توضیح حرکت
شنا دست جمع شیب مثبت یک حرکت قدرتی است که برای تقویت عضلات پشت بازو و سینه با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. این تمرین روی یک سطح شیب مثبت اجرا می‌شود که فشار کمتری به بدن وارد می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
میز و نیمکت بدنسازی: میز یا نیمکت شیب‌دار (Incline Bench)
عضله درگیر اصلی
پشت بازو
عضلات ثانویه
سینه، سرشانه، عضلات مرکزی (Core)
شیوه انجام حرکت
- روبه‌روی یک سطح شیب‌دار (مثل یک میز یا نیمکت) قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه و نزدیک به هم روی سطح قرار دهید.
- پاها را به عقب ببرید و بدن خود را صاف نگه دارید (مثل حالت شنا معمولی).
- آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت سطح شیب‌دار پایین بیاورید تا سینه به سطح نزدیک شود.
- با فشار دادن دست‌ها به سطح، بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.
درجه سختی حرکت
آسان
حرکات مشابه
شنا دست جمع معمولی
شنا دیوار
شنا روی زانو (شیب دار یا معمولی)
سوالات پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت فشار کمتری وارد می‌کنه؟
بله، چون روی سطح شیب‌دار اجرا می‌شه.
۲- آیا حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، چون فشار سبک‌تره.
۳- این حرکت چه عضلاتی رو تقویت می‌کنه؟
عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه رو فعال می‌کنه.
۴- آیا می‌تونم شیب رو تغییر بدم؟
بله، تغییر شیب شدت تمرین رو کم یا زیاد می‌کنه.
۵- چند ست و تکرار انجام بدم؟
۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار برای شروع خوبه.
۶- آیا دست‌ها باید کاملاً نزدیک هم باشن؟
بله، برای تمرکز بیشتر روی پشت بازو.
۷- آیا این حرکت کمرم رو اذیت می‌کنه؟
اگر بدن صاف باشه، فشار روی کمر نداری.
۸- آیا این حرکت به وسایل خاصی نیاز داره؟
فقط یک سطح شیب‌دار مناسبه.
۹- می‌شه حرکت رو روی زمین انجام داد؟
بله، ولی فشار بیشتر می‌شه و برای افراد حرفه‌ای مناسب‌تره.
۱۰- آیا این حرکت توی خانه مناسبه؟
بله، از لبه مبل یا میز استفاده کن.
برای آموزش بیشتر می‌تونی به صفحه بانک حرکات مراجعه کنی: https://akofit.com/movement/
