توضیح حرکت
پل باسن دمبل یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات باسن و پشت ران است که با اضافه کردن دمبل باعث افزایش فشار و شکل‌دهی بهتر این ناحیه میشه.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
دمبل
لوازم جانبی بدنسازی: مت یوگا (Yoga Mat)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف (Flat Bench) – اختیاری (Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار میگیرن
همسترینگ
عضلات شکم
عضلات پشت (پایین کمر)
چهارسر ران
شیوه انجام حرکت
به پشت روی زمین یا نیمکت دراز بکش. زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین بذار. یک دمبل رو روی لگن بذار و با هر دو دست نگه دار.
باسن رو منقبض کن و لگنت رو به سمت بالا فشار بده تا بدن از شانه تا زانو در یک خط باشه، چند ثانیه بالا نگه دار و با کنترل پایین بیار. حرکت رو تکرار کن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت رو میشه هم در خانه و هم باشگاه انجام داد. فقط به دمبل و یا نهایتا نیمکت نیاز داری.
حرکات مشابه این حرکت
پل باسن ساده
پل باسن با کش
هیپ تراست دمبل
پُل باسن تک پا
باربل هیپ تراست
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
- پل باسن دمبل بیشتر برای چه عضلاتیه؟
مخصوص باسن و همسترینگ ولی روی شکم و پایین کمر هم اثر داره.
- وزنه چقدر باید باشه؟
برا شروع با دمبل سبک امتحان کن و هر وقت قوی‌تر شدی، وزنت رو بیشتر کن.
- چند ست و تکرار انجام بدم؟
سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار معمولا مناسبه.
- روی نیمکت هم میشه انجام داد؟
بله، نیمکت باعث افزایش دامنه حرکت میشه و تاثیر رو بیشتر می‌کنه.
- چطور دمبل رو روی لگن نگه دارم که اذیت نشم؟
یه حوله یا پد نرم زیر دمبل بذار تا حس راحتی بیشتری داشته باشی.
- اگه دمبل نداشتم چی؟
می‌تونی از بطری آب، کوله‌پشتی یا حتی وزن بدن استفاده کنی.
- وقت بالا بردن لگن باید تا بالا برم یا نصفه؟
تا جایی بالا برو که بدن خط صاف بشه اما کمرت رو قوس نده.
- اگه در ناحیه کمر یا زانو احساس درد کردم چی؟
حتما حرکت رو قطع کن و فرم رو چک کن یا با مربی مشورت کن.
- حرکت رو میشه تو خونه بدون وسایل زیاد انجام داد؟
بله فقط با یه دمبل و مت، توی خونه هم قابل اجراست.
- آیا این حرکت به فرم باسن کمک می‌کنه؟
قطعاً، یکی از بهترین تمرینات فرم‌دهی و ساخت باسنه.
