توضیح درمورد حرکت
اینچ ورم (inchworm) یک حرکت کششی و قدرتی است که بدن را همزمان گرم می‌کند و روی عضلات مرکزی، سرشانه و پشت کار می‌کند. شروع حرکت در حالت ایستاده است و طی آن با خم شدن به سمت زمین، دست‌ها را جلو می‌برید و به حالت plank می‌روید، سپس با قدم‌های کوتاه پاها را به سمت دست‌ها حرکت می‌دهید.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد
عضله درگیر اصلی
عضلات مرکزی (شکم)
عضلات ثانویه
سرشانه
پشت
همسترینگ
سینه
شیوه انجام حرکت
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲. از کمر به جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
۳. با قدم‌های کوتاه دست‌ها را تا جایی که وارد حالت پلانک می‌شوید به جلو ببرید.
۴. شکم را منقبض نگه دارید و بدن کاملا صاف باشد.
۵. با قدم‌های کوتاه پاها را به سمت دست‌ها نزدیک کنید و سپس بلند شوید.
۶. تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
آسان تا متوسط
محل انجام حرکت
در خانه، باشگاه یا هرجایی که فضای باز کافی داشته باشید قابل انجام است. نیاز به وسیله خاصی ندارد.
حرکات مشابه
bear crawl
plank walkout
پلانک با جابجایی
کرم پیلاتس
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱. اینچ ورم برای چی خوبه؟
حرکت عالی برای گرم‌کردن و تقویت عضلات مرکزی و سرشانه‌ست.
۲. چه کسانی میتونن اینچ ورم رو انجام بدن؟
تقریبا همه سطح‌ها میتونن انجام بدن، حتی مبتدی‌ها.
۳. آیا قبل از تمرین باید اینو انجام بدم؟
بله، تو گرم‌کردن خیلی خوب جواب میده.
۴. چند تا تکرار پیشنهاد میشه؟
۲ یا ۳ ست با ۱۰ تکرار معمولا کافیه.
۵. اگه دستم اذیت شد چی کار کنم؟
دست‌ها رو خیلی جلو نبر، فقط تا جایی که راحت باشی انجام بده.
۶. این حرکت چیو بیشتر تقویت می‌کنه؟
شکم و عضلات مرکزی رو به طور خاص قوی‌تر می‌کنه.
۷. میشه برای لاغری ازش استفاده کرد؟
به عنوان بخشی از تمرین هوازی و کل بدن، کمک می‌کنه کالری بسوزونی.
۸. اگه به کمرم فشار اومد چی؟
حتما کمر صاف باشه و شکم رو منقبض کن؛ اگر درد داشتی حرکت رو سبک‌تر کن.
۹. چطور حرکت رو سخت‌تر کنم؟
میتونی انتهای حرکت یک شنا یا پرش هم اضافه کنی.
۱۰. تو فضای کم هم میشه انجام داد؟
آره، حتی تو اتاق خونت هم میتونی انجام بدی چون جا زیادی نمی‌خواد.
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کنید
