توضیح خلاصه
پروانه (Jumping Jack) یک تمرین هوازی ساده و سریع است که با باز و بسته کردن همزمان دست‌ها و پاها همراه با پرش انجام می‌شود و برای گرم کردن یا بهبود استقامت قلبی‌ریوی به‌کار می‌رود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
هیچ ابزار خاصی نیاز ندارد.
عضله درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ثانویه
ساق پا
چهارسر ران
عضلات میانی بدن (شکم و پهلوها)
سینه
شیوه انجام حرکت
صاف بایست، دست‌ها کنار بدن و پاها نزدیک هم. یک پرش انجام بده و همزمان پاها رو باز و دست‌ها رو از دو طرف بالا ببر تا بالای سر به هم برسند. دوباره با پرش برگرد به حالت اول و دست‌ها رو پایین بیار.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
در هر مکانی قابل انجام است (باشگاه، خانه، پارک و …)
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
برپی (Burpee)
هندزآپ (Hand Claps)
تپ‌جک (Step Jack) (پروانه بدون پرش، مناسب سالمندان یا آسیب‌دیده‌ها)
هاف پروانه (Half Jumping Jack)
ساید استپ (Side Step)
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ
- چند دقیقه پروانه بزنم برای چربی‌سوزی خوبه؟
بین ۳ تا ۱۰ دقیقه به صورت پیوسته برای شروع مناسبه.
- پروانه برای افراد مبتدی خطرناک نیست؟
اگه مشکل زانو یا کمر نداری به راحتی شروع کن، فقط شدت رو کم نگه دار.
- کدوم قسمت بدن بیشتر با پروانه کار می‌کنه؟
بیشترین تأثیر روی سرشانه‌ها و قلبی‌عروقیه.
- آیا پروانه باعث لاغری موضعی میشه؟
خیر، اما در مصرف کالری کل بدن مؤثره.
- دمای بدن بالا می‌ره با پروانه؟
بله، حرکت خوبی برای گرم کردن کل بدن هست.
- می‌تونم پروانه رو جایگزین دویدن کنم؟
تا حدی، اما دویدن مصرف کالری بیشتری داره.
- پروانه برای درد زانو مناسب هست؟
اگر زانو درد داری بهتره انجام ندی یا نسخه کم‌جهش (تپ‌جک) رو امتحان کن.
- موقع انجام پروانه باید به نفس کشیدن توجه کنم؟
بله، ریتم نفس منظم حفظ کن.
- پروانه توی برنامه روزانه هم خوبه؟
بله، حتی تو خونه هم کارآمد و بدون محدودیت فضاییه.
- اگه فضای کمی داشته باشم انجام دادن پروانه سخته؟
فضای کمی نیاز داره، فقط حواست باشه اطرافت چیزی نباشه که بهش برخورد کنی.
آموزش بیشتر
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
