دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps Brachii) است. این حرکت در دسته تمرینات قدرتی-عضلانی با درجه سختی سخت طبقه بندی میشود و نیاز به ثبات بالای بدنی دارد. در این تمرین از دو نیمکت موازی و یک پلیت وزنه استفاده میشود که فشار مضاعفی بر عضلات سهسر بازو وارد میکند. اهمیت اصلی این حرکت در توانایی ایجاد هایپرتروفی (حجمسازی) هدفمند در بخشهای مختلف پشت بازو (سر جانبی، سر دراز و سر میانی) است و بهعنوان یک تمرین کاربردی برای ورزشکاران رشتههای بدنسازی، ژیمناستیک و ورزشهای رزمی شناخته میشود.
در این حرکت از بانک حرکات آکوفیت به آموزش حرکت دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز می‌پردازیم.
دستگاه ها و ابزار مورد نیاز حرکت دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
برای اجرای حرکت دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز، شما به دو میز تخت با ارتفاع مناسب نیاز دارید که فاصله آن‌ها به اندازه‌ای باشد که بدن شما بتواند بین آن‌ها قرار بگیرد. همچنین یک دیسک وزنه (پلیت) برای افزایش شدت تمرین روی پاها قرار می‌گیرد. استفاده از کفش مناسب و داشتن کنترل بر تعادل نیز اهمیت دارد.
۱. دسته ها و گیره ها:
- بدون نیاز
۲. دستگاه ها:
- دو نیمکت بدنسازی استاندارد (خرید نیمکت بدنسازی از ترب)
۳. میز بدنسازی:
- بدون نیاز
۴. لوازم جانبی:
- پلیت وزنه (Weight Plate) – اختیاری
- کمربند وزنه (Dip Belt) – اختیاری
نحوه صحیح اجرای دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی یک میز نشسته و کف دستها را روی لبه میز قرار دهید. پاهای خود را روی میز مقابل بگذارید و یک دیسک وزنه روی رانها قرار دهید. سپس با خم کردن آرنجها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود. پس از آن، با فشار به سمت بالا، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید. در تمام مراحل، بدن باید کنترل‌شده و بدون تاب خوردن باشد.
۱. دو نیمکت را به موازات هم با فاصله ۱-۱.۵ متر قرار دهید
۲. روی لبه یک نیمکت بنشینید و دستها را کنار باسن قرار دهید (انگشتها به سمت جلو)
۳. پاها را روی نیمکت مقابل بگذارید و باسن را از نیمکت جدا کنید
۴. پلیت وزنه را روی رانها قرار دهید (برای پیشرفتهترها)
۵. آرنجها را به آرامی خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود (زاویه ۹۰ درجه در پایینترین نقطه)
۶. با فشار پشت بازوها بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید
۷. در حین حرکت:
- تنه را عمودی نگه دارید
- آرنجها به سمت عقب حرکت کنند
- سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید
دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
مزایا و فواید دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک میکند. همچنین، عضلات سرشانه و سینه به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند. مزیت دیگر آن، نیاز نداشتن به دستگاه‌های پیچیده و امکان اجرای آن در خانه یا باشگاه است.
- افزایش قدرت عملکردی در حرکات پرتابی و فشاردادن
- تقویت همزمان عضلات پشت بازو و عضلات ثابتکننده شانه
- بهبود استقامت عضلانی در دامنه حرکتی کامل
- افزایش ترشح هورمون رشد بهدلیل ماهیت ترکیبی حرکت
- کاهش فشار بر مچ دست نسبت به دیپهای معمولی
مقایسه دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز با حرکات مشابه
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک میکند. همچنین، عضلات سرشانه و سینه به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند. مزیت دیگر آن، نیاز نداشتن به دستگاه‌های پیچیده و امکان اجرای آن در خانه یا باشگاه است.
- نسبت به دیپ معمولی: فشار بیشتر بر پشت بازو بهدلیل موقعیت عمودی بدن
- در مقایسه با پشت بازو سیمکش: درگیری بیشتر عضلات ثابت کننده کتف
- نسبت به پشت بازو هالتر خوابیده: دامنه حرکتی گسترده تر
حرکت های بیشتر: همه حرکات پشت بازو
عضلات درگیر در حرکت دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز
عضله اصلی در این حرکت، پشت بازو (تری‌سپس) است. عضلات کمکی شامل سرشانه (دلتوئید قدامی)، عضلات سینهای (پکتورالیس)، و در برخی موارد عضلات مرکزی برای حفظ تعادل هستند.
- عضله هدف اصلی:
پشت بازو (Triceps Brachii)- سر جانبی (Lateral Head)
- سر دراز (Long Head)
- سر میانی (Medial Head)
- عضلات ثانویه:
- سینهای بزرگ (Pectoralis Major) – بخش تحتانی
- دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
- عضلات مرکزی (Core Muscles)
- راست شکمی (Rectus Abdominis)
- مایل شکمی (Obliques)
اشتباهات رایج
از رایج‌ترین اشتباهات این حرکت می‌توان به خم کردن بیش از حد کمر، پایین آوردن بدن بیش از حد (که ممکن است به مفصل شانه آسیب برساند)، و قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه اشاره کرد. همچنین، استفاده از وزنه بیش از حد بدون کنترل مناسب، می‌تواند باعث عدم اجرای صحیح حرکت و ایجاد آسیب شود.
- قفل کردن آرنجها در بالای حرکت
- استفاده از پلیتهای سنگین بدون تسلط بر فرم حرکت
- گرد کردن شانهها به جلو
- حرکت دادن سر به سمت جلو یا عقب
- محدود کردن دامنه حرکتی (پایین نرفتن کامل)
نکات کلیدی این حرکت
- زاویه مناسب بین نیمکتها: ۱.۵ برابر عرض شانه
- تنفس: بازدم هنگام بالا آمدن، دم هنگام پایین رفتن
- سرعت اجرا: ۳ ثانیه پایین رفتن، ۱ ثانیه مکث، ۲ ثانیه بالا آمدن
- برای مبتدیان: بدون پلیت شروع کنید
- پیشرفتهها: از کمربند وزنه برای اضافه کردن مقاومت استفاده کنند
بهترین جایگاه در برنامه تمرینی
این حرکت معمولاً در انتهای تمرینات بالاتنه یا روز تمرین پشت بازو انجام میشود، زیرا یک حرکت ایزوله محسوب میشود. همچنین، می‌توان آن را بهعنوان بخشی از یک سوپرست با حرکات دیگر مانند پرس سینه یا شنا قرار داد تا شدت تمرین افزا
- زمان ایدهآل: ابتدای جلسات تمرین پشت بازو
- تعداد ست/تکرار:
- مبتدی: ۳ ست ۸-۱۰ تکراری
- متوسط: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکراری
- پیشرفته: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکراری
- ترکیب مؤثر: پس از حرکت پشت بازو کیکبک و قبل از پشت بازو سیمکش
پرسش های متداول
دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز برای مبتدیها خطرناک نیست؟
اگر تازهکار هستین، اول بدون پلیت شروع کنین. حتما از نیمکتهای ثابت استفاده کنین و دامنه حرکتی رو کامل رعایت کنین. بهتره اول با دیپهای معمولی آشنا بشین بعد به این حرکت مهاجرت کنین.
چرا موقع انجام دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز شانههام درد میگیره؟
احتمالا آرنجها رو بیش از حد باز میکنین یا شانهها رو به جلو میندازین. موقع پایین رفتن، شانهها رو عقب بدین و قفسه سینه رو باز نگه دارین. اگر درد ادامه داشت، حرکت رو متوقف کنین.
آیا میشه بهجای پلیت از دمبل استفاده کرد؟
بله، اما دمبل ممکنه تعادل رو به هم بزنه. پیشنهاد میشه از کمربند وزنه مخصوص دیپ استفاده کنین که فشار رو یکنواخت توزیع کنه.
چند کیلو پلیت برای شروع دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز مناسبه؟
برای آقایون: شروع با ۵-۱۰ کیلو، خانمها: ۲.۵-۵ کیلو. هر هفته حداکثر ۱۰% به وزن اضافه کنین. یادتون باشه فرم صحیح مهمتر از وزنه سنگینه!
آیا دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز برای خانمها مناسب هست؟
قطعا! این حرکت به فرمدهی بازوها و کاهش چربیهای پشت بازو کمک میکنه. فقط حواستون باشه وزنهها رو متناسب با توانایی انتخاب کنین.
چرا بعد از دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز گردنم درد میگیره؟
احتمالا سرتون رو به جلو خم میکنین یا به عضلات گردن فشار میارین. موقع حرکت، چانه رو کمی به سینه نزدیک کنین و نگاهتون رو مستقیم به جلو متمرکز کنین.
آیا میشه دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز رو هر روز انجام داد؟
اصلا توصیه نمیشه! پشت بازوها نیاز به ۴۸-۷۲ ساعت استراحت دارن. حداکثر ۳ بار در هفته با فاصله مناسب انجام بدین.
برای افزایش تاثیر دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز چی بخوریم؟
پروتئینهای سریعالجذب مثل وی پروتئین، تخممرغ و ماهی مصرف کنین. کربوهیدراتهای پیچیده ۱ ساعت قبل تمرین هم انرژیتون رو تامین میکنه.
آیا این حرکت برای کسانی که آرنج درد دارن ممنوعه؟
اگر مشکل مفصلی دارین، اول با فیزیوتراپ مشورت کنین. میشه با دامنه حرکتی کوتاهتر و بدون وزنه شروع کنین. هرگونه درد تیز رو نادیده نگیرین.
چند وقت طول میکشه نتیجه دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز رو ببینم؟
با ۳ جلسه تمرین هفتگی، بعد از ۴-۶ هفته افزایش حجم عضلانی محسوس میشه. همراه با رژیم غذایی مناسب، نتایج سریعتر ظاهر میشن.
جمع بندی نهایی
آموزش حرکات بدنسازی مانند دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز نقش کلیدی در ساخت بازوهایی قوی و متناسب ایفا میکند. این تمرین بدنسازی بهعنوان یک حرکت ترکیبی پیشرفته، نه تنها قدرت عضلانی را افزایش میدهد، بلکه استقامت مفاصل را نیز بهبود میبخشد. برای بهرهگیری حداکثری از آموزش حرکت دیپ پشت بازو پلیت بین دو میز، همواره بر کیفیت اجرا بیش از کمیت وزنه تمرکز کنید و پیشرفت تدریجی را در اولویت قرار دهید.
