حرکت پلانک کپنهاگن یکی از تمرین‌های نسبتاً پیشرفته و خاص در دنیای بدنسازی است که تمرکز اصلی آن روی عضلات پایینی شکم، کشاله ران و عضلات مرکزی بدن است. اجرای صحیح این حرکت نیازمند آگاهی دقیق از فرم بدن، محل قرارگیری پاها، وضعیت دست‌ها و حفظ تعادل در طول تمرین است. پلانک کپنهاگن از جمله حرکاتی است که در ابتدا ممکن است ساده به نظر برسد، اما پس از چند ثانیه انجام آن، فشار شدید و مؤثری را در ناحیه میان‌تنه احساس خواهید کرد. در آکوفیت، این حرکت به صورت ویدیویی آموزش داده شده تا شما بتوانید فرم صحیح آن را با دقت بیاموزید.
برای اجرای درست پلانک کپنهاگن ابتدا باید به پهلو روی زمین قرار بگیرید و یکی از پاها را روی یک سطح بلندتر مثل نیمکت قرار دهید. سپس با قرار دادن ساعد دست در زیر بدن، وزن خود را تنها روی ساعد و پای بالایی بیندازید. پای پایین‌تر باید آزاد باشد یا به صورت معلق در هوا قرار بگیرد. در این حالت بدن شما باید به صورت یک خط صاف از سر تا پا قرار بگیرد. توجه داشته باشید که باسن نباید به سمت زمین افتاده یا به سمت بالا خم شود. انقباض در ناحیه شکم و عضلات مرکزی برای حفظ این وضعیت بسیار مهم است.
سختی حرکت و نوع تمرین در پلانک کپنهاگن
پلانک کپنهاگن جزء حرکات سطح متوسط تا سخت محسوب می‌شود و برای افرادی که تازه وارد دنیای تمرینات ورزشی شده‌اند ممکن است چالش‌برانگیز باشد. این حرکت بیشتر در دسته تمرینات استقامتی و قدرتی طبقه‌بندی می‌شود زیرا عضلات را برای مدت زمان نسبتاً طولانی درگیر نگه می‌دارد و نیازمند کنترل بالای عضلات مرکزی است. اگرچه ممکن است در ظاهر جزء تمرینات ساده خانگی باشد، اما واقعیت این است که اجرای صحیح آن به کنترل عضلات، هماهنگی ذهنی-عضلانی و آگاهی بدنی نیاز دارد.
در برنامه های تمرینی طراحی‌شده در آکوفیت، این حرکت معمولاً به عنوان یک تمرین تقویتی برای عضلات مرکزی و کشاله ران گنجانده می‌شود. علاوه بر این، برای ورزشکارانی که در رشته‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال یا دو میدانی فعالیت می‌کنند، پلانک کپنهاگن به عنوان یک حرکت پیشگیرانه از آسیب‌های عضله نزدیک‌کننده ران توصیه می‌شود. این حرکت با افزایش قدرت ایزومتریک در ناحیه داخلی ران و شکم، باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر کشیدگی عضلات می‌شود.
دستگاه‌ها و ابزار بدنسازی مورد نیاز برای انجام حرکت پلانک کپنهاگن
برای اجرای حرکت پلانک کپنهاگن نیازی به تجهیزات پیشرفته بدنسازی نیست، اما برخی ابزارها می‌توانند اجرای صحیح و راحت‌تر آن را فراهم کنند. در ادامه به تقسیم‌بندی تجهیزات مورد استفاده برای این حرکت در چهار گروه مختلف می‌پردازیم:
۱- دسته‌ها و گیره‌ها (Handles & Grips):
در اجرای کلاسیک این حرکت نیازی به گیره یا دسته خاصی نیست، اما در برخی نسخه‌های پیشرفته‌تر ممکن است استفاده از حلقه‌های معلق (Gym Rings) برای نگه داشتن پای بالا یا دسته‌های تمرینی قابل تنظیم توصیه شود.
۲- دستگاه‌ها (Machines):
هیچ دستگاه تخصصی برای این حرکت مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. پلانک کپنهاگن عمدتاً با وزن بدن انجام می‌شود. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند از دستگاه اسمیت (Smith Machine) برای قرار دادن پا در موقعیت بالا استفاده کنند.
۳- میز بدنسازی (Benches):
نیمکت ثابت (Flat Bench) یکی از اصلی‌ترین ابزارهای مورد نیاز در پلانک کپنهاگن است. شما باید پای بالایی خود را روی این نیمکت قرار دهید تا بتوانید بدن را از زمین جدا کرده و حالت پلانک را حفظ کنید.
۴- لوازم جانبی (Accessories):
در برخی موارد ممکن است از مت یوگا (Yoga Mat) برای راحتی بیشتر ساعد و جلوگیری از فشار روی آرنج استفاده شود. همچنین اگر نیاز به ایجاد ثبات بیشتر دارید، می‌توانید از پد تمرینی (Exercise Pad) در زیر ساعد استفاده کنید.
| ابزار مورد نیاز برای پلانک کپنهاگن | نوع | نام انگلیسی |
|---|---|---|
| نیمکت تمرینی | میز بدنسازی | Flat Bench |
| مت یوگا (خرید مت یوگا از دیجیکالا) | لوازم جانبی | Yoga Mat |
| پد نرم تمرینی | لوازم جانبی | Exercise Pad |
| حلقه تمرینی (در نسخه پیشرفته) | دسته | Gym Rings |
| دستگاه اسمیت (در نسخه خاص) | دستگاه | Smith Machine |
مراحل انجام حرکت پلانک کپنهاگن
برای اجرای حرکت پلانک کپنهاگن مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید تا بهترین نتیجه را از این تمرین بدست آورید:
-
ابتدا یک نیمکت یا سطح بلندی را انتخاب کنید که پای بالایی شما روی آن قرار گیرد.
-
به پهلو روی زمین دراز بکشید، ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که آرنج زیر شانه‌ها قرار گیرد.
-
پای بالایی خود را روی نیمکت بگذارید؛ اطمینان حاصل کنید که مچ پا یا ساق پا روی نیمکت تکیه داده شده باشد.
-
پای دیگر باید معلق و بدون تماس با زمین قرار بگیرد یا به آرامی در زیر نیمکت حرکت کند.
-
حالا با انقباض عضلات شکم و ران، بدن خود را از زمین جدا کرده و در یک خط صاف قرار دهید.
-
این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای مبتدی‌ها، تا یک دقیقه برای حرفه‌ای‌ها) حفظ کنید.
-
سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
توصیه می‌شود در طول انجام تمرین، عضلات شکم، باسن و ران داخلی خود را کاملاً منقبض نگه دارید و از افتادن باسن یا پیچیدن بدن جلوگیری کنید. در برنامه‌های تمرینی سایت آکوفیت معمولاً این حرکت در انتهای تمرینات شکم یا گرم‌کردن عضلات ران گنجانده می‌شود.
پلانک کپنهاگن
مزایا و فواید حرکت پلانک کپنهاگن
حرکت پلانک کپنهاگن مزایای زیادی برای ورزشکاران و حتی افراد عادی دارد که به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن هستند. این حرکت نه تنها باعث افزایش قدرت عضله هدف می‌شود، بلکه به بهبود تعادل، پیشگیری از آسیب و تثبیت عضلات مرکزی کمک می‌کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید این تمرین اشاره می‌کنیم.
-
تقویت عضلات نزدیک‌کننده ران (Adductors) و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های مرتبط با کشاله ران
-
بهبود عملکرد عضلات مرکزی بدن (Core) به دلیل ماهیت ایزومتریک تمرین
-
افزایش تعادل و ثبات بدن، به ویژه برای ورزشکارانی مانند فوتبالیست‌ها و بسکتبالیست‌ها
-
کمک به اصلاح وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی لگن در تمرینات دیگر
-
اجرای ساده بدون نیاز به دستگاه‌های خاص، مناسب برای تمرینات خانگی
-
قابل انجام در هر سطح آمادگی جسمانی با تنظیم ارتفاع نیمکت یا مدت زمان تمرین
مقایسه پلانک کپنهاگن با حرکات دیگر
پلانک کپنهاگن با وجود شباهت‌هایی که با حرکات پلانک جانبی و پلانک معمولی دارد، دارای تفاوت‌هایی کلیدی است که آن را به یک حرکت منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. یکی از حرکات مشابه، پلانک پهلو (Side Plank) است که در آن بدن تنها با ساعد و لبه کناری پاها نگه داشته می‌شود، اما در پلانک کپنهاگن، یک پا روی نیمکت قرار گرفته و دیگری آویزان است که باعث درگیری بیشتر عضلات کشاله ران می‌شود.
در مقایسه با حرکت پلانک کلاسیک (Standard Plank) نیز باید گفت که پلانک کپنهاگن تأکید بسیار بیشتری بر عضلات پایین‌تنه و کشاله ران دارد. همچنین، از نظر شدت، پلانک کپنهاگن سخت‌تر است چون باعث تحریک ایزومتریک شدیدتر عضلات می‌شود.
از طرف دیگر، حرکت “Adductor Side Raise” نیز عضلات مشابهی را هدف قرار می‌دهد، اما پلانک کپنهاگن نسبت به آن ایمن‌تر، کاربردی‌تر و کم‌ریسک‌تر برای اجرا در خانه است.
عضلات درگیر در پلانک کپنهاگن
در حرکت پلانک کپنهاگن، عضله هدف کشاله ران یا همان عضله نزدیک‌کننده ران (Adductors) است. این عضله به‌طور مستقیم در نگه‌داشتن تعادل بدن هنگام اجرای تمرین درگیر می‌شود. انقباض ایزومتریک این عضله در طول تمرین باعث تقویت آن به‌شدت خواهد شد.
عضلات ثانویه که از این تمرین تأثیر می‌پذیرند شامل:
-
عضلات شکم (Abdominals) به‌ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques)
-
عضلات باسن (Glutes)، به‌ویژه سرینی میانی (Gluteus Medius)
-
عضلات پشت ران (Hamstrings) در طول حفظ تعادل و موقعیت
-
عضلات کمربند شانه‌ای (Shoulder Girdle) در سمت ساعد تکیه‌گاه
این درگیری عضلانی هم‌زمان موجب بهبود کلی عملکرد بدن در حرکات دیگر نیز می‌شود، که دقیقاً همان چیزی است که در برنامه‌های جامع آکوفیت لحاظ شده است.
اشتباهات رایج و نحوه جلوگیری از آنها در حرکت پلانک کپنهاگن
بسیاری از افراد در اجرای پلانک کپنهاگن دچار اشتباهاتی می‌شوند که باعث کاهش اثربخشی تمرین یا حتی ایجاد آسیب می‌شود. یکی از رایج‌ترین اشتباهات، قرار نگرفتن بدن در یک خط صاف است. خم شدن به جلو یا عقب، بالا بردن بیش از حد باسن یا پایین انداختن آن از جمله اشتباهات مهم است که باید از آن پرهیز شود.
همچنین بسیاری از افراد ساعد خود را در زاویه نادرست قرار می‌دهند که باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه یا آرنج می‌شود. قرار دادن صحیح آرنج در زیر شانه بسیار مهم است. دیگر اشتباه رایج، انقباض ناقص عضلات مرکزی است. بدن در این تمرین باید از مرکز (شکم) کنترل شود، نه از طریق عضلات بازو یا پا.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت پلانک کپنهاگن
برای دستیابی به بیشترین فایده از پلانک کپنهاگن، رعایت نکات زیر بسیار ضروری است. پیش از اجرای حرکت، بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. از نیمکتی استفاده کنید که نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه باشد تا موقعیت طبیعی پا حفظ شود.
در تمام طول حرکت، به‌هیچ‌وجه نباید اجازه دهید که عضلات شکم از حالت انقباض خارج شوند. عضلات را فعال نگه دارید و به نفس‌کشیدن منظم ادامه دهید. فرم بدن باید صاف و مستقیم باشد. تمرکز ذهنی روی عضلات درگیر نیز از نکات کلیدی موفقیت در این حرکت محسوب می‌شود.
نتیجه‌گیری
حرکت پلانک کپنهاگن یکی از تمرین‌های پیشرفته و در عین حال مؤثر در زمینه تقویت عضلات مرکزی و کشاله ران است. این حرکت که در برنامه‌های تمرینی سایت آکوفیت جایگاه ویژه‌ای دارد، به‌صورت ویدیویی نیز آموزش داده شده تا کاربران بتوانند آن را با فرم صحیح و ایمن اجرا کنند. با رعایت نکات اجرایی و توجه به عضلات هدف، این حرکت می‌تواند نقش بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌ها و ارتقاء تعادل بدنی داشته باشد.
پیشنهاد می‌شود این تمرین را حداقل دو بار در هفته در برنامه‌های تمرینی خود بگنجانید تا نتیجه ملموس آن را در کوتاه‌ترین زمان مشاهده کنید. فراموش نکنید که کیفیت اجرای تمرین همیشه مهم‌تر از تعداد دفعات آن است.
