توضیح حرکت
پرس سینه دمبل تناوبی حرکتی برای سینه است که در آن هر بار یکی از دمبل‌ها رو به سمت بالا پرس می‌کنی و دست دیگه پایین نگه داشته میشه.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل بدنسازی (Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت تخت (Flat Bench) یا نیمکت قابل تنظیم (Adjustable Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه
عضلات ثانویه
پشت بازو
سرشانه قدامی
عضلات میان‌تنه (درگیر برای کنترل تعادل بدن)
شیوه انجام حرکت
به پشت روی نیمکت بخواب، دو دمبل رو در دست بگیر، دست‌ها رو در راستای سینه قرار بده. یکی از دمبل‌ها رو به سمت بالا پرس کن، همزمان دمبل دیگه رو پایین نگه دار. سپس دمبل بالا رو برگردون و حرکت رو با دست مخالف تکرار کن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
قابل انجام در باشگاه و خانه (در صورت داشتن دمبل و نیمکت)
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
پرس سینه دمبل معمولی
پرس سینه با کش ورزشی
شنا سوئدی
پرس سینه با یک دست (شنا با جابه‌جایی دست‌ها)
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ
- این حرکت سینه رو بیشتر درگیر می‌کنه یا پشت بازو؟
اصل فشار روی سینه است، اما پشت بازو هم کمک‌کننده‌ست.
- وزنه مناسب برای شروع چیه؟
با وزنه‌ای شروع کن که بتونی حرکت رو به صورت کنترل‌شده و صحیح انجام بدی، سبک شروع کن بعد افزایش بده.
- میشه این حرکت رو روی زمین انجام داد؟
بله، اما محدوده حرکت محدودتر میشه.
- پشت یا لگنم روی نیمکت باشه یا نه؟
بله، کل تنه باید روی نیمکت قرار بگیره.
- برای افزایش حجم سینه مناسبه؟
حتماً؛ این حرکت به خاطر درگیری همزمان دو دست و ایجاد استرس بیشتر روی عضله خیلی مؤثره.
- نفس‌گیری رو چطور انجام بدم؟
هنگام پرس نفس رو بیرون بده، هنگام پایین آوردن نفس بگیر.
- دمبل‌ها رو باید کاملاً صاف بالا ببرم یا کمی زاویه بدم؟
تا جایی که ساعد و بازو در راستای هم قرار بگیرن بالا ببر، بهتره زاویه طبیعی آرنج رو حفظ کنی.
- کمرم موقع حرکت باید چسبیده به نیمکت باشه؟
بله، ولی کمی قوس طبیعی کمر اشکالی نداره.
- برای افراد مبتدی مناسبه؟
بله، اما اول با پرس ساده‌تر شروع کن و بعد سراغ تناوبی بیا.
- اگه درد شانه داشتم این حرکت رو انجام بدم؟
اگه درد جدی داری، اول با متخصص مشورت کن و شاید باید سراغ حرکت‌های ساده‌تر بری.
آموزش بیشتر
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
