توضیح کوچیک و خلاصه
جلو بازو دمبل شیب مثبت (Incline Dumbbell Biceps Curl) حرکتی تخصصی برای تقویت و تفکیک جلو بازو است که روی نیمکت شیب‌دار و با دمبل انجام می‌شود؛ این حرکت به دلیل افزایش کشش در بخش پایین جلو بازو بسیار محبوب و تاثیرگذار است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل بدنسازی (Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت شیب‌دار (Incline Bench)
عضله درگیر اصلی
جلو بازو
عضلات ثانویه
ساعد
عضله بازویی قدامی (براکیالیس)
دلتوئید قدامی (سرشانه جلو)
کمی عضلات ساعد
شیوه انجام حرکت
روی نیمکت با شیب ۴۵ تا ۶۰ درجه بنشین، هر دو دمبل را در دست بگیر و کاملاً به پشتی نیمکت تکیه کن. دمبل‌ها در کنار بدن آویزان باشند، کف دست رو به جلو. بدون حرکت دادن شانه و تنه، دمبل‌ها را به سمت شانه بیاور. بالاترین نقطه کوتاه مکث کن و آرام پایین بیاور. تمام مدت آرنج ثابت و نزدیک بدن باشد.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
باشگاه، یا در خانه اگر دمبل و نیمکت شیب‌دار داشته باشی. برای اجرای استاندارد، نیمکت شیب‌دار ضروری است.
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو دمبل ایستاده
جلو بازو با کش بدنسازی
جلو بازو با بطری آب نشسته روی صندلی
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱. جلو بازو دمبل شیب مثبت چه فرقی با مدل ساده داره؟
اینجا کشش بیشتری روی پایین جلو بازو ایجاد میشه و فشار دائمی‌تره.
۲. شیب نیمکت چقدر باشه؟
معمولاً ۴۵ تا ۶۰ درجه مناسبه.
۳. آرنج‌ها موقع حرکت باید تکون بخوره؟
نه، آرنج کاملاً ثابت و نزدیک بدن باشه.
۴. مناسب مبتدی‌ها هست؟
اگر فرم رو یاد گرفتی و دمبل خیلی سنگین نیست می‌تونی شروع کنی.
۵. تنفس چطور باشه؟
هنگام بالا آوردن نفس رو بیرون بده و موقع پایین بردن نفس بگیر.
۶. دمبل رو تا چقدر باید بالا بیارم؟
تا جایی که دمبل به نزدیکی شونه برسه اما بدون حرکت دادن شانه.
۷. اجرای حرکت با یک دست هم ممکنه؟
بله، میشه ولی معمولاً دو دست با هم بهتره.
۸. فشار زیادی به کمر یا شانه وارد میشه؟
اگر نیمکت استاندارد باشه و دمر نزنی، نه فشار اضافه ایجاد نمیشه.
۹. چند ست و تکرار بزنم؟
سه تا چهار ست با ده تا پانزده تکرار پیشنهاد میشه.
۱۰. برای تفکیک بیشتر جلو بازو مناسبه؟
بله، یکی از بهترین حرکات برای تفکیک قسمت پایینی جلو بازو هست.
برای آموزش بیشتر
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن
