توضیح حرکت
پل باسن یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است که به بهبود استحکام و استقامت پایین تنه و همچنین کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. این حرکت بدون نیاز به ابزار خاص انجام می‌شود و برای تمامی سطوح بدنسازی قابل انجام است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
بدون نیاز به تجهیزات
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه
همسترینگ
شکم (برای تثبیت بدن)
شیوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین یا یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- با فشار آوردن به پاشنه‌ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد کند.
- در بالا، عضلات باسن را منقبض کنید و برای یک یا دو ثانیه نگه دارید.
- به آرامی باسن را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
این حرکت را می‌توان هم در خانه و هم در باشگاه و بدون استفاده از تجهیزات خاص انجام داد.
حرکات مشابه این حرکت
- پل باسن با کش مقاومتی
- پل باسن یک‌پا
- ددلیفت با دمبل
- اسکوات با وزن بدن
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. این حرکت بیشتر چه عضله‌ای را درگیر می‌کند؟
عضله باسن هدف اصلی است و بخش زیادی از فشار را به خود می‌گیرد.
۲. آیا این حرکت به کمر آسیب می‌زند؟
اگر با فرم درست انجام شود، نه تنها به کمر آسیب نمی‌زند بلکه در کاهش کمردرد مؤثر است.
۳. این حرکت برای چه افرادی مناسب است؟
برای تمام سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به راحتی در خانه انجام می‌شود.
۴. چطور می‌توان فشار حرکت را بیشتر کرد؟
می‌توان از کش مقاومتی یا وزنه (مثلاً روی باسن) برای افزایش شدت استفاده کرد.
۵. این حرکت چند بار در هفته باید انجام شود؟
۲ تا ۳ بار در هفته مناسب است، همراه با روزهای استراحت بین تمرینات.
۶. آیا این حرکت برای خانم‌ها و آقایان تفاوتی دارد؟
خیر، این تمرین برای همه مناسب است و به تقویت باسن کمک می‌کند.
۷. آیا حرکت جایگزین دارد؟
بله، حرکاتی مثل پل باسن با کش یا ددلیفت برای تقویت همان عضلات کاربردی هستند.
۸. چند ست و تکرار برای مبتدی‌ها پیشنهاد می‌شود؟
۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای شروع کافی است.
۹. در هنگام انجام این حرکت نباید چه اشتباهی کرد؟
کج‌کردن کمر یا گذاشتن فشار بیش از حد روی شانه‌ها موقع بالا بردن باسن.
۱۰. این حرکت به بهبود تعادل هم کمک می‌کند؟
بله، با تقویت باسن و شکم، تعادل بدن بهبود پیدا می‌کند.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
