توضیح کوچیک و خلاصه
جلو بازو دمبل دست موازی تناوبی ایستاده (Alternating Biceps Curls with Dumbbells, Hammer Grip) یک حرکت ساده، موثر و پرطرفدار برای تقویت جلو بازو و ساعد است که با دمبل و به‌صورت ایستاده، یکی‌یکی (تناوبی) و با کف دست رو به‌روی هم (گریپ چکشی / موازی) اجرا می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل بدنسازی (Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیاز ندارد
(در خانه یا باشگاه کافیست دمبل داشته باشید)
عضله درگیر اصلی
جلو بازو
عضلات ثانویه
ساعد
عضله بازویی قدامی (براکیالیس)
دلتوئید قدامی (سرشانه جلو)
شیوه انجام حرکت
صاف بایست، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. در هر دست یک دمبل بگیر و با کف دست رو به‌روی هم (گریپ چکشی / موازی)، دست‌ها کنار بدن. یکی‌یکی (تناوبی)، دمبل هر دست را بالا بیاور و حرکت جلو بازو را اجرا کن، در تمام حرکت آرنج را ثابت نگه دار. پس از مکث کوتاه، آرام دمبل را پایین بیاور و با دست دیگر تکرار کن.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
باشگاه و خانه
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
جلو بازو دمبل ایستاده معمولی
جلو بازو با کش بدنسازی
جلو بازو بطری آب
جلو بازو چکشی نشسته
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱. جلو بازو دمبل تناوبی موازی چه تاثیری داره؟
روی حجم جلو بازو و ساعد تاثیر خیلی خوبی داره، به‌ویژه براکیالیس و ساعد تقویت میشه.
۲. میشه وزن دمبل سنگین انتخاب کنم؟
تا وقتی فرم صحیح رو حفظ کنی، مشکلی نیست اما کنترلت مهم‌تره.
۳. کف دست‌ها حتماً باید رو به‌هم باشه؟
بله اگه هدف چکشی یا موازی هست.
۴. در یک ست، هر دست چند بار باید حرکت رو بزنه؟
هر تکرار برای هر دست حساب کنید؛ یعنی ۱۰ – ۱۲ بار برای هر دست در هر ست.
۵. میشه نشسته هم این کار رو انجام داد؟
بله، نشسته هم کاملاً قابل اجراست.
۶. حرکت باعث درگیری مچ میشه؟
اگه وزنه خیلی سنگین نباشه و فرم درست باشه، خیر.
۷. حرکت برای خانم‌ها مناسبه؟
بله؛ با دمبل سبک‌تر، برای خانم‌ها و آقایان مفید است.
۸. اگه دمبل تو خونه ندارم چی کار کنم؟
میشه از بطری آب یا کش ورزشی استفاده کرد.
۹. اگر آرنجم حرکت کنه چی میشه؟
اثر تمرین کم میشه و ممکنه فرم اشتباه باعث آسیب شه.
۱۰. نفس کشیدن موقع تمرین چطور باشه؟
هنگام بالا آوردن نفس رو بیرون بده و موقع پایین آوردن نفس بکش.
برای آموزش بیشتر
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن
