توضیح حرکت
شنا سوئدی شیب منفی نوعی از حرکت شنا است که در آن پاها روی سطح بلندتری قرار می‌گیرند (مثل میز یا نیمکت)، در نتیجه فشار بیشتری به عضلات سینه‌ای بالایی وارد می‌شود و تمرکز روی سرشانه نیز بیشتر می‌شود. این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود و برای تقویت عضلات بالایی بدن بسیار مؤثر است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت ساده یا وسیله‌ای برای قرار دادن پاها (Flat Bench یا Stepping Platform)
عضله درگیر اصلی
سینه
عضلات ثانویه
سرشانه
ساعد
شکم
شیوه انجام حرکت
- روی زمین در حالت شنا قرار بگیرید و پاهای خود را روی وسیله‌ای بلند مانند نیمکت یا پله قرار دهید تا بدن در حالت شیب منفی قرار گیرد.
- دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها روی زمین قرار دهید.
- بدن را صاف و منقبض نگه داشته و با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین بروید تا سینه نزدیک زمین شود.
- با فشار عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
- در طول اجرای حرکت، شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان در باشگاه یا خانه انجام داد، به شرط داشتن وسیله‌ای برای قرار دادن پاها (مثل نیمکت، میز یا پله).
حرکات مشابه این حرکت
- شنا سوئدی معمولی
- شنا سوئدی شیب مثبت
- شنا سوئدی با دست‌های بسته
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه هالتر
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. این حرکت برای عضلات سینه خوبه؟
بله، عضلات سینه‌ای بالایی رو خیلی خوب درگیر می‌کنه.
۲. شیب پاها چقدر باشه؟
بسته به توانایی‌ات، ارتفاع نیمکت یا سطح بلند رو طوری تنظیم کن که فشار خیلی زیاد نشه.
۳. این حرکت برای مبتدی‌ها خوبه؟
نه، بهتره اول شنا سوئدی معمولی رو یاد بگیری و بعد این حرکت رو امتحان کنی.
۴. چجوری نفس‌کشی کنم؟
موقع پایین رفتن نفس بگیر و موقع بالا آمدن نفس رو بیرون بده.
۵. چطور بدنم رو صاف نگه دارم؟
شکم رو منقبض کن و ستون فقرات رو در حالت طبیعی نگه دار.
۶. ممکنه کمرم درد بگیره؟
اگه فرم بدن درست نباشه یا شکم رو سفت نکنی، ممکنه به کمرت فشار وارد بشه.
۷. این حرکت برای خانم‌ها مناسبه؟
بله، برای آقایون و خانم‌ها قابل اجراست و به تناسب اندام کمک می‌کنه.
۸. چند ست و تکرار انجام بدم؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای شروع خوبه.
۹. چطور این حرکت رو سخت‌تر کنم؟
می‌تونی ارتفاع پاها رو بیشتر کنی یا روی یک دست انجام بدی.
۱۰. جایگزین این حرکت چیه؟
شنا سوئدی معمولی یا پرس سینه دمبل گزینه‌های خوبی هستن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
