توضیح حرکت
هیپ تراست هالتر یک حرکت قدرتی برای تقویت و فرم‌دهی عضله باسن است که از هالتر و نیمکت برای ایجاد فشار روی باسن و عضلات پایین‌تنه استفاده می‌شود. این تمرین یکی از بهترین گزینه‌ها برای حجیم کردن و قوی‌تر کردن باسن است و به افزایش قدرت حرکات ورزشی کمک می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
هالتر (Standard Olympic Barbell) – هالتر اولمپیکی
صفحه وزنه (Weight Plates) – صفحه وزنه
میز و نیمکت بدنسازی (Flat Bench) – نیمکت ثابت
لوازم جانبی بدنسازی (Barbell Pad) – پد هالتر
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه
همسترینگ، چهارسر ران، شکم، عضلات پشت
شیوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و قسمت بالای کمرتان را به لبه‌ی یک نیمکت ثابت تکیه دهید.
- هالتر را مقابل خود قرار دهید و آن را روی استخوان لگن قرار دهید؛ برای راحتی از پد هالتر استفاده کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن در یک خط صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد.
- عضلات باسن را منقبض کنید و چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید؛ سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
درجه سختی حرکت
متوسط تا سخت
حرکات مشابه
- پل باسن (Glute Bridge)
- هیپ تراست دمبل (Dumbbell Hip Thrust)
- هیپ تراست با کش مقاومتی
- لانج معکوس
- ددلیفت رومانیایی
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- هیپ تراست هالتر چیکار میکنه؟
عضلات باسن رو قوی‌تر و حجیم‌تر میکنه و پایین‌تنه رو فرم میده.
۲- هالتر سنگینه، چیکار کنم؟
از پد هالتر استفاده کن تا فشار به استخوان لگنت کمتر بشه.
۳- چند ست و تکرار خوبه؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای شروع مناسبه.
۴- میتونم توی خونه انجام بدم؟
بله، ولی می‌تونی با پل باسن بدون وزنه یا دمبل اجراش کنی.
۵- این حرکت برای همه مناسبه؟
اگه مشکل کمر یا زانو داری، بهتره با وزن سبک یا تمرین جایگزین شروع کنی.
۶- آیا باسن رو بزرگ میکنه؟
بله، به تقویت و افزایش حجم باسن کمک زیادی میکنه.
۷- اگر باسن درگیر نشه، مشکل کجاست؟
احتمالاً فرم حرکتت اشتباهه. برای یادگیری فرم درست به لینک زیر مراجعه کن:
۸- اگر پشت رانم درد گرفت، طبیعیه؟
بله، چون عضلات همسترینگ هم درگیر میشن.
۹- از کجا بدونم درست انجام میدم؟
وقتی در بالاترین نقطه، باسن منقبض بشه و فشار حس کنی، حرکت درسته.
۱۰- چقدر طول می‌کشه نتیجه‌اش رو ببینم؟
بعد از چند هفته تمرین منظم، تغییرات قابل‌مشاهده میشن.
