توضیح حرکت
پلانک پهلو روی آرنج یک تمرین عالی برای تقویت عضلات جانبی شکم و بهبود ثبات بدن است. این حرکت با تکیه بر یک آرنج و لبه خارجی پا انجام می‌شود و باعث تقویت عضلات مایل شکمی می‌گردد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
لوازم جانبی بدنسازی: مت یوگا (Yoga Mat)
عضله درگیر اصلی
شکم (عضلات مایل شکمی)
عضلات ثانویه
عضلات پشت (به ویژه عضلات مربع کمری)
باسن (عضلات سرینی)
سرشانه
شیوه انجام حرکت
- به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و پاها را روی هم بگذارید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل دهد.
- عضلات شکم را منقبض کنید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان در خانه، باشگاه یا فضای باز انجام داد.
حرکات مشابه این حرکت
- پلانک پهلو با دست صاف
- کرانچ پهلو
- زیر شکم خلبانی
- چرخش روسی
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. پلانک پهلو برای چیه؟
برای تقویت عضلات پهلو و میان‌تنه خیلی خوبه.
۲. چقدر باید این حرکت رو نگه دارم؟
برای شروع ۳۰ ثانیه کافیه و می‌تونی کم‌کم بیشترش کنی.
۳. این حرکت کمر رو اذیت نمی‌کنه؟
اگه درست انجام بشه، نه؛ حواست باشه کمرت صاف باشه.
۴. میشه این حرکت رو آسون‌تر کرد؟
آره، می‌تونی زانوت رو روی زمین بذاری.
۵. پلانک پهلو به لاغری پهلو کمک می‌کنه؟
به‌طور مستقیم نه، ولی عضلات رو قوی می‌کنه و فرم میده.
۶. اگه تو پهلوم احساس درد کردم چی؟
حرکت رو متوقف کن و با یه متخصص مشورت کن.
۷. چند بار در هفته باید این حرکت رو انجام بدم؟
۳ تا ۴ بار در هفته کافیه.
۸. پلانک پهلو برای چه کسایی مناسب نیست؟
کسایی که مشکل کمر یا شونه دارن، بهتره با احتیاط انجام بدن.
۹. چطوری بفهمم دارم درست انجام میدم؟
بدنت باید یه خط صاف باشه و نباید خم بشی.
۱۰. میشه این حرکت رو با وزنه انجام داد؟
بله، وقتی قوی‌تر شدی، می‌تونی از وزنه استفاده کنی.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
