توضیح حرکت
پرس بالا سینه دمبل تک دست شیب مثبت یک حرکت قدرتی است که برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه انجام می‌شود. در این حرکت، تمرکز روی تک دست باعث افزایش تعادل و درگیری عضلات ثبات‌دهنده بدن، به‌ویژه شکم، می‌شود. این حرکت مناسب تقویت قدرت و فرم‌دهی عضلات بالاتنه است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل استاندارد (Standard Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت با قابلیت تنظیم شیب مثبت (Incline Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه (بخش بالایی)
عضلات ثانویه
سرشانه
پشت بازو
شکم
ساعد
شیوه انجام حرکت
- روی نیمکت شیب مثبت دراز بکشید و پاها را روی زمین ثابت کنید. فرم بدن باید کاملاً صاف باشد.
- یک دمبل را در یک دست گرفته و دست دیگر را کنار بدن یا روی نیمکت قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- دمبل را از نزدیک سینه به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود.
- به‌آرامی دمبل را به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی سینه برسد.
- حرکت را به تعداد تکرار مناسب برای یک دست انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت به نیمکت قابل تنظیم و دمبل نیاز دارد، بنابراین بهتر است در باشگاه انجام شود. اگر تجهیزات مناسب در خانه داشته باشید، قابل اجراست.
حرکات مشابه این حرکت
- پرس بالا سینه دمبل دو دست
- پرس بالا سینه هالتر
- پرس بالا سینه دستگاه
- تمرین شنا شیب مثبت
- حرکات کراس اور سیم‌کش بالا به پایین
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. این حرکت برای عضلات بالایی سینه خوبه؟
بله، تمرکز اصلی روی بخش بالایی عضلات سینه است.
۲. چرا باید تک دست انجام بشه؟
تک دست انجام دادن تعادل بدن و عضلات ثبات‌دهنده رو تقویت می‌کنه.
۳. این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
نه، بهتره افراد مبتدی از پرس بالا سینه دمبل دو دست شروع کنن.
۴. ارتفاع شیب نیمکت چقدر باشه؟
شیب نیمکت معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشه تا فشار مناسب روی سینه وارد بشه.
۵. میشه این حرکت رو روی زمین انجام داد؟
نه، این حرکت نیازمند نیمکت شیب مثبت هست.
۶. چند ست و تکرار انجام بدم؟
۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر دست پیشنهاد میشه.
۷. چرا فرم دست و کمر مهمه؟
اگه فرم اشتباه باشه، ممکنه به شانه و کمر فشار بیاد و آسیب ببینی.
۸. میشه دمبل سنگین استفاده کنم؟
بله، به شرط رعایت فرم صحیح و داشتن تعادل خوب.
۹. جایگزین این حرکت چیه؟
پرس بالا سینه هالتر یا شنا شیب مثبت.
۱۰. دست دیگه چی‌کار کنه؟
دست دیگه می‌تونه کنار بدن یا روی نیمکت باشه تا به تعادل کمک کنه.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
