توضیح درمورد حرکت
بات کیکس یک حرکت هوازی ساده است که در آن باید به صورت درجا بدوید و پاشنه پاها را به سمت باسن برسانید. این حرکت بیشتر برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب کاربرد دارد و باعث فعال شدن عضلات پایین تنه می‌شود.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
هیچ ابزاری نیاز ندارد
عضله درگیر اصلی که با انجام این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد
همسترینگ (پشت ران)
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند
چهارسر ران
باسن
عضلات ساق پا
عضلات مرکزی شکم
شیوه انجام حرکت
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن، شروع به دویدن آهسته کنید و در هر گام پاشنه یک پا را به سمت باسن بالا بیاورید، دست‌ها را می‌توانید کنار بدن نگه دارید یا هماهنگ با حرکت پاها تکان دهید، حرکت را به مدت تعیین شده یا تعداد تکرار انجام دهید.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
هم در خانه قابل اجراست هم باشگاه، فضای زیادی لازم ندارد
حرکات مشابه این حرکت
های نیز (high knees)
جامپینگ جک (jumping jacks)
راهنوردی (mountain climber)
پیاده روی و دویدن درجا
۱۰تا سوال پر تکرار و پاسخ آن‌ها درمورد این حرکت
۱ این حرکت چه فایده‌ای داره؟
برای گرم کردن، بالا بردن ضربان قلب و آماده‌سازی عضلات پایین تنه مفیده
۲ میشه این حرکت رو هر روز انجام داد؟
آره چون راحت و بی‌خطره، محدودیتی نداره
۳ این حرکت چربی سوزی داره؟
به عنوان بخشی از تمرین هوازی به کالری‌سوزی کمک می‌کنه
۴ اگه زانو درد داریم انجام بدیم؟
با آرومی انجام بده و اگه درد داشتی قطع کن
۵ چند ثانیه یا چند ست کافیه؟
معمولاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی مناسبه
۶ باید خیلی سریع انجام بدم یا آروم؟
میتونه بسته به برنامه‌ت سرعتش کم یا زیاد بشه ولی فرم درست مهمه
۷ عضلات بالاتنه هم درگیر میشه؟
نه، بیشتر روی پایین تنه کار می‌کنه ولی اگه دست‌ها رو هم تکون بدی کمی شانه‌ها فعال میشن
۸ این حرکت برای بچه‌ها هم مناسبه؟
بله حرکت امنیه و برای همه گروه سنی مناسبه
۹ نیاز به کفش ورزشی داره؟
بهتره کفش مناسب پوشیده باشی تا به مفاصل فشار نیاد
۱۰ این حرکت به تنهایی گرم کردن کاملیه؟
بهتره با چند حرکت کششی و مفصلی دیگه ترکیب بشه تا گرم شدن کامل‌تر باشه
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
