توضیح حرکت
پرس زیر سینه دمبل تک دست شیب منفی یک حرکت قدرتی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه است. در این حرکت، روی نیمکت شیب منفی قرار گرفته و دمبل را به صورت تک دست و با تمرکز حرکت می‌دهید که علاوه بر سینه، درگیری بیشتری در عضلات هسته‌ای (شکم) ایجاد می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل استاندارد (Standard Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت با قابلیت تنظیم شیب منفی (Decline Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه (بخش پایینی)
عضلات ثانویه
پشت بازو
شکم
ساعد
شیوه انجام حرکت
- روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاها را در بخش نگهدارنده نیمکت قلاب کنید تا بدن ثابت شود.
- یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را برای تعادل روی بدن خود قرار دهید یا کنار نیمکت قرار دهید.
- دمبل را از نزدیک سینه به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود.
- به‌آرامی دمبل را به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی سینه برسد.
- حرکت را به تعداد تکرار مناسب برای یک دست انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
سخت
محل انجام حرکت
این حرکت به نیمکت شیب منفی نیاز دارد، بنابراین بهتر است در باشگاه انجام شود. اگر در خانه نیمکت شیب‌دار و دمبل‌های مناسب دارید، قابل انجام است.
حرکات مشابه این حرکت
- پرس زیر سینه هالتر
- پرس زیر سینه دمبل دو دست
- شنای شیب منفی
- کراس اور سیم‌کش پایین به بالا
- دیپ پارالل (برای درگیری سینه)
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. این حرکت بیشتر کدوم عضله رو درگیر می‌کنه؟
بخش پایینی عضله سینه فشار اصلی رو متحمل می‌شه.
۲. چرا باید تک دست انجام بدم؟
تک دست کار کردن، تعادل و قدرت هسته بدن رو تقویت می‌کنه.
۳. این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
نه، بهتره مبتدی‌ها با پرس زیر سینه معمولی شروع کنن.
۴. اگه فرم بدنم اشتباه باشه، چی می‌شه؟
ممکنه به شانه و کمر فشار بیاد و آسیب ببینی، فرم صحیح رو رعایت کن.
۵. چند ست و تکرار انجام بدم؟
۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر دست کافیه.
۶. چرا شکمم بیشتر از سینه درد گرفته؟
چون حین حرکت باید تعادل رو با عضلات شکم حفظ کنی، این طبیعیه.
۷. می‌تونم از دمبل سنگین استفاده کنم؟
اگه تعادلت خوبه و فرم درست رو رعایت می‌کنی، می‌تونی.
۸. دست دیگه باید چیکار کنه؟
برای تعادل، می‌تونی روی نیمکت بذاری یا کنار بدن نگه داری.
۹. ارتفاع شیب نیمکت چقدر باشه؟
شیب منفی به اندازه ۳۰ تا ۴۵ درجه برای این حرکت مناسبه.
۱۰. جایگزین این حرکت چیه؟
پرس زیر سینه هالتر یا شنا سوئدی شیب منفی جایگزین خوبی هستن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
