توضیح حرکت
دیپ پشت بازو بین دو میز یک حرکت موثر برای تقویت و حجیم کردن عضلات پشت بازو است. این حرکت با استفاده از دو سطح موازی انجام می‌شود و فشار مستقیمی روی پشت بازوها اعمال می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
میز و نیمکت بدنسازی: دو میز یا نیمکت موازی (Flat Benches)
عضله درگیر اصلی
پشت بازو
عضلات ثانویه
سرشانه
ساعد
شکم
شیوه انجام حرکت
- دو میز یا نیمکت را در فاصله‌ای موازی و مناسب قرار دهید.
- روی یکی از میزها بنشینید و دست‌ها را پشت بدن روی لبه میز قرار دهید. انگشتان به سمت بدن باشند.
- پاها را روی میز دوم قرار داده و بدن را در حالت معلق نگه دارید.
- بدن را با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین ببرید تا زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد.
- سپس با فشار دادن دست‌ها، بدن را به حالت اولیه برگردانید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام است، زیرا فقط به دو سطح موازی نیاز دارد.
حرکات مشابه این حرکت
- دیپ پشت بازو روی نیمکت تکی
- پشت بازو خوابیده با هالتر
- شنا الماسی
- پشت بازو سیم‌کش از بالا
- کیک‌بک با دمبل
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. دیپ پشت بازو بین دو میز چه فایده‌ای داره؟
برای تقویت پشت بازو خیلی خوبه و عضلات این ناحیه رو حجیم می‌کنه.
۲. این حرکت به شونه‌ها فشار میاره؟
اگه حرکت رو درست انجام بدی، فشار زیادی به شونه وارد نمی‌شه.
۳. مبتدی‌ها می‌تونن این حرکت رو انجام بدن؟
بله، فقط می‌تونن پاها رو روی زمین بذارن تا فشار کمتر شه.
۴. چند ست و تکرار مناسبه؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای شروع خوبه.
۵. این حرکت باعث درد آرنج می‌شه؟
اگه فرم اشتباه باشه یا بیش از حد تمرین کنی، ممکنه آرنج درد بگیره.
۶. می‌تونم این حرکت رو تو خونه انجام بدم؟
بله، با دو صندلی یا میز موازی می‌تونی این حرکت رو در خونه انجام بدی.
۷. چرا پشت بازوم خسته نمی‌شه؟
شاید داری از عضلات دیگه مثل شونه بیشتر استفاده می‌کنی. فرم رو درست کن.
۸. می‌تونم وزنه به حرکت اضافه کنم؟
بله، با گذاشتن وزنه روی پاها می‌تونی شدت رو افزایش بدی.
۹. حرکت جایگزین چیه؟
دیپ روی یک میز یا کیک‌بک دمبل گزینه‌های خوبین.
۱۰. برای بانوان این حرکت مناسبه؟
بله، این حرکت برای آقایان و بانوان مفیده و تفاوتی نداره.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
