شنا دست جمع زانو رو زمین

توضیح حرکت

شنا دست جمع زانو رو زمین یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با تمرکز بر تقویت عضلات پشت بازو و کاهش فشار روی بدن، به‌ویژه برای مبتدی‌ها طراحی شده است.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

هیچ‌ وسیله‌ای نیاز نیست (فقط سطح صاف یا کف زمین مناسب)

عضله درگیر اصلی

پشت بازو

عضلات ثانویه

سینه، سرشانه، عضلات مرکزی (Core)

شیوه انجام حرکت

1. روی سطح صاف یا زمین قرار بگیرید و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
2. دست‌ها را به عرض شانه و نزدیک به هم قرار دهید، کف دست‌ها روی زمین باشد.
3. بدن خود را صاف نگه دارید و باسن را کمی در امتداد بالا تنه قرار دهید.
4. آرنج‌ها را خم کرده و سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
5. سپس با فشار دادن دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

درجه سختی حرکت

آسان

حرکات مشابه

شنا دیوار

شنا دست جمع معمولی

شنا شیب مثبت (Incline Close Grip Push Up)

سوالات پر تکرار و پاسخ

۱- این حرکت برای چه عضلاتیه؟

برای پشت بازو، سینه و کمی سرشانه مناسبه.

۲- آیا این تمرین به مفاصل فشار وارد می‌کنه؟

نه، چون زانو روی زمین قرار داره.

۳- آیا فرم زانوها مهمه؟

بله، باید روی زمین ثابت و کمی خم باشه.

۴- حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟

بله، چون فشار خیلی کمی داره.

۵- آیا دست‌ها باید به‌هم نزدیک باشن؟

بله، نزدیک بودن دست‌ها تمرکز روی پشت بازو رو زیاد می‌کنه.

۶- آیا باسن باید پایین باشه؟

نه، باسن باید در امتداد بدن و کمی بالا باشه.

۷- آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسب هست؟

بله، یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد مبتدیه.

۸- چند ست و تکرار انجام بدم؟

۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای تقویت عضله مناسبه.

۹- آیا جایگزین دیگه‌ای داره؟

شنا دیوار یا شنا شیب مثبت از جایگزین‌های خوب هست.

۱۰- آیا کف زمین باید صاف باشه؟

بله، سطح صاف و نرم مناسب‌تره تا دست و زانو اذیت نشن.

برای آموزش بیشتر می‌تونی به صفحه بانک حرکات مراجعه کنی: https://akofit.com/movement/