پرانتزی + راهنمای جامع درمان با ورزش

پای پرانتزی یا ژنوواروم، یکی از ناهنجاری‌های رایج اسکلتی است که می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت فرد داشته باشد. این وضعیت معمولاً از کودکی آغاز می‌شود و در برخی موارد، اگر درمان نشود، تا بزرگسالی ادامه می‌یابد. دلایل این عارضه می‌تواند شامل عوامل ژنتیکی، کمبود مواد مغذی یا آسیب‌های فیزیکی باشد. خبر خوب این است که با بهره‌گیری از روش‌های مناسب مانند فیزیوتراپی، حرکات اصلاحی پای پرانتزی و در موارد شدیدتر، استفاده از ابزارهای کمکی یا جراحی، می‌توان این مشکل را بهبود بخشید یا کاملاً برطرف کرد.

 در این مقاله، تلاش شده است تا به طور جامع به معرفی علل، روش‌های تشخیص و راهکارهای درمانی برای پای پرانتزی پرداخته شود. در ادامه با آکوفیت همراه باشید و در صورت لزوم از متخصصین ما جهت کسب اطلاعات بیشتر کمک بگیرید. 

 پای پرانتزی چیست و چرا ایجاد می‌شود؟

قبل از بررسی حرکات اصلاحی پای پرانتزی بهتر است بر اساس تحقیقات mayoclinic بیشتر با این مشکل آشنا شویم. پای پرانتزی یا ژنوواروم، یک ناهنجاری اسکلتی است که باعث انحنای غیرطبیعی پاها می‌شود. این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله عوامل ژنتیکی، بیماری‌ها، کمبود مواد مغذی یا آسیب‌ها ایجاد شود. حرکات اصلاحی و ورزش می‌توانند به بهبود وضعیت پاها، کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کنند.

حرکات اصلاحی پای پرانتزی

 تفاوت پای پرانتزی و زانوی پرانتزی

پای پرانتزی به حالتی گفته می‌شود که انحنای پاها از زانو به سمت بیرون است، در حالی که زانوی پرانتزی به انحنای داخلی زانوها اشاره دارد. هر دو وضعیت می‌توانند باعث تغییر در راستای طبیعی پاها شوند، اما علل و روش‌های درمانی آن‌ها متفاوت است.

 علل ایجاد پای پرانتزی

پای پرانتزی می تواند تحت تاثیر عوامل داخلی و یا خارجی ایجاد شود و در بیشتر مواقع عوامل داخلی دخیل هستند. این عوامل در سنین پایین قابل تشخیص هستند و می توان از سنین پایین اقدام به رفع این عارضه نمود. در سنین بزرگسالی هم، حرکات اصلاحی پای پرانتزی می توانند به رفع این مشکل کمک کنند.

•       عوامل مادرزادی و ژنتیکی
•       بیماری‌ها و شرایط پزشکی
•       کمبود ویتامین D و کلسیم
•       آسیب‌ها و ضربه‌ها

 چگونه بفهمیم پایمان پرانتزی است؟

برای فهمیدن پای پرانتزی نیاز به تشخیص پزشک نیست. البته دقیق ترین تشخیص را پزشکان خواهند داد اما بهرحال چون این عارضه در ظاهر تاثیر میگذارد میتوان آن را به راحتی تشخیص داد. در ادامه روش های آسان خانگی برای تشخیص را بررسی می کنیم و سپس به معرفی حرکات اصلاحی پای پرانتزی می پردازیم.

 روش‌های تشخیص خانگی

 در حالت ایستاده، پاها را کنار هم قرار دهید و قوزک پاها را به هم بچسبانید. اگر زانوها فاصله قابل توجهی داشته باشند، ممکن است پای پرانتزی داشته باشید.

در مقابل آینه بایستید و به شکل پاها دقت کنید. اگر پاها به شکل کمانی دیده شوند، این می‌تواند نشانه‌ای از پای پرانتزی باشد.

هنگام راه رفتن، به نحوه قرارگیری پاها و زانوها توجه کنید. اگر پاها به سمت بیرون متمایل باشند، ممکن است این مشکل وجود داشته باشد.

 نشانه‌ها و علائم پای پرانتزی

•       فاصله زیاد بین زانوها هنگام چسباندن قوزک پاها
•       درد در ناحیه زانو یا لگن، به‌ویژه پس از فعالیت‌های فیزیکی
•       کاهش تعادل و دشواری در راه رفتن یا دویدن
•       خستگی زودهنگام در پاه

 فواید و اهداف حرکات اصلاحی پای پرانتزی

قبل از معرفی بهتر است به طور کلی فواید حرکات اصلاحی پای پرانتزی را مرور کنیم. حرکات اصلاحی پای پرانتزی، شامل حرکات ورزشی با توجه به اصول درست هستند که به فرد در اصلاح مشکل کمک می کنند. این حرکات مبنای علمی داشته و اجرای صحیح آنها، با توجه به نظرات یک مربی، می توانند دقیقا همان چیزی باشد که یک فرد پا پرانتزی به آن احتیاج دارد.

•       تقویت عضلات
•       بهبود راستای بدن
•       کاهش درد
•       پیشگیری از آسیب
•       افزایش دامنه حرکتی

معرفی حرکات اصلاحی پای پرانتزی

معرفی حرکات اصلاحی پای پرانتزی

قبل از شروع، مشاوره با پزشک ضروری است. تمرینات تقویتی مانند اسکات و لانگز، کششی مثل کشش همسترینگ و تعادلی مانند ایستادن روی یک پا، موثر هستند. ورزش‌های پای پرانتزی انواع مختلفی دارند که با اهداف و دلایل مختلفی توسط درمانگر شما انتخاب می‌شوند.

تمرینات تقویتی در حرکات اصلاحی پای پرانتزی

در حرکات اصلاحی پای پرانتزی دو نوع حرکت اصلی وجود دارد که هر کدام دارای حرکات اختصاصی خود هستند. این حرکات در یک برنامه کاربردی می توانند تاثیر بسزایی در اصلاح پای پرانتزی داشته باشند. در صورتی که تمایل به یادگیری حرکات زیر دارید می توانید از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت دیدن نمایید.

بالا آوردن پا از پهلو

بالا آوردن پا از پهلو یکی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی مؤثر برای تقویت عضلات ران و زانو در راستای بهبود ژنوواروم است. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین و به پهلو دراز بکشید، دقت کنید که تمام بدن شما در یک راستا قرار گیرد. در صورت تمایل می‌توانید دست خود را خم کرده و زیر سر قرار دهید. حال پایی که به سمت بالا قرار دارد را حرکت داده و تا جایی ‌که می‌توانید باز کنید. 

در بالا آوردن پا قسمت بالا تنه نباید جا به ‌جا شود یا چرخشی در آن رخ دهد. پای بالا آمده را حدود پنج تا ده ثانیه بالا نگه دارید و دوباره به سمت پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا حدود ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یک حرکت مفید برای تقویت عضلات پا به خصوص عضلات ناحیه زانو در حرکات اصلاحی پای پرانتزی است. برای انجام این حرکت باید به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه از زانو خم کنید. در قدم بعدی سعی کنید به کف پا فشار آورده و بدن را از ناحیه باسن جدا کرده و به‌ آرامی بالا بیایید. در این بالا آمدن انقباض عضلات سرینی پا را تجربه خواهید کرد.

 سعی کنید چیزی حدود دو تا پنج ثانیه در بالا مکث داشته باشید و سپس به‌ آرامی به سمت پایین به حالت اولیه برگردید. برای سطح پیشرفته‌تر این تمرین می‌توانید یک زانوی خود را به سمت بالا نگه‌ داشته و تنها به کمک یک پا، باسن خود را بالا بیاورید. در این ‌صورت فشار بیشتری به پایی که در حالت نود درجه است وارد شده و باعث تقویت بیشتر عضلات آن پا می‌شود.

حرکت اسکات

برای این حرکت از حرکات اصلاحی پای پرانتزی، روبروی میزی که حدوداً تا کمر شما ارتفاع دارد قرار بگیرید. دست‌های خود را دو طرف میز گذاشته و سعی کنید تا جایی ‌که می‌توانید بنشینید. این نشستن و برخاستن باید به‌ گونه‌ای انجام شود که احساس درد در ناحیه زانو نداشته باشید.

در حین حرکت دقت کنید که زانوها گردش به بیرون یا داخل نداشته باشند و کاملاً موازی و ثابت قرار گیرند. برای آن‌ که از گردش و باز و بسته شدن زانوها جلوگیری کنید، می‌توانید یک کش پیلاتس در قسمت بالای زانوی خود قرار دهید تا مانع حرکت یا خم شدن آن شود.

حرکت چرخش مفصل لگن

یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی موثر برای تقویت پا و بهبود عارضه ژنوواروم، حرکت چرخش مفصل لگن است. برای انجام این حرکت بر روی زمین بنشینید، دو دست خود را به حالت تکیه‌گاه در پشت قرار داده و کف دست‌ها را در جهت مخالف هم بگذارید. سپس پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید و سعی کنید باسن خود را بالا بیاورید. در این حالت باید بدن خود را به شکل یک خط صاف در آورده باشید.

 سپس در همان حالت سعی کنید پای چپ خود را از بیرون به زمین نزدیک کنید و لگن خود را به گردش درآورید. پس ‌از انجام این حرکت دو تا سه ثانیه مکث کرده و آن را برای پای بعدی و جهت عکس انجام دهید.

حرکت کشش تک پا

استفاده از لوازم ورزشی مانند کش پیلاتس می‌تواند در درمان عارضه پای پرانتزی مفید باشد. این تمرین با استفاده از یک کش ورزشی به تقویت عضلات خم کننده لگن کمک می کند فقط در نظر داشته باشید که تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام داده و قبل از آن بدن خود را کمی گرم کنید.

برای اجرای این تمرین از حرکات اصلاحی پای پرانتزی، یک کش نسبتا بلند تهیه کنید. ابتدا کنار دیوار بایستید تا بتوانید تعادل خود را به خوبی برقرار کنید. سپس وسط کش را زیر پایی که به دیوار نزدیک است قرار داده و مطمئن شوید که دو طرف کش به صورت ایمن در دستان شما قرار گرفته است.

 سپس پای دیگر را کمی خم نموده تا حالت معلق از زمین با فاصله کم قرار بگیرد. سپس کش را به سمت بالا بکشید و همزمان به سمت جلو خم شوید. به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

فشار به زانو با توپ

استفاده از توپ‌های پیلاتس نیز می‌تواند به تقویت عضلات ناحیه زانو و ران کمک کند. یک توپ کوچک پیلاتس تهیه کنید و آن را در حالت ایستاده بین دو زانوی خود قرار دهید، سپس کمی به سمت زمین حالت نشسته بگیرید و خم شوید، حال با زانوها به توپ فشار وارد کنید. این کار باعث تقویت عضلات ران و ناحیه زانوی شما می‌شود.

اگر انجام دادن این حرکت در حالت ایستاده برایتان مشکل است، می‌توانید بر روی زمین دراز کشیده و پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید، سپس توپ را بین دو زانو گذاشته و به آن فشار وارد کنید.

تمرینات کششی پای پرانتزی

پس از تمرینات تقویتی، نوبت به تمرینات کششی می رسد که طبق گفته clubfootconnect بسیار در حرکات اصلاحی پای پرانتزی تاثیر دارند.

کشش پا به سمت شکم

بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه درآورید. سپس ساق یک پا را بر روی زانوی پای دیگر گذاشته و پایی که هنوز به حالت ۹۰ درجه قرار گرفته را با دست به سمت شکم خود بکشید؛ در این حالت کششی را در زیر ران پای قرار گرفته بر روی پای ۹۰ درجه حس خواهید کرد.

کشش رو به جلو در حالت نشسته

یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی نشستن بر روی زمین و دراز کردن پاها است. در این حالت سعی کنید که به سمت قوزک پا خم شده و انگشتان و کف پا را به سمت صورت خود بکشید؛ در این حالت کشش شدیدی را در عضلات پشت ران خود حس خواهید کرد با تمرین و تکرار این حرکت، انعطاف‌پذیری شما بیشتر شده و به تدریج شاهد اصلاح فرم پای پرانتزی خواهید بود.

کشش همسترینگ در حالت نشسته

در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و زانوی پای دیگر را خم کنید و زیر پای دراز شده قرار دهید. در حالتی که پای دراز شده کاملا صاف است، پاشنه پای خود به سمت جلو خم کنید به نحوی که پاشنه از بدن دور شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بدن کشیده شده باشد.

در این نوع از حرکات اصلاحی پای پرانتزی، کشش را پشت ران خود احساس خواهید کرد. برای اثربخشی بیشتر این تمرین، سعی کنید صاف بنشینید و به آرامی خم کردن پاشنه پا را انجام دهید. سعی کنید این حالت را حداقل یک دقیقه حفظ نمایید. بعد از پای اول، این تمرین را روی پای بعدی انجام دهید.

کشش عضله داخلی ران پا

مانند تمرین قبل بنشینید و پاهای خود را در همان حالت قرار دهید. این بار پاشنه پای خود را به سمت عقب بکشید به طوری که پاشنه پا به سمت بدن نزدیک شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بیرون کشیده شوند. بعد از گذشت حداقل یک دقیقه، تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضله داخلی ران پا در وضعیت پروانه

وضعیت پروانه یکی از تمرینات مهم در حرکات اصلاحی پای پرانتزی است که باعث کشش در عضلات داخلی ران و زانو می‌شود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و زانوها را به بیرون خم کنید تا کف هر دو پا به هم برسد و یک شکل لوزی مانند ایجاد شود. اجازه دهید زانوها تا جایی که احساس درد و فشار غیرقابل تحمل نشده، به دو طرف زمین فشار داده شود.

در این حالت در حالی که با دست پنجه‌های پای خود را گرفته‌اید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت لگن نزدیک کنید. سپس با صاف نگه داشتن قسمت بالایی ستون فقرات به سمت جلو خم شوید. سعی کنید حداقل یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای حرکات اصلاحی پای پرانتزی

برنامه مبتدی شامل حرکات ساده و تکرار کم است، در حالی که برنامه پیشرفته شامل تمرینات پیچیده‌تر و تکرار بیشتر است. استمرار در تمرینات کلید موفقیت است.

 نمونه برنامه تمرینی برای مبتدیان

برای مبتدیان بهتر است حرکات اصلاحی پای پرانتزی در ابتدا ساده باشند. می توان در این برنامه از حرکات اسکات، کشش همسترینگ و لانگز بهره برد. همچنین بهتر است هر روز یک برنامه جداگانه داشته باشد و ست ها با توجه به وضعیت جسمانی فرد تعیین شوند و در بین ست ها نیز استراحت به اندازه کافی باشد.

 نمونه برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته

برای افراد پیشرفته که زمانی را صرف تمرین کرده اند و بدن آنها مقاومت لازم را دارد، بهتر است حرکات اصلاحی پای پرانتزی پیشرفته همچون اسکات و پل و تمرین با توپ نیز به برنامه اضافه شوند. همچنین اضافه کردن وزنه مناسب برای این افراد  بسیار مناسب خواهد بود و می توانند از این حرکات اصلاحی برای رفع پای پرانتزی استفاده کنند.

درمان‌های تخصصی برای اصلاح پای پرانتزی

درمان‌های تخصصی برای اصلاح پای پرانتزی

حال که بررسی حرکات اصلاحی پای پرانتزی تمام شد بهتر است به برخی درمان تخصصی این مشکل نیز اشاره کنیم. که البته در کنار تمام درمان ها، حرکات اصلاحی را نیز می توان انجام داد و از آن بهره برد.

نقش فیزیوتراپی

فیزیوتراپی یکی از روش‌های غیرجراحی موثر برای اصلاح پای پرانتزی است. این روش شامل تمرینات تقویتی و کششی برای بهبود وضعیت پاها، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی است. فیزیوتراپیست‌ها همچنین از تکنیک‌های دستی مانند ماساژ و حرکات اصلاحی برای بهبود جریان خون و کاهش تنش عضلات استفاده می‌کنند.

 استفاده از بریس و ارتز

بریس‌ها و ارتزها ابزارهای کمکی در هستند که به اصلاح وضعیت پاها و کاهش فشار بر مفاصل کمک می‌کنند. این وسایل معمولاً توسط متخصصین ارتوپدی تجویز می‌شوند و می‌توانند در کنار فیزیوتراپی به عنوان مکمل درمانی موثر باشند. استفاده صحیح و مداوم از این ابزارها می‌تواند به بهبود سریع‌تر وضعیت پاها کمک کند.

 جراحی در موارد شدید

در مواردی که پای پرانتزی بسیار شدید است و حرکات اصلاحی پای پرانتزی جوابگو نیست، جراحی به عنوان آخرین گزینه درمانی توصیه می‌شود. این روش شامل اصلاح استخوان‌ها و مفاصل برای بازگرداندن راستای طبیعی پاها است. جراحی معمولاً برای بزرگسالانی که دچار مشکلات جدی مفصلی یا دردهای شدید هستند، انجام می‌شود.

عوارض عدم اصلاح پای پرانتزی

در انتها حرکات اصلاحی پای پرانتزی باید بگوییم که پای پرانتزی اگر به موقع تشخیص داده نشود و تحت درمان قرار نگیرد، می‌تواند تأثیرات طولانی مدت و شدیدی بر سلامت فرد داشته باشد. طبق اطلاعات premierwalking فشار وارده بر مفاصل و استخوان های تحت تاثیر، می تواند به ایجاد مشکلات جدی شود که در زیر به طور کلی به آنها اشاره می کنیم.

•       مشکلات مفصلی
•       آرتروز زودرس
•       درد و ناراحتی مزمن
•       محدودیت حرکتی

جمع بندی حرکات اصلاحی پای پرانتزی

همانطور که بالا اشاره کردیم، پای پرانتزی نه تنها بر راستای طبیعی بدن تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند باعث درد، محدودیت حرکتی و مشکلات مفصلی در درازمدت شود. اهمیت تشخیص زودهنگام این وضعیت در کودکان غیرقابل‌انکار است، زیرا درمان به موقع می‌تواند از عوارض جدی جلوگیری کند. در بزرگسالان نیز روش‌های درمانی مؤثری وجود دارد که به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.

به کارگیری حرکات اصلاحی پای پرانتزی به طور منظم، استفاده از مشاوره‌های تخصصی و در مواردی درمان‌های پیشرفته مانند جراحی، از جمله راهکارهای کلیدی برای مقابله با این مشکل هستند. تداوم و پشتکار در انجام تمرینات و همکاری با متخصصین می‌تواند تأثیر بسزایی در اصلاح پای پرانتزی داشته باشد.