توضیح حرکت
هیپ تراست یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن است که به وسیله فشار آوردن با باسن به بالا در حالت نشسته و کمر تکیه داده به نیمکت انجام می‌شود. این حرکت به قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند و برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت عملکرد هستند بسیار مفید است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
میز و نیمکت بدنسازی (Flat bench) – میز و نیمکت بدنسازی
هالتر (Standard barbell) – هالتر
عضله درگیر اصلی
باسن
عضلات ثانویه
همسترینگ، چهارسر ران، عضلات شکم و پایین کمر
شیوه انجام حرکت
- هالتر را روی لگن خود قرار دهید و روی زمین بنشینید.
- به آرامی کمر خود را به یک نیمکت محکم تکیه دهید (محل قرارگیری باید اواسط کمر باشد).
- پاهایتان را به گونه‌ای روی زمین قرار دهید که زانوها زاویه ۹۰ درجه هنگام بالا رفتن داشته باشند.
- باسن خود را محکم به سمت بالا فشار دهید تا بدن در یک خط صاف و موازی با زمین قرار بگیرد.
- به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
حرکات مشابه
- هیپ تراست با کش مقاومتی
- پل باسن (Glute Bridge)
- هیپ تراست با دمبل
- هیپ تراست ماشین
- لانج معکوس
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- هیپ تراست برای چی خوبه؟
برای تقویت باسن و فرم‌دهی پایین‌تنه خیلی موثره.
۲- آیا میتونم این حرکت رو بدون هالتر انجام بدم؟
بله، با دمبل یا کش مقاومتی هم قابل اجراست.
۳- چند ست و تکرار برای این حرکت مناسبه؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای شروع مناسبه.
۴- آیا مناسب مبتدی‌ها هست؟
بله، ولی بهتره بدون وزنه شروع کنن.
۵- کمرم درد می‌گیره، آیا اشتباه می‌کنم؟
احتمالاً فرم صحیح حرکت رو رعایت نمی‌کنی. برای آموزش بیشتر این لینک رو ببین:
۶- چطور مطمئن بشم باسنم خوب درگیر شده؟
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه باسن رو کامل منقبض کن.
۷- آیا نیاز به تجهیزات گرون‌قیمت داره؟
خیر، یک نیمکت و هالتر یا دمبل کافیه.
۸- هیپ تراست کجا بیشتر کاربرد داره؟
برای ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری، دویدن و اسکیت عالیه.
۹- آیا میتونه باسن رو بزرگ کنه؟
بله، باسن رو فرم داده و عضلاتش رو قوی و حجیم‌تر می‌کنه.
۱۰- چند بار در هفته انجامش بدم؟
برای دیدن نتیجه، ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین مناسبه.
